有很多小伙伴都知道“轻天下”，也听说过“优碳减脂”，可是大家知道吗，“优碳减脂”是靠“吃”减掉脂肪的，而不是靠“饿”。那么，吃什么就很关键了，今天就给大家解密可以健康轻松减脂的“优碳饮食”，一起来吧

1、什么是优碳饮食？

“优碳饮食技术”（简称“优碳饮食”）来源于低碳水饮食技术（简称“低碳技术”），低碳饮食方法已经在国外应用了几十年，目前越来越多的学者认为，低碳水饮食可以减轻体重，并且改善身体异常指标。它的优点在于你无需计算总能量摄入（卡路里）就可以达到减肥的效果。

“优碳饮食”是在“低碳技术”的基础上，不断将“低碳技术”进行优化和改进，并在丰富的技术储备和应用经验支持的前提下，最终才升级成型为“优碳技术”方案，被称为“低碳技术2.0”版。优碳饮食是一种以低碳水，适量蛋白，适量脂肪为主的饮食结构，严格限制碳水化合物的摄入（如：高糖水果，大米，白面，糙米，红薯，马铃薯）。

2、优碳饮食标准是什么？

优碳饮食最核心的要求就是控制每日碳水化合物的摄入量，规定每日的摄入量在50g～g之间（具体摄入量因人而异）。对于所有需要减重的人来说，控制碳水摄入是一个基本要求和前提。要达成这个基本要求，最主要方法就是限制主食和水果这两种高糖高淀粉的食物。对于低升糖指数类的绿叶蔬菜没有特别的限制，同时重要的一点就是保证蛋白质的摄入量要充足且适量，蛋白摄入不足会造成减重期间肌肉组织的流失，摄入过多会转化成糖从而影响燃脂。

3、优碳饮食的基本准则

优碳饮食的选择基于你的健康状况，运动量以及目标体重。大致原则如下，可以吃：

肉，鱼，蛋，蔬菜，低糖水果，不可以吃：糖，和含淀粉的食物（面包，面食，米饭，土豆，豆类），糖浆，含糖饮料等等

让我们一项一项来看。主食包括米、面，也包括主食类的蔬菜，如薯类、粉条等，这些都是有限制的。对于高碳水食物，是严格断绝、还是少量摄入，需要根据每个人的燃脂情况来确定，这是因人而异的。在我们的实践中，每天摄入50g～g碳水化合物这个范围是可以根据燃脂情况上下调整的。

蛋白质每天的摄入是适量，按照成人每kg体重每天补充1g～1.2g蛋白质的标准，一个体重80kg的人，每天摄入的蛋白质就是80kg×1g（1.2g），即80g～96g。

蛋白质食物的选择有两个指导原则：首先，选含低碳水化合物的蛋白，如鱼、肉、蛋，少选含高碳水的蛋白，如豆制品和奶制品；其次，按照优先次序选择，如鱼肉（优质鱼）是最优选、其他海鲜类次选、之后是鸡鸭鹅等禽类的肉和蛋，最后是牛羊肉。多数鱼类的蛋白质含量可达18%-20%，高于肉、禽、蛋、奶的蛋白质含量，而且易于消化、吸收、利用率高达85%-90%。鱼类蛋白质的氨基酸组成齐全，含人体内不能合成的8种必需的氨基酸，且配比均衡。

脂肪的摄入要求是“适量”。有的低碳水饮食建议摄入更高的脂肪，我们在实践中发现过高的脂肪摄入并不是必须的。适量、正常摄入脂肪就可以，优选推荐富含Ω-3不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油，每次十毫升左右（一汤勺）。

4、优碳饮食--你不可以吃什么？

·不可以喝饮品/冷饮，比如含糖饮料（碳酸饮料，茶饮料等），鲜榨果汁，酒，雪糕，奶茶，含糖酸奶。

·不可以吃谷物类制品，比如米饭，面食，蛋糕，燕麦，黑麦面包，全麦面包以及各种面包和所有的主食

·不可以吃零食类，如薯片，锅巴等大多数膨化食品，它们是含有大量碳水的零食

·不可以吃淀粉类蔬菜，如红薯，马铃薯，藕，山药。

·不可以吃水果类，大多数水果含糖量很高。

5、优碳饮食--你可以吃什么？

可以选择的食物种类大致有如下几类：

·肉类食物：鸡肉，猪肉，牛肉，羊肉等等。

·鱼类，龙利鱼，沙丁鱼，鲤鱼，深海鱼是最推荐的

·蛋类，鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，鹅蛋等等

·蔬菜类，黄瓜，西红柿，几乎所有的绿叶蔬菜

·各类应季低糖水果。

·坚果类，如榛子，腰果，核桃，松子，杏仁，南瓜子

·饮料，如咖啡，茶，纯净水，无糖饮料

6、优碳饮食法食谱范例（以轻天下减脂方案示例）

（正餐：最佳时间7:00～8:00）

1.优碳伴侣一袋，毫升温水冲泡。

2.低糖蔬菜一份，不限量，不吃块茎类（土豆，南瓜，胡萝卜等蔬菜）。

3.蛋白一份（手掌大小，不包含手指。从方便准备的角度，可以选择鸡蛋，鸡蛋清，脱脂纯牛奶或无糖酸奶等。如选择脱脂纯牛奶，可以直接用牛奶冲伴侣）。

●加餐（时间10:00～10:30）

优碳伴侣一袋。

（正餐：最佳时间11:30～12:30）

1.优碳伴侣一袋。

2.低糖蔬菜一份，不限量，凉拌、清炒、水煮均可；

3.蛋白一份（手掌大小，不包含手指，优选鱼虾贝类，其次鸡鸭牛肉等，尽量不选择猪羊肉，豆制品和无糖酸奶每天亦可摄入1-2次）。

4.清汤随意，清淡、不放淀粉。

●加餐（时间15:00～15:30）

优碳伴侣一袋。

（正餐：最佳时间17:00～18:00）

餐单与午餐相同。

●如果饿了：

每隔一个小时可以加一份蛋白小吃（鸡蛋、豆干、牛肉干、无糖酸奶、优碳伴侣等）

任选其一，优碳伴侣每天最多不超过8包。

●核心要点：

三餐用餐包代替主食。荤素搭配，清汤随意，别吃撑。

适量运动：每天跳五行健康操三次或快走一万步以上，后背微微发热，脑门出汗。

7、优碳饮食每餐如何美味又简便？

为了更容易坚持，餐单生活化和美味可口是关键。餐单中的一份蛋白质食物和一份蔬菜可以做成一道菜，只是分量要按照餐单中的克数准备。

牛肉烧青椒韭菜炒鸡蛋

海带豆腐丝白菜炖豆腐

牛肉烧白菜西红柿炒鸡蛋

西红柿炖牛肉韭菜炒河虾

牛肉炖白萝卜

8、上班族及出差时期如何优碳？

经常出差非常忙碌的上班族在调理中需要注意不可吃的食物有：

1.主食及米面制品

2.腌制加工肉类

3.含淀粉、糖的食品，粉条，黄豆芽

4.热带水果，例如西瓜、香蕉、芒果、荔枝

5.块茎类蔬菜（山药、红薯、土豆、莲藕、胡萝卜、南瓜）

6.各类含糖饮料、酒

除以上不了吃的，其他菜和肉随意，每餐七分饱，每天保证足量餐包，先喝餐包再进食，每天2次15分钟运动至出汗

9、运动

短期燃脂，还需要配合适量运动。结合一些文献和实践经验，我们发现适合大多数人减脂的运动是快走，或与快走相当强度的运动。如果是先天性肥胖，建议增加慢跑。如果是肌肉量少，基础代谢低，建议增加深蹲时间。

当然，必须明确的是，运动不是减脂的关键，低碳水饮食才是。运动起辅助作用，可以适当提高减脂效果。

10、防反弹-长期方案

长期方案是在“地中海饮食“的基础上优化而成，地中海饮食（MediterraneanDiet）是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格，其特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，这里的居民普遍寿命长、心脑血管发病率低、肥胖比例低。年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。此外，地中海饮食还被评为最适合糖尿病患者、最有益于心脏健康、最健康、最容易遵从”的饮食等。

主要内容包括”三个习惯，一个方法“。”三个习惯“：低升糖指数的饮食，主要是少吃细粮；日常营养补充；适量运动并持之以恒。”一个方法“：每周做一天短期强化。执行长期方案就是践行健康的生活方式，是长期健康的保障。

这样吃，是不是很健康呢，最关键的是还能“优碳减脂”，对自己身材有要求的小伙伴们，一定要做好笔记哦！