脑健康是身体健康的「头」等大事，健康的大脑能让我们拥有良好的记忆力、注意力和认知力，也能帮助我们保持好心情。只是，在出现大问题之前，很多人都不知道，该如何在日常生活中保护我们的大脑。

9月是中国脑健康月，就让我们来一起认识一下，哪些食物是大脑健康的守护者，哪些食物是大脑健康的绊脚石吧！

Ⅰ.脑健康食物红榜

①富含脂肪的海鱼

富含脂肪的海鱼，在脑健康食物的榜单上常常位居榜首。常见的种类比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，都含有丰富的ω-3脂肪酸。

我们大脑的60%是脂肪，这部分脂肪又有一半是由ω-3脂肪酸组成的。可以说，ω-3脂肪酸构建了我们的大脑和神经细胞，对认知和记忆来说是必不可少的。

另外还有研究发现，常吃富含脂肪的深海鱼的人，往往大脑中有更多灰质。而灰质包含大部分控制大脑决策、记忆和情绪的神经细胞。

所以说，想要提高记忆力、改善情绪、保护大脑免受认知能力下降影响，多吃富含脂肪的深海鱼，是一个非常不错的选择。

②黑巧克力

上榜的为什么不是巧克力，而是黑巧克力呢？这是因为可可中含有一些对大脑有益的化合物，比如类黄酮和抗氧化剂，黑巧克力通常含有70%以上的可可，而普通的巧克力中通常只有10-50%。如果可可比例太低，糖和其他添加成分太多，就谈不上对大脑有益了。

许多研究都发现，类黄酮是一种可以提高记忆力、减缓智力衰退的化合物，同时还具有抗氧化效果。

另外，吃巧克力总能让我们心情变好，积极情绪对大脑健康也是有益的。

③鸡蛋

鸡蛋不只能为我们提供蛋白质，还能提供多种B族维生素和胆碱。这其中，胆碱对我们的大脑健康尤其重要。

我们的身体需要用胆碱才能合成一种调节情绪、改善记忆的神经递质。多数人在日常饮食中都吃不到足够的胆碱，蛋黄刚好是这种微量营养素的优质来源。另外，鸡蛋中的B族维生素对我们的大脑健康也十分重要。

④坚果

坚果中含有健康的油脂，还有必须的维生素E和矿物质，这些对我们的大脑来说，都是必需品。比如维生素E，可以保护脑细胞免受自由基损失，减缓智力衰退。

很多人提起补脑就会想到核桃。虽说「以形补形」不靠谱，但是核桃仁里的ω-3脂肪酸确实有抗炎和抗氧化的效果，对改善记忆力很有帮助。

需要注意的是，坚果虽好，别吃太多，一天一小把就够了。最好避开加了很多盐、糖、油的深加工坚果。

⑤绿叶蔬菜

保护大脑，并不是一定要买昂贵的补品。最家常不过绿叶蔬菜，就是对大脑非常好的食物。绿叶蔬菜里含有丰富的维生素E、类胡萝卜素、类黄酮等营养成分。这些营养物质可以避免认知能力下降。

绿叶蔬菜更是叶酸的优质来源。叶酸不仅对形成红细胞很重要，还是产生神经递质必不可少的一环。有研究发现，补充叶酸可以改善年龄增长带来的智力衰退。

⑥西蓝花

西蓝花为什么能榜上有名？这是因为它不仅含有保护大脑免受损伤的抗氧化成分，还有非常丰富的维生素K。

维生素K是一种脂溶性维生素（需要搭配油脂食用才能被吸收），它对于合成一种脑细胞必需的脂肪来说必不可少。一些针对老年人的研究也表明，摄入更多维生素K，与拥有更好的记忆力和认知能力相关。

克煮熟的西蓝花，就能满足我们一天所需的维生素K。你吃够了吗？

Ⅱ.脑健康食物黑榜

①超加工食品

糖果、冰淇淋、饼干、膨化零食……这些超加工食品往往含有大量的糖、盐和不健康的油脂，热量高但是其他营养素含量低。它们会导致内脏脂肪的增加，降低大脑中的糖代谢水平，进而影响我们的大脑健康，甚至造成脑组织损伤。

超加工食品还可能减少大脑中一种非常重要的分子的产生。这种名为BDNF的分子存在于大脑的各个部分，包括和记忆力息息相关的海马体。它的减少，必然会给大脑带来负面影响。

②酒精

别再相信「适量饮酒，有益健康」的过时谣言了。年《柳叶刀》发表的研究显示，最安全的饮酒量就是完全不饮酒。更有研究表明，对大脑健康来说，根本不存在安全饮酒量。

长期饮酒会导致大脑灰质体积减小、脑容量变小，新陈代谢水平降低，破坏大脑中的神经递质。有些人说睡前饮酒能助眠，但事实是睡前饮酒会导致睡眠质量下降、睡眠模式被打乱，时间长了还会导致慢性睡眠剥夺。这些都会给大脑带来伤害。

保护大脑健康，其实不是一定要靠昂贵的补品。防患于未然，日常多吃对大脑有益的健康食物，少吃、不吃会伤害大脑的食物。健康饮食，让我们一起从「头」开始！