大家好，这里是心颂读书，今天和大家分享的是《谷物大脑》，作者是美国的戴维·珀尔马特（DavidPerlmutter）和里斯廷·洛伯格（KristinLoberg）。

您一看到《谷物大脑》，是不是以为一定是建议大家多吃谷物，就算少吃大米，面条这些公认容易让人发胖的谷物，至少多吃全麦面包，杂粮这种优质的谷物吧？错！这本书会向您介绍，大脑和人体不仅不需要从食物中摄入谷物，甚至这还会对大脑和人体造成非常大的损害！这本书向您介绍了为什么饮食对大脑和身体健康有如此大的影响，同时介绍了怎样通过饮食，锻炼，睡眠三个方面来让大家达到最健康的状态。

您一定不知道，阿尔茨海默症（老年痴呆症），还有慢性头痛、抑郁、癫痫，或极端喜怒无常，甚至心脏病，这些疾病的根源，都是我们错误的饮食，而不是所谓的基因或遗传，甚至还有人错误的认为这是随着年龄增长不可避免的。许多与脑部相关的疾病具有共性，糖尿病和痴呆症看似毫无关联，但糖尿病人患阿尔茨海默症的风险会增大一倍。帕金森病和一种暴力行为倾向的根本原因都是几种脑部疾病。所有包括脑部功能失调在内的退行性疾病（颈椎病，关节炎，骨质增生等）的根源都是炎症。

错误的饮食（过多碳水化合物，过少健康的油脂）导致了——血糖不健康（过快的升高或降低）导致了——糖尿病（胰岛素失效）导致了——炎症（许多现代慢性疾病的共性）导致了——阿尔茨海默症。

脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。现代的谷物正在无声无息地摧毁你的大脑，不仅仅是指已经被反肥胖的人士妖魔化的精制白面粉、面食和大米，还包括许多人认为是健康食物的全麦、全谷物、杂粮、七谷麦片、口粮、石磨粮食，诸如此类。更甚的是，我会表明水果和其他碳水化合物如何成了可能具有深远影响的健康威胁。它们不仅给大脑带来危害，而且会由内到外地加速你身体的老化进程。这不是科幻小说，这是记录在案的事实。

麸质（存在于小麦、大麦和黑麦之中），从消化系统的角度看，人口中有一小部分人的消化系统对其过敏，但从大脑的角度看，我们都对麸质过敏。更令人惊讶的是，麸质不仅仅在小麦制品中存在，而且存在于最不容易引起怀疑的产品中——从冰激凌到护手霜。也就是说即使对于麸质不过敏，可以正常消化麸质的人，大脑也对麸质过敏。

我们现在所吃到的谷类，和我们祖先能吃到的谷类，是完全不一样的。现代的杂交和基因改良技术，确实带来了粮食产量的巨大增长，但现在我们吃的谷物，麸质含量比几十年前高40倍，更不用和我们祖先时代相比了。无论这是有意提高产量，或是为了迎合人的味觉，还是这两种原因兼有，现代含麸质的谷物比以前任何时候的谷物都更容易使人上瘾。

麸质过敏——无论是否有乳糜泻（麸质过敏极端的表现）——会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。即使把麸质这个因素放在一旁，高比例的谷物和碳水化合物饮食危害巨大的主要原因之一是，它们提高血糖的方式与其他食物不同，比如肉类、鱼类、家禽以及蔬菜。摄入过量的碳水化合物，即便是不含麸质的碳水化合物，也与吃富含麸质的食物一样有害。

人类对碳水化合物饮食的需求其实为零；我们能够在碳水化合物量最低的条件下生存。肝脏能够供给我们所需的碳水化合物。但是我们无法长期不摄入脂肪。遗憾的是，我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响，所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。

如果这个世界从来没有香烟，那么肺癌会是罕见的疾病。与之类似，如果我们不吃高碳水化合物的饮食，肥胖就会是一种罕有的疾病。更进一步说，我认为其他相关疾病也会成为不常见的疾病，这其中包括糖尿病、心脏病、痴呆症以及癌症。而且，如果要我从避免所有疾病的角度说哪种疾病是核心疾病，我会说是“糖尿病”。也就是说，不要让自己患上糖尿病。身体每超重一磅，大脑都会相应地因此萎缩一点点。身体越肥胖，脑容量就越小。

食物可以改变我们的DNA，可以让我们的DNA变得更好或者更糟。高胆固醇降低脑部疾病的风险，而且延年益寿。出于同样的原因，高脂肪的饮食（健康的种类，此处并非指反式脂肪）已被证实对健康和高峰期脑功能十分重要。血糖水平处在“正常范围”偏大值的人，大脑萎缩的风险大得多。

腹部脂肪越多，你头痛的风险就越高。当我们头痛的时候，极少会想到你的生活方式和饮食方面是否有问题。与之相反，我们用药物缓解症状，然后等待下一次头痛来袭。然而到目前为止的所有研究表明生活方式对控制、治疗和治愈头痛有多么大的影响。如果你能够减轻炎症的来源（减掉多余的体重，不吃麸质，采用富含有益脂肪的低碳水化合物饮食方式，并保持有益健康的血糖平衡），那么你就能够控制头痛并击毁病灶。

锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了看起来紧实和一颗强健的心脏，或许锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。研究显示练习冥想的人除了其他疾病之外，发展出脑部疾病的风险低得多。

以下是在饮食，锻炼，睡眠三个方面的建议，做好这三点，我们会有一个健康的大脑和身体。

饮食：

不好的食物：所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）——即使算是有机食品也要清理。非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。请注意：虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质，但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

好的食物：健康的油脂，特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（ChiaSeeds）〕。蛋白质，全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（BlackCod）、鲯鳅鱼（MahiMahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。蔬菜，绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（AlfalfaSprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（BokChoy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。低糖水果，鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。药草、调料和佐料，只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。

锻炼：

请记住您要做的是建立一生锻炼的习惯，不要轻易就使自己精疲力竭了。然而也不要太轻松，对于挑战身体，能够以多种方式增进健康并且提高大脑寿命的运动请不要回避。无论是散步，爬坡，骑行，举哑铃等等，都是可以的。

睡眠：

如果您每晚睡眠的时间少于6个小时，那么请将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。并且请保持规律的睡眠习惯。