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在很多人印象里，“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。

一些没有喝奶习惯的小伙伴可能要担心：我不喝奶，会不会缺钙？

而不少人也在困惑：我每天一杯奶，怎么还测出骨密度低？

今天的文章，我们就来好好了解下一下补钙这个“熟悉的陌生人”。

世界各国对18~50岁成年人每日钙的推荐摄入量，在~毫克/天之间。50岁以上成年人、青少年、孕产妇的需要量要更高些。

牛奶的钙含量一般在mg~mg/g。那么，按中国居民膳食指南推荐的每天g奶，显然是不够的，我们依然需要从其他的食物中获取大约mg的钙。

你可能要问，我多喝点奶可不可以？

也不是不可以，但是要注意乳制品的种类。比如，美国居民膳食指南推荐成年人每天相当于3杯奶的脱脂或低脂(1%脂肪含量)乳制品[1]。

一杯大约是ml。这样算下来，钙的摄入量基本可以达标。

但如果是3杯全脂乳，那么饱和脂肪摄入量很容易超过10%的供能比上限。

▲乳制品包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

很多人都知道，奶制品含钙高、吸收率好；

但你可能不知道的是，很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色，利用率其实也不差，甚至比牛奶还高[2]。

比如小白菜(mg/g,中国食物成分表）、毛豆（mg/g,中国食物成分表）。

一部分蔬菜因为富含草酸，钙的吸收率很低。例如菠菜，钙的吸收率只有约5%[3]。

十字花科蔬菜（西兰花、小白菜等），大多是高钙低草酸含量的蔬菜[4]，是不错的补钙食物选择。

豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示，大豆和豆制品中钙的利用率其实不低，和牛奶相当[5]。

需要注意的是，豆制品种类很多，钙含量差异也很大。

比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/g（中国食物成分表），远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。

建议选传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。

坚果和种子是公认的健康零食，膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分，每天吃一小把。

拿坚果当点心，除了解馋、补能量，获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外，还可以顺带补补钙。

有些坚果的钙含量，甚至能和奶粉(mg/g，中国食物成分表）PK。

坚果含草酸、植酸，会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸[6]，提高吸收率。

每天吃30g巴旦木，大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽、巴西坚果等。

??其他坚果表现如何，用查一查

吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。

一般肌肉组织中的钙含量较低，但如果是带骨（壳）的，钙含量就比较高了，比如小银鱼、沙丁鱼罐头。

日本学者的研究显示，小鱼中钙的利用率在33%左右，也还是挺可观的[7]。

综合来看，牛奶无论从含量还是吸收率来说，都是补钙食物中的佼佼者；

而且，可操作性强，每天喝半斤奶难度不大。养成每天适量喝奶的习惯可以大大减轻大家补钙的难度。

可以选酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。

??酸奶怎么选？看

在一项研究中，研究人员比较了纯素和蛋奶素饮食钙的摄入量和吸收率。

结果显示，志愿者从两种饮食中摄入的钙分别是mg和mg；钙的吸收率，差别不大，分别是26%和24%[9]。

不过，这个结果并不适用于所有人。

首先，参与这项试验的志愿者都是20岁左右的健康年轻人。

钙的吸收率会随年龄增长而降低，平均每增长10岁，钙吸收率减少5%-10%[11]；身体状况也会影响吸收能力，比如胃不好、经常腹泻的人，钙的利用率会受到严重影响。

其次，食物种类非常丰富：7种谷物、19种蔬菜，深绿色蔬菜占了一半以上、7种坚果……另外还有矿泉水(钙含量毫克/升)。在这项研究中，矿泉水贡献的钙，最高占到了45%。

素食者需要在饮食质量上多费心。

Byrusvaplauke-

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