经常有朋友问：“吃炸鱼有什么不好？”。这是一个很好的问题，每个对omega-3脂肪感兴趣的人都应该了解一下，毕竟我们吃鱼不仅仅是为了好吃吧？

omega-3脂肪酸也被称做ω-3、欧米伽3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪酸。根据美国医学协会年发表的一项研究发现，食用富含omega-3脂肪酸的鱼具有明显的健康益处，包括促进抗抑郁和抗炎作用，提高儿童的心智技能，并减少血栓的几率等。

海洋油性鱼类是omega-3脂肪酸最丰富的来源，这些油性鱼类包括鲭鱼、三文鱼、金枪鱼等。Omega-3-脂肪酸也存在于其他各种海鲜中。我们吃的食物中有三种类型的omega-3-脂肪酸：α亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。在核桃、油菜籽、大豆、甘蓝、菠菜和亚麻籽中都含有ALAα亚麻酸。而EPA和DHA存在于油性鱼中，在人体内ALA的一部分被转化为EPA和DHA。

油性鱼类有哪些？脂肪鱼为什么比白肉鱼好？

关于油炸，烘烤和鱼罐头如何影响omega-3含量的研究有很多，这些研究为我们很好地解释了鱼在加热过程中营养成分可能发生的变化。

炸鱼和鱼罐头的Omega-3含量损失

在炸鱼时，会使omega-3脂肪酸长时间暴露在高温下。随着温度过高omega-3脂肪酸开始逐渐分解，这意味着你摄入的omega-3会大幅减少。

根据印度的一项研究，油炸金枪鱼之后，研究人员震惊地发现有70%-85%的EPA和DHAomega-3在油炸过程中被破坏。研究人员还尝试了金枪鱼的其他几种烹饪方法，其结果是：鱼罐头几乎破坏了金枪鱼中所有的omega-3。

经过食品加工后的omega-3最可能发生变质，因为要经过一套高温加工流程以便精炼。脱臭是油脂食品加工中过程中不可或缺的一个环节，此过程会使油通过N种加热器，并且将温度升高到约摄氏度左右，以实现高效的蒸汽蒸馏。在如此高的温度下，油脂的基本结构会发生变化，变成对人体有害的成分。这种脂肪酸结构变化的过程在化学中称为异构化。

油脂在高温加工下会形成一系列的反式脂肪酸。油脂经过蒸汽并过滤后变得无色无味。通过这种加工方式，油脂可以保存更长时间，不必担心变质。然而，这种油已不再具有最初的健康益处，因为大部分的omega-3-脂肪酸已经被破坏。食用这种“塑料脂肪”对人体没有任何好处，除了油性鱼类的油脂外，还包括各种植物油类。

烤鱼和炸鱼的EPA和DHA含量区别

根据希腊的另一项最新研究，比较烹饪鱼的不同方法，这次实验是使用烤箱烤制富含EPA和DHA的凤尾鱼和沙丁鱼。

研究人员发现，当在°C的温度下烘烤沙丁鱼20分钟以内，鱼可以留丰富的EPA和DHA脂肪。但是炸鱼时，研究人员注意到脂肪酸分布完全改变了，不再有原来的脂肪酸结构！

所以，烹饪富含omega-3-脂肪酸的鱼类需要特别注意。根据渔业研究所的建议，对于冷冻油性鱼类建议使用低脂烹饪技术，例如烤、蒸、煮、炒，尽量避免过度烹饪。应该做到煮熟为止，这样可以使omega-3脂肪酸的损失降到最小。油炸是最不可取的烹饪方法，因为高温会破坏omega-3-脂肪酸，并增加食物中多余的脂肪。研究发现，炸鱼破坏了其中近80％的omega-3脂肪酸。

做鱼类最健康的方法

根据《食品化学》C，检测各种烹饪方法各种鱼类中脂肪酸含量的变化，包括种类、季节、鱼的大小和产地，研究结果发现与其他烹饪方法相比，使用蒸或煮是烹饪鱼的最好方式。

以上研究证明，烤鱼或蒸煮鱼类均能更好地保存omega-3，尽量少吃炸鱼是更明智的选择。