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很多人对维生素D的第一印象,是它能补钙和健骨。但实际上,维生素D也是最简单、最便宜的抗癌方法!
并且,它和包括老年性痴呆等疾病风险降低有关,还是免疫力的“神助攻”!
小凤Emma检索发现,居住在赤道附近的人,由于长期生活在阳光下,体内会产生更多的维生素D,而且他们某些癌症的发病率和死亡率也比较低。
但目前,全球约有10亿人缺乏维生素D……
小凤Emma今天就告诉你哪些人最需要补充维D,并推荐一套合理的补充方案。
维生素D竟是个抗癌能手
提到补充维生素,不少人心里都有谱儿。可提到维生素D,很多人可能有些懵,除了补钙外,能有啥用?
你可能小瞧它了,维生素D是一个被哈佛研究证实的“防癌新利器”!
并且,维生素D和癌症的关系是:
??缺了它增加患癌风险
??补充它可以预防癌症
小凤Emma检索到,由哈佛大学公共卫生学院学者领衔、丹娜-法伯癌症研究所、耶鲁癌症中心等机构学者合作参与、发表在《胃肠病学》的研究指出:
维生素D的摄入量较高(主要来源于食物,如牛奶、鱼类、鸡蛋等)与早发性结直肠癌和结直肠癌癌前病变的风险降低相关,维生素D每天摄入≥IU,结直肠癌的患病风险降低51%。
不仅如此,早在年,《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现,保证维生素D摄入充足利于防癌。其中,关系最密切的是肝癌,风险降低了55%。
不仅是结直肠癌、肝癌等,维生素D也被研究证实在预防乳腺癌、皮肤癌等癌症方面有效果。
维生素D除了能够预防多种癌,它还是个“健康全面手”,可以:
?降低痴呆风险40%,女性效果更明显;
?使自身免疫性疾病的风险下降22%;
?调节血压,改善心脏功能,降低心脏病和脑卒中发生风险;
?延长人的寿命;
?降低糖尿病风险;
?更有利于生殖健康。?
想要获得维生素D的防癌效果以及其他健康益处,究竟每天需要摄入多少呢?
《中国居民膳食指南推荐摄入量()》指出,1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克(相当于IU),65岁以上老年人每天15微克。
每天~IU的维生素D,大约相当于吃克三文鱼、克沙丁鱼、克酸奶。
小凤Emma:虽然维生素D对人体的好处如此之多,但目前不仅仅是中国,全世界范围内有10亿人缺乏维生素,甚至目前在全球约有7%的人患有严重的维生素D缺乏症,或无法获得正常剂量的维生素D。而日常的一些行为更是让我们体内维生素缺乏更严重……
3种行为让维生素D缺乏更严重
除了目前无法改变的经纬度等地理原因和日晒问题外,生活中还有3个本来是可控的原因,却因为我们错误的方式导致了维生素D缺乏更严重。
1.纯素食为主
维生素D是脂溶性的,适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但过度追求纯素食的饮食方式,会直接导致维生素D缺乏。
2.室内久坐或以夜班为主
那些工作以夜班为主,或者长期室内久坐不出门的人群,也容易缺乏维生素D。
人体内大部分维生素D需通过晒太阳后皮肤合成。很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。
3.肥胖人群
发表在JAMA子刊上的研究表明,肥胖会削弱补充维生素D的益处。他们体内的脂肪会与维D结合,阻止其进入血液循环。
如果想要明确知道自己是否缺乏维生素D以及缺乏的程度,医院抽血检查,临床上一般通过血清25-羟维生素D3值来判断维生素D缺乏与否。
血清25-羟维生素D3的参考值:26-65ng/ml。(因检测仪器不同,医院的参考值存在一定差异。)
补充维生素的一套有效方案
1.日晒
人体内80%的维生素D需要晒太阳后,通过皮肤合成。补充维生素D最好的办法就是晒太阳。
小凤Emma建议,通过日晒来补充维生素D要注意两点:
??:以11∶00~15∶00之间比较理想,成人照射一次时间为15~30分钟为宜,频率为每周2~3次。但儿童时间要缩短,老年人可适当延长,但不能暴晒。
??尽量不涂抹防晒霜,以免影响日照效果,当然同时需注意避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。?
2.常吃4类食物
1、每天一个鸡蛋
鸡蛋是为数不多的富含维生素D的食物。
小凤Emma:一项来自澳大利亚的12周随机对照研究表明,年轻成年人冬季每天吃一个鸡蛋,有助于维持正常的维生素D水平,同时不会导致血脂异常。
2、富含油脂的鱼
深海鱼,包括金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等都富含维生素D,另外也都富含ω-3脂肪酸,对心脑健康也有帮助。
3、酸奶
酸奶中含有维生素D,但并非所有酸奶都含有,购买时可以看一下配方表来选择。
4、动物内脏
猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝、羊肝等也都含有维生素D。
3.维生素D补充剂
如果身体维生素D严重缺乏,或者为满足身体所需,儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。
但要注意,维生素D补充剂不要乱补,过多的维生素D摄入会升高血钙水平,长期如此会增加患肾结石、心律失常等的风险。
小凤Emma:由于维生素D是脂溶性维生素,所以补充时建议和富含脂肪的食物一起吃,更利于被身体吸收!