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随着年龄的增长，你的身体会发生一些衰退，但均衡的饮食会帮助你延缓衰老保持健康。饮食均衡包括：大量的水果和蔬菜、全谷物、牛奶和乳制品（补钙）、肉类，鱼类，蛋类，豆类和其他非乳制品蛋白质来源，每周至少两餐鱼，少量脂肪或糖含量高的食物和饮料。进入老年富含欧米伽3（Omega-3s）的食物三文鱼片一些营养学家称之为抗衰老脂肪：欧米伽3可以帮助细胞正常发挥功能，降低胆固醇，抵抗炎症，进而可以减少患癌症、心脏病和中风的风险。根据营养学研究杂志，发现一种欧米伽3，DHA（冷水脂肪鱼），特别有帮助于防止大脑老化，保持健康。每周吃两次每次二两三文鱼，虹鳟鱼，鲱鱼或其他富含脂肪鱼类。包括来自其他欧米茄-3来源的食物，如菠菜，甘蓝，亚麻籽，或核桃。补充膳食纤维各种豆类含纤维食物对消化有好处。随着年龄增长，便秘会变得更加麻烦，但富含纤维的食物可以预防便秘和其他消化问题。每天纤维素的建议摄入量为25到35克，但大多人只摄入一半以下，这不是好现象：纤维素可以预防癌症，促进心脏健康，并保持血糖水平稳定。在《美国临床营养学杂志》的一项研究中，研究人员发现，每天摄入的额外10克膳食纤维能将冠心病死亡风险降低17％。为了增加你的摄入量，可以尝试食用像熟扁豆（8克），或红绿黄黑豆（6克）覆盆子（8克）等。尝试各种颜色五颜六色的蔬菜水果你可能已经知道了五颜六色的食物是最健康的，但诀窍是组合食用各种充满活性营养的水果和蔬菜。（单独吃大量的胡萝卜所获得的营养极其有限。）这些蔬菜水果生长过程中产生了大量的抗氧化剂，它能保护细胞免遭破坏，延缓衰老过程。但是一些抗氧化剂，如维生素C，是水溶性的。这意味着他们在体内只能停留四到六个小时，需要定期补充。并保证每日三餐至少食用三种不同的颜色的水果和蔬菜。富含铁的食物红肉铁对我们健康非常重要。缺铁可以让我们虚脱无力，所以在你的饮食中需要加入一些富铁的食物。铁的最佳来源是瘦红肉。澳大利亚膳食指南建议51岁以上的老年男性应该摄入克，女性应摄入克蛋白质。精瘦红肉，如牛肉，羊肉，猪肉、兔肉等。豆类，沙丁鱼，鸡蛋，面包，含油鱼类以及早餐麦片也含铁。动物肝脏是铁的优良来源。但是，一定不能多吃，因为肝含有过于丰富的维生素A，维生素A过量是有害的。享用橄榄油橄榄油幸运的是，像甘蓝和菠菜这样的健康蔬菜味道与另一种强大的油类橄榄油非常契合。这是地中海饮食的主菜，橄榄油含有与许多与茶一样强大的多酚抗氧化剂。多酚可以预防某些癌症，如乳腺癌和结肠癌。“神经学”杂志的一项研究发现，那些经常使用橄榄油炒菜，烹饪或制作面包的老年人，比他们同龄从未食用过的人患中风的风险降低了41％。相关研究发现，经常食用橄榄油的人患心脏病的概率较小。我们需要“糙米”糙米饭摒弃精细的白米饭。稻谷脱去皮层稻壳后制成的白米外层包含了丰富的抗衰老微量营养素。糙米是膳食纤维的优良来源，有助于预防癌症，心脏病和II型糖尿病,也是镁的一个很好的来源，镁与钙协同起作用，帮助肌肉收缩并建立骨骼和牙齿，这对于老年人来说非常重要。现代研究发现吃糙米的农村农民寿命比城市居民更长，而且患病风险也要远低于城市居民，他们经常吃糙米。补充优质蛋白虾贝类你的身体细胞需要每天修复，蛋白质为这一过程提供了坚固基石。摄入适量的瘦蛋白（每日卡路里为30％，或基于1,卡路里饮食为克）是健康所必需的，特别是随着年龄的增长而日益频繁的细胞损伤。良好的蛋白质来源包括鱼虾类、贝类、禽类等白肉，素食包括，如豆类，主要大豆或豆腐、坚果类和谷类等植物蛋白。适量喝葡萄酒葡萄酒一些百岁老人将他们长寿的秘诀归因于红酒，这种说法受到了科学的支持。弗吉尼亚大学的一项研究发现，白藜芦醇是一种红酒中的化合物，可抑制癌细胞摄食蛋白。每周喝三杯或四杯红葡萄酒可足以抵抗身体中新出现的癌细胞。相关研究发现，红酒中的化合物阻碍了β淀粉样蛋白的形成，β-淀粉样蛋白是阿尔茨海默病（老年痴呆）患者脑斑块的一种成分。研究者的脑健康建议：玩游戏配合一杯红酒来锻炼你的头脑。但要记住，适量是一关键因素，走极端往往增加了患癌症的风险，同时也会导致心脏病和胰腺炎。

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