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很多人从小就知道要多吃鱼，因为吃鱼的好处太多了，除了能获得优质的蛋白质外，还能摄取健康的油脂，其中，格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。

图片来自tenor

人体的每个细胞中都包含omega-3脂肪酸，因为它们是细胞膜的重要组成部分，同时也从各个方面“加持”人体健康。

比如它能提升（特别是婴儿）脑力、降低儿童多动症的风险；比如它可以抗击炎症、降低心血管疾病风险；再比如它会改善精神障碍、缓解焦虑和抑郁、甚至预防癌症……相关阅读→哈佛最新：心脏病风险降低77%，这种鱼又要涨价了

鱼摄入量越高的地区，抑郁症发生率越低

在这段时期，omega-3非常重要，可以帮助大家消除炎症，提高抵抗力，还可以帮助大家减肥。

但是，在大多数人的认知里，富含omega-3脂肪酸的鱼类，几乎都是海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等等。

很少有信息提到，其实你日常可能接触到的淡水鱼，也是含有omega-3的，而且有些淡水鱼的omega-3含量，甚至能跟海鱼媲美。

这些淡水鱼富含omega-3脂肪酸

Omega-3有三种类型：ALA、EPA和DHA，其中EPA和DHA主要来自于动物类食源中，我们平时可能吃到的鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼等淡水鱼，其实都含有它们：②

→鳟鱼（Trout）

鳟鱼是一种在全世界范围内都有分布的淡水鱼类，在中国，北起黑龙江，南到广州，西边自四川，再到东面的江浙地带都有分布。

最知名的是青海的养殖鳟鱼，虽然曾经一度被推到风口浪尖，但是，养殖专家认为，它没有问题，也是可以正常吃的。

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湖中的鳟鱼，平均每克，约包含毫克的EPA，1毫克的DHA，总的omega-3含量为毫克，比较一下，每g养殖三文鱼含mg的Omega-3，足见鳟鱼的omega-3含量确实不赖（数据来源：USDA营养数据研究处）。

溪水中的鳟鱼，omega-3的平均含量就相对低一些，为毫克，其中EPA为毫克，DHA为毫克。

还有一种叫做“彩虹鳟”的品种，omega-3含量也是毫克，其中EPA为毫克，DHA为毫克。

所以，如果你是为了omega-3而吃鱼，完全可以吃鳟鱼。

→白鱼（Whitefish）

白鱼在我国主要分布于江苏省、云南西北部和四川邛海，肉质细嫩鲜美。

而它的omega-3脂肪酸含量也不容小觑，平均每克约包含1毫克，其中EPA含量为毫克，DHA含量为0毫克。

→鲈鱼（Perch）

鲈鱼肉质肥嫩，鱼刺很少，味道也非常鲜美，平时生活中大都能接触到。

其中，白色鲈鱼每克的omega-3脂肪酸含量，约为毫克，其中EPA是毫克，DHA是毫克。

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黄色鲈鱼的EPA含量是毫克，DHA含量是毫克，omega-3约为毫克。

→鲶鱼（Catfish）

鲶鱼分布于全世界各种淡水区域，骨刺少、易消化，富含脂肪和蛋白质。

每克鲶鱼的omega-3脂肪酸平均含量为毫克，其中EPA为毫克，DHA含毫克。

→鲤鱼（carp）

鲤鱼和鲈鱼一样，是国人餐桌上常见的淡水鱼类，可清蒸可干炸，能炖煮能油煎，总之，很受欢迎。

而它的omega-3脂肪酸含量也不赖，每克约含有毫克，其中，EPA含量为毫克，DHA含量为毫克。

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另外，食品营养学学者PaulBradleyAddi，曾经对世界上面积最大的淡水湖苏必利尔湖中的淡水鱼，做了omega-3分析，这其中包括前面没提到的2类鱼：

一个是鲦鱼，每克（Chub）中含EPA+DHA共计1毫克，另一个是鲱鱼（Herring），每克含量为1毫克。③

综合前面所述，如果不想单纯靠吃海鱼补充omega-3，那么淡水鱼中，最为推荐的品类就是鳟鱼，除了omega-3含量比较高外，它还含有较高量的钾，可以跟香蕉的钾含量媲美。

当然，食源性的omega-3脂肪酸不止如此，很多食物，像是牡蛎、虾等中，都是含有的。相关阅读→三文鱼太贵，怎么“便宜”补充Omega-3？

那么，买到富含omega-3的生鲜类食物，比如三文鱼、比如鳟鱼，该怎么做才能最大限度保留这类优质脂肪呢？

最大限度保留omega-3的烹饪方式

烹饪方式有很多种，煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影响食物中omega-3脂肪酸的最终含量。

年的一项研究中，科学家选择了金枪鱼作为试验对象，结果就发现：④

与油炸和罐装相比，水煮和微波加热，是保留对健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。

Thisstudyindicatedthatcookingandmicrowaveheatingarethebetterprocessingmethodstoretainthehealthbeneficialω-3fattyacidsin

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