6条黄金法则，你能做到几个？

民以食为天，

不过，怎样才能吃得营养，

吃出健康？

营养专家总结的健康饮食的6条黄金法则，

希望能对你有帮助。

01

法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。

“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

02

法则二：做菜用限盐勺

年国家食品安全风险评估中心一项对20省的调查显示，国人平均一天的盐摄入量为9.1克，虽说比十年前调研数据的12克已经有进步，但仍远远超出推荐量。

高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），适量添入菜肴中。

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法则三：白开水要喝够

《中国居民膳食指南》（版）中强调，成年人每天的推荐饮水量定为~毫升。

饮水不足可能引起高血压、肾炎、肾结石等健康问题。需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。

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法则四：猪肉少吃点，鱼肉是首选

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据，近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。

吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇，与动脉粥样硬化是有关系的。目前我们吃猪肉太多，吃鱼肉和海产品却太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，一周吃1~2次最佳。

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法则五：饮食七分饱，吃动两平衡

肥胖会导致心脏病、中风、2型糖尿病等健康问题。每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐，先从每天少吃一两口做起。同时，还要养成天天运动的好习惯，建议是快步走、慢跑、游泳、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

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法则六：早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但许多人却完全反过来。

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

不用油也能做出香脆花生米？

油炸花生米费事儿还费油

不是没炸脆，就是炸过头

想吃到香脆的花生米其实很简单

简单几步

不用火不用油

比外面买的吃着有意思多了！

五香花生米

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香脆可口的五香花生米

最好佐酒

不用火不用油，比油炸的还脆口

关键还简单！

材料生花生g，花椒、大料、糖、盐、酱油适量

步骤：1.将花椒、大料、糖、盐、酱油加入适量水混合。

2.配料混合好后，盖上盖子放入微波炉加热两分钟。

3.把生花生放入热过的调料中。

4.生花生放入后盖好盖子，再放进微波炉加热两分钟。

5.将盒子取出后，把花生米沥干。

6.平铺到盘子里，放入微波炉。

7.开高温，两分钟左右翻一次，一共翻两次。

8.最后高温再热30秒，不用油炸的五香花生米就能吃了~

卤水煮花生

不喜欢吃得太干、怕上火的朋友

可以试试卤水煮花生

操作简单，更健康

也更入味好吃

生花生g，桂皮、八角、盐、蒜、糖、酱油、适量辣椒

1.将生花生洗干净，放在冷水里泡上30分钟左右，然后放入冷水炖锅中开始加热慢炖。

2.将桂皮、八角、花椒放入锅中和花生一起慢炖，喜欢辣味的朋友可以加一点青辣椒一起。

3.等花生壳开始变色了，加入盐和糖调味，加入酱油调色，继续慢炖。

4.等花生壳开始软化，里面的花生彻底入味儿了，就可以起锅了。一盘简单入味的卤水花生就做好了！

核桃花生糖

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核桃和花生都是营养坚果

常吃不仅对身体有益

还能保健防病

材料花生、核桃、冰糖

步骤：1.首先将核桃和花生分别在锅中小火炒熟，可以放少许的油防止糊掉。

2.炒好的花生去皮压碎备用，这样做口感更加好。

3.将锅中放入少许水和半袋冰糖，小火熬制融化粘稠状。

4.将花生和核桃一起倒入糖浆中，充分搅拌混合。

5.把花生核桃糖平铺在砧板上压紧，等待糖冷却至八成左右用刀切块，在放置完全冷却，核桃花生糖就做好啦！

花生燕麦小饼

花生还能做成小甜点

比买来的饼干更健康

饿了累了来一块！

香蕉、巧克力、花生、燕麦

1.将花生放入料理机打成花生酱备用，喜欢甜食的朋友可以加入少许糖。

2.准备好的材料放在碗中搅拌均匀，成糊状就可以啦！

3.用勺子将原料一勺一个放在烤盘上，然后放入烤箱中火烤熟即可。

多味花生

怀恋小时候的多味花生零食

其实在家也能做

比买来的还要好吃

鸡蛋、地瓜淀粉、花生、糖、盐、胡椒粉、辣椒粉少量

1.首先将核桃和花生分别在锅中小火炒熟，可以放少许的油防止糊掉。

2.在花生米碗中放入鸡蛋和淀粉，充分搅拌，将花生都裹起来。

3.将花生米放入油锅中炸至酥脆的金黄色，捞出来。

4.将花生放入炒锅中翻炒，加入佐料，可以根据自己的口味放糖和盐的多少，炒好后就能开吃啦！

花生还有这么多营养好吃的做法

不要浪费啦~

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