什么样的饮食最健康？

目前大部分人的膳食结构现状表现为

动物性食物增加，植物性食物减少

脂肪摄入量增加，碳水化合物下降

这种膳食结构很不平衡

能量摄入超过身体的消耗造成体内脂肪蓄积

引起肥胖及与肥胖相关的多种慢性病

今天，小编给大家介绍一种

被称为地球最健康的饮食搭配

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地中海式饮食

?这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。

?一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿。

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?西班牙科学家研究发现，地中海地区的精神疾病患病率低于北欧，这与该地区人们大量食用含有不饱和脂肪酸的橄榄油有关。

?该研究针对名健康的西班牙人，让他们报告日常的食谱，然后研究者将其转化成9种别具特色的“地中海”式饮食。

?经过4年的追踪，研究发现，那些喜欢”地中海”式饮食的人患抑郁症的风险减少了30%，即便将婚姻状况、生活方式等因素考虑进去仍然如此。

?南澳大利亚大学研究人员招募82名18到65岁的抑郁症患者，评估他们的抑郁程度并调查他们在多大程度上采用地中海饮食，结果发现多采用地中海饮食与抑郁程度低存在关联。

?研究带头人纳塔莉·帕尔塔认为：“不是先抑郁，然后吃得不健康，而是先吃得不健康，然后抑郁。”帕尔塔说，心脏病与抑郁有伴随发生情况，科学家开始意识到两种病或许有共同的形成机制。她说，地中海饮食所富含的欧米茄-3、维生素B、维生素D等营养成分对大脑健康也很重要，因而有助预防精神疾病。

?“地中海”式饮食中的食材具有增强血管功能、消炎、减少心脏病风险、修复细胞氧化毁损的作用，这些均有利于减少抑郁的发生。我国老百姓可以根据自身条件，有选择地采用这种饮食方式。

?而另外一项表于年1月《神经学》的研究认为，地中海饮食与帮助大脑在老年时期保持更多的脑细胞之间是有关联的。

?科学家测量了名没有老年痴呆症的人们其脑容量的情况，选取的参与者年龄在73岁并在76岁时再次入选。然后研究人员通过关于参与者坚持地中海式饮食情况的问卷答案，对比在这三年内脑容量的改变。饮食中包括了大量的水果、蔬菜、橄榄油、豆类和全谷类；适量的鱼；乳产品；以及红酒；并限制红肉和家禽肉的摄入量。

?在过去的三年研究期间，坚持地中海饮食与较少脑细胞总量缩减有关。

?目前这项发现仅限于观察性，并未证实食用地中海饮食可以减缓年龄相关的大脑萎缩。但是其他的研究显示，地中海饮食与较大的脑容量有关。

?地中海饮食也与更好的思维方式，降低帕金森疾病和阿尔兹海默氏病的风险有关，并能减少心脏疾病或癌症所致死亡的风险。

地中海式饮食

的特点

?膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

?食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

?橄榄油是主要的食用油。

?脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%，饱和脂肪只占约7~8%。

?每天食用少量适量奶酪和酸奶。

?每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

?以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

?每月只食用几次红肉。

?大部分成年人有饮用红酒的习惯。

地中海式饮食的

七个关键词

01

橄榄油

橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

02

水果和蔬菜

水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，可以抑制血栓，达到保护心血管的效果，还有抗癌的功用。

地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。

03

大蒜

大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明，常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。

04

面条和面包

面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

05

红酒

红酒对心脏有益是大家公认的，不过量要适中，每天喝红酒不超过1杯，而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

06

鱼

地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

07

豆类

豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

END

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