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由于我们大多数人怕晒黑，不爱户外运动，外出又擦防晒，导致维生素D无法经由紫外线照射而自行合成。加上空气污染、霾害PM2.5的影响，以及老化、肥胖、肤色暗沉、疾病、药物等因素，使得我们的维生素D普遍不足。

确实，现代人晒太阳的机会减少，担心骨骼不健康而补充维生素D，但盲目摄取维生素D有高风险，最好经过血液检测才能让维生素D零风险，安全地在体内发挥健康功效。今天，就借这篇文章给大家详细说清楚。

一、体内缺乏维生素D会产生哪些健康风险？

几乎每个细胞都有维生素D接受体，所以维生素D几乎可以在人体的每个细胞产生作用，影响每个器官。若是缺乏维生素D，容易导致下列疾病。

增加骨质疏松、骨折风险：维生素D具有促进身体吸收钙质，使血液中的钙质增加；并且维生素D会将骨头里的钙质溶解，释放到血液中以维持血液钙质的平衡；维生素D还可以强壮骨头，若不足会导致骨质疏松症、佝偻症或软骨症。

增加心血管疾病：维生素D有抗发炎作用，若缺乏会影响动脉粥样硬化，血管狭窄机率比一般人高出80%；若维生素D含量足够，心血管罹患机率会降低。

增加罹癌风险：维生素D具有促进癌细胞凋亡、减少癌细胞增殖、降低发炎反应的作用，至少与17种癌症相关，尤其有助预防乳癌、摄护腺癌及大肠直肠癌。

降低免疫力：当人体被病毒攻击时，维生素D可以分泌一些物质来抵抗这些病菌，缺乏维生素D容易感冒、感染等。

增加肾脏疾病风险：维生素D可减少体内促炎性细胞因子的产生，透过抗发炎及抗纤维化作用，达到保护肾脏，降低肾脏功能衰退、肾脏疾病的产生。

二、如何自我发现体内正在缺维生素D？

如果出现下列症状，要怀疑是否缺乏维生素D，最好能进一步检测血液中的维生素D含量，能更准确及早发现、及早补充维生素D

1、是否经常反复感染？维生素D不足，使免疫细胞无法适当反应，导致容易受到感染。

2、是否长期感觉劳累？维生素D具有将食物转化为能量的作用，如果经常疲倦，代表可能缺乏维生素D，身体没有从食物中吸收营养物质。此外，钙具有解疲劳作用，维生素D可提高体内的钙质吸收。

3、是否长期失眠、睡眠品质差？维生素D会影响大脑功能，尤其是位于下视丘掌管睡眠的区域。另外，维生素D因为会降低前列腺素D2，减少体内发炎反应，进而改善睡眠的调控。

4、是否情绪低落、抑郁？维生素D可维持大脑中的血清素健康，一旦不足，人的心情会变郁闷。冬季常见的季节性情感障碍，就是因为缺乏阳光，导致体内缺乏维生素D，产生抑郁。

5、是否有骨质疏松？维生素D具有促进身体吸收钙质、维持血液钙质的平衡、强壮骨头功能，若含量很低，骨骼就会削弱，有骨质疏松及骨折的风险。

6、是否肌肉无力？维生素D具有支持肌肉、增强肌肉收缩的功能，一些没有原因的肌肉疼痛，常常是缺乏维生素D引起。

7、是否有找不出原因的腰酸背痛？维生素D缺乏是慢性疼痛的危险因子，维生素D具有抑制发炎的作用，如果血液中的维生素D浓度不足，就无法抑制身体的发炎。

8、是否肥胖、减肥不易？脂肪细胞内有维生素D接受器，会影响体脂肪变大或缩小，因此维生素D不足会导致体重增加。若是吃不多，体重还是减不下，要注意是否体内缺维生素D。

9、是否容易半夜脚抽筋？维生素D的浓度会影响钙与磷的平衡，间接影响肌肉收缩，若缺乏维生素D可能引起半夜脚抽筋。

10、是否肤色暗沉、干燥？皮肤的真皮层是体内维生素D的制造所，不足的人容易肤色暗沉、皮肤干燥。

11、是否有肠胃毛病？缺乏维生素D人容易出现腹泻、胀气、便秘、腹鸣等肠胃功能不佳。

以上征兆出现越多，代表维生素D缺乏的越严重，请尽速检视自己血液中的维生素D浓度，提早发现是否维生素D不足。

三、怎样补充身体内所需的维生素D？

根据一份全国营养调查，66.2%民众的维生素D摄取量，低于卫生部每日最低建议量。如何补充维生素D？服用维生素D有安全顾忌吗？医生告诉你。

1、食物中摄取

体内的维生素D少部分是来自食物，比如鲑鱼、沙丁鱼等海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉及脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果、黑木耳、香菇等，通常食物的摄取量每天不会超过IU。

2、晒太阳

维生素D是人体可以自行合成的维生素，主要来自阳光的日晒，透过阳光紫外线的照射，身体吸收后就会转化成维生素D。日晒不会中毒，是补充维生素D的最好来源。5～10分钟的手脚曝晒，可获取约IU(国际单位)维生素D。建议晒太阳的最佳时间，在早上10点之前、下午3点之后；每天晒约15分钟就足够了。

3、服用维生素D补充剂

如果无法透过阳光合成，也无法透过食物摄取满足人体所需的维生素D含量时，就需要额外补充维生素D来达到医师的建议摄取量。维生素D的功能其实像荷尔蒙，会参与体内的生物学反应，协助身体运作，人体几乎每个细胞都有维他命D接受体，所以维他命D几乎可以作用在人体的每个细胞，进而影响每个器官，包括骨骼、心、脑、肝、肾、肺、胃、肠等。因此，若能摄取充足的维他命D，可预防多种疾病，例如骨质疏松、慢性疼痛、癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症及自体免疫系统疾病。

需要注意的是，维生素D摄取要小心，服过量存在一定的风险。建议未满1岁幼儿及50岁年长者建议摄取10微克（IU），1岁以上～50岁是5微克（IU）。因此，透过抽血检测血液中的维生素D浓度，可以安全的补充维生素D。

因为维生素D是脂溶性维生素，超量服用反而会蓄积在体内，导致中毒症状，产生食欲下降、恶心、异常口渴、腹泻、嗜睡、频尿、消瘦及关节疼痛等症状，甚至引发肾结石、肾癌、胰脏癌等风险。孕妇摄取维生素D更要小心，超量摄取可能会产生胎儿基因突变。婴儿安全剂量在IU/day以内，若每天摄取0IU，一个月就会产生毒性。

四、延伸阅读：维生素D检测

在临床上，透过血液的分析即可了解体内维生素D数值含量，临床上25-羟基维生素D检测为评估维他命D营养状况的最佳检验标记，若是血液中的维生素D浓度低，加上骨密度降低等临床数据，可作为评估骨代谢的一种辅助具；并且维生素D缺乏已被证实与糖尿病、癌症、心血管疾病、抑郁症、自身免疫性疾病及先天免疫系统等疾病有关，多项研究表示，血液中维生素D检测可作为疾病防治的指标。维生素D检测适合所有人群，尤其是孕妇、儿童及老人，帮助指导维生素D的摄入，维持体内维生素D在合理范围。因此，血液中维生素D浓度可以作为自己是否维生素D足够的基准。建议除了做维生素D检测定期监控之外，更要适时搭配日晒及饮食，才能帮助降低罹病风险，及早预防疾病发生

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