几十年来，“节食”这个词名声不好，因为时尚杂志和减肥行业都教导说节食的目的是减肥。但现在是时候重新定义“饮食”一词的含义了：一种饮食方式。

虽然有些饮食方式侧重于减肥（许多使用未经证实、不安全的方法），但其他饮食方式侧重于您健康的特定要素。

研究一再表明，就心脏健康和整体健康而言，一种饮食方式至高无上：地中海饮食。

将这种饮食方式视为一种生活方式，而不是短期饮食，这实际上是关于用具有如此多营养益处的单一成分食物来填充你的饮食。

它也有科学依据：地中海饮食已被证明是对心脏最健康的饮食，还有其他主要健康益处。

一、地中海饮食规则

富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、瘦肉和橄榄油的地中海饮食侧重于植物性食物和健康脂肪，同时兼顾多样性和创造力，目标是长期健康长寿。

对生活在地中海沿岸七个国家的人们的研究表明，他们吃的食物非常相似，而且他们的健康问题要少得多。

我们将在接下来的每个部分中更深入地研究这些指南，但这里是您遵循地中海饮食时的简单、简洁的目标清单：

鱼：每周三份（一份=84至克）。

特级初榨橄榄油：每天至少1汤匙，但每天不超过4汤匙。

水果：每天三份水果（一份=1/2至1杯）。

蔬菜：每天三份以上（一份=1/2杯煮熟的或1杯生的）。

豆类：每周三份（一份=1/2杯）。

坚果：每周至少三份（一份=1/4杯或2汤匙坚果酱）。

全麦和淀粉类蔬菜：每天三到六份（一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片面包或28克干麦片）。

二、吃的食物

地中海饮食最好的一点是人们可以遵循它，几个世纪以来人们一直遵循这种饮食方式的原因是它专注于相对容易获得的天然食物。

以下是可以融入您生活的食物、可以吃多少以及准备这些食物的一些想法。

1、富含omega-3的鱼

鱼是地中海饮食中蛋白质的基本来源。

建议每周大约吃三顿鱼，任何类型的鱼都可以发挥作用并成为蛋白质的良好来源，但富含omega-3的鱼已被明确证明可以抑制炎症。

Omega-3脂肪酸是“健康脂肪”，在某些类型的鱼类中含量特别丰富。

他们包括：

三文鱼。

金枪鱼。

鲱鱼。

鲭鱼。

沙丁鱼。

当然，在地中海附近获取鲜鱼很容易，那里是蛋白质最丰富的来源。

当你不住在水域附近时，这可能会有点困难，但冷冻和罐头鱼也可以解决问题。

目标：每周三份（一份=3至4盎司）。

2、其他形式的蛋白质

请记住：在地中海饮食中，您应该每周吃3次鱼。但是剩下的时间呢？

去皮家禽，如白肉鸡肉和火鸡，是蛋白质的第二首选，然后，你的其余蛋白质应该来自植物来源。

这意味着：

（1）豆类：这一类包括干豆和扁豆，再次强调，多样性是关键，在沙拉中加入扁豆而不是肉，制作豆汤或将蔬菜浸入含有大量蛋白质和纤维的鹰嘴豆泥中。

目标是每周三份（一份=1/2杯）。

（2）坚果：核桃、杏仁和榛子是地中海地区最常食用的坚果。

如果您喜欢腰果或花生，请尝试将它们与其他坚果混合，请注意您的份量，因为卡路里会很快增加。

每周尝试三份（一份=1/4杯或2汤匙坚果酱）。

（3）蛋清：每周可以吃多少蛋清没有建议限制，但要适量吃蛋黄。

（4）希腊酸奶：地中海饮食中并没有太多乳制品，但希腊酸奶获得通过是因为它非常健康。

3、特级初榨橄榄油

你必须用某种东西来烹调你的食物，比较好的选择是：特级初榨橄榄油，也称为EVOO，具有大量的抗氧化特性。

是什么让橄榄油成为“特级初榨”？这种油是在不使用化学物质或热量的情况下从橄榄中机械压榨出来的，这样可以保护其中的酚类（一类有机化合物）。

这些酚类的浓度可以提供额外的抗氧化作用。

抗氧化剂可保护您的身体免受细胞损伤，细胞损伤会加速衰老过程并增加您患各种疾病的风险。

橄榄油中的多酚（植物性抗氧化剂）已被证明可以预防高胆固醇和高血压。

此外，橄榄油味道鲜美，当您试图让任何饮食方式成为一种生活方式时，这一点很重要。

使用EVOO代替植物油和动物脂肪（如黄油、酸奶油和蛋黄酱），并将其淋在沙拉、煮熟的蔬菜和全麦面食上。

生活在地中海的人们非常自由地使用橄榄油，它为他们的食物提供了很多美味，研究表明，尽管他们非常慷慨地使用它，但他们通常不会对健康产生负面影响。”

目标：目标是每天至少1汤匙，但每天不超过4汤匙。

4、水果和蔬菜

如果您已经是大自然恩赐的忠实拥护者，那么您一定会爱上地中海饮食！当您采用这种饮食方式时，每顿饭都应该在盘子里至少放一种水果或蔬菜。

水果和蔬菜提供抗氧化剂、植物化学物质和植物营养素，而多样性是最大限度地摄取营养物质及其益处的关键。

将其混合并保持色彩丰富，尝试新的水果和蔬菜以及创造性的准备方法。

建议挑战自己，加入一种你不经常吃的水果或蔬菜来扩大你的味觉。

目标：尽量每天吃三份水果（一份=1/2到1杯）和每天三份或更多份蔬菜（一份=1/2杯煮熟的或1杯生的）。

5、全谷物和淀粉

当您做出适合地中海的选择时，最好是经过最少加工的食物——就谷物而言，这意味着选择燕麦、藜麦、大麦和糙米或野生稻等全麦食品。

加工谷物会剥去它们的外层，而且通常会使用热量或化学物质将谷物加工成以白面粉为基础的产品和休闲食品，这个过程会剥去大部分营养。

这个过程扼杀了它们的许多最佳特性和营养价值。

相反，选择燕麦、大麦、藜麦、糙米或烤红皮或红薯。吃全麦面包、麦片、蒸粗麦粉和意大利面。

也属于这一类的淀粉类蔬菜包括：

（1）红皮土豆。

（2）红薯。

（3）豌豆。

（4）玉米。

（5）冬南瓜（橡子、胡桃、熟食等）

目标：你在这里有一些回旋余地，目标是每天三到六份。一份是1/2杯煮熟的淀粉类蔬菜、1/3杯煮熟的意大利面或米饭、一片全麦面包或1盎司干麦片。

6、有限的乳制品

我们不想成为告诉您控制奶酪习惯的人，但好消息是您不需要完全戒掉它。

奶酪是我们真正鼓励限制的一件事，地中海饮食的建议是每周约84克奶酪，这并不多，因为大多数人每天吃大约84克的奶酪！”

建议吃天然的、清淡的或部分脱脂的牛奶奶酪，并选择较温和的品种，如干酪、羊奶酪、新鲜马苏里拉奶酪、意大利乳清干酪和山羊奶酪。

至于其他乳制品，选择脱脂或1%牛奶和希腊酸奶、原味或低糖酸奶。

目标：争取每周摄入不超过3盎司的奶酪，并用其他明智的方式换成全脂乳制品。

7、更健康的家庭烘焙食品

在野外很难找到遵循地中海饮食指南的烘焙食品，但如果您在家制作，就可以很容易地找到替代品。寻找营养丰富的交换、替代和调整。

尝试找到您可以在家制作的东西，这些东西可以为您带来同样的好处和乐趣，而且没有那么多不健康的成分。

例如，当您制作香蕉面包和饼干等美食时，请尝试以下交换：

（1）选择全麦面粉，而不是漂白或强化面粉。

（2）用液体油而不是固体脂肪烘烤。

（3）使用蛋白代替全蛋。

（4）减少食谱中的糖分，和/或使用蜂蜜或水果作为甜味剂。

还推荐将黑巧克力作为甜点。

只需确保选择70%或更高含量的可可作为抗氧化剂和黄烷醇，它们与一氧化氮的产生有关；它可以放松血管并改善血液流动，从而降低血压。

三、要避免或限制的食物

在谈论您应该吃什么时，我们已经讨论了一些关于您在采用地中海饮食时应该尽量减少或完全不吃的食物。

简而言之，地中海饮食风格并不排除大量食物，除了经过真正加工的食物——我们内心深处知道这些食物可能对我们的健康不利。

以下是要远离或显著限制的内容的细分：

1、红肉

当您遵循地中海饮食时，鱼、家禽和植物性蛋白质应取代牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉。

如果你患有进行性心脏病，请减少红肉的摄入量，但如果你遵循地中海饮食以保持整体心脏健康，则可以适量摄入红肉。”

目标是每周不超过一份84克的食物，并坚持选择瘦肉，如里脊肉、牛腰肉和侧腹牛排。

2、精制面制品

用更健康的全麦食品取代加工食品，如白面包、白米饭、饼干、椒盐卷饼和糕点。

3、全脂乳制品

乳制品并不是地中海饮食的重要组成部分，但对于热爱乳制品的北美食客来说，要做出改变可能很困难。

尽可能用非乳制品替代全脂奶制品、奶油和奶油酱汁和调味品，并使用无脂或1%的乳制品。跳过含糖的全脂酸奶，选择普通的低脂酸奶。

并且不要再加工奶酪，包括瑞士奶酪、格鲁耶尔奶酪、科尔比奶酪、切达奶酪以及您涂抹、挤压或购买的任何一种袋装奶酪，转而使用清淡、温和的奶酪。

4、蛋黄

蛋黄含有饱和脂肪，可以提高你的胆固醇。

在遵循地中海饮食的情况下，大多数健康人每周最多可以吃四到六个蛋黄，但要获得鸡蛋的一些好处而没有负面影响，请尽可能坚持吃蛋清。

5、商业烘焙食品

包装好的蛋糕、饼干、甜甜圈和其他甜点富含糖分和精制碳水化合物，几乎没有营养价值。

商业烘焙食品在这种饮食方式中没有太多空间，当然是在特殊场合，但不是每天甚至每周一次。”

6、油炸食品

鸡块和马苏里拉奶酪棒在地中海饮食中没有什么位置，如果你要吃，坚持烘烤、烤、烤和烤你的食物，避免油炸的冲动——尽管空气炸和平底锅煎炸是例外，它们既美味又健康。

一定要保持低热量，使用一点EVOO，然后将盖子盖在平底锅上几分钟，以获得您渴望的松脆度。

你甚至可以使用全麦面包屑、磨碎的亚麻籽或杏仁粉来增加一点油炸的味道，而不需要传统油炸方法的所有脂肪和卡路里。

遵循地中海饮食的好处

地中海饮食是一种没有明显缺点的饮食方式。

它有很多积极的好处，向地中海时间迈出的任何一小步都是朝着正确方向迈出的一步。

以下是其中一些已证实的好处：

1、保护您的心脏：

这种心脏病专家推荐的饮食一再被证明对您的心脏最健康。

年的一项研究发现，与同时采用低脂饮食的人相比，坚持地中海饮食五年的人患心脏病、中风和心血管相关死亡的风险降低30%。

2、减少炎症：

地中海饮食是一种抗炎饮食。

炎症会降低我们身体以峰值能力工作的能力，最终导致疾病。

但这种饮食方式会产生抗炎化学物质和酶，它们可以抑制炎症并保护你的身体。

3、降低患某些疾病的风险：

炎症会增加患痴呆症、癌症、肠道相关健康问题等的风险。

但是减少炎症，比如吃地中海饮食，可以降低这种风险。

地中海饮食还与更好的大脑功能、稳定的血糖、健康的肠道和较低的某些癌症风险有关——所有这些都是好事，而且都与长寿有关。

如何开始地中海饮食

值得重申的是：这不是一些有严格规定和限制的短期时尚饮食。

地中海饮食是一种生活方式，一种可以长期坚持下去的饮食方式——因此您不必受制于似乎无法遵循的压力大、严格的指导方针。

首先在每顿饭中加入一种水果或蔬菜，并将加工过的零食换成更健康的零食。

一开始留在您的舒适区是可以的，但是当您感到舒适时，开始尝试新的成分和食谱以扩大您的选择范围。