蛋白质是人体所需的三种常量营养素之一。与人体消耗的碳水化合物和脂肪不同，蛋白质只是在压力时期（例如饥饿或过度运动期间）发挥作用的次要能源。

但是，我们需要蛋白质来实现重要功能，例如制造抗体，在体内运输物质以及制造酶，信号分子和激素。我们还需要蛋白质来维持体液平衡并为细胞膜提供结构支持。并且运动者对蛋白质也有着特殊的需求。经过力量训练或耐力训练后，我们需要蛋白质中的氨基酸来修复肌肉组织。这就是为什么你会看到这么多健美运动员在喝蛋白粉的原因。

现在，让我们看一下5种蛋白质来源以及它们提供的额外营养益处。

沙丁鱼

沙丁鱼是小的冷水鱼，富含蛋白质，每克含有20克蛋白质和其他营养成分。例如，沙丁鱼是维生素B12的极好来源，维生素B12对神经系统健康很重要，并且也对制造新的红细胞至关重要。维生素B12缺乏会导致永久性神经损伤甚至死亡。另外，沙丁鱼是少数含有大量维生素D的食物之一。并且沙丁鱼还含有长链omega-3，可以维持心脏和大脑的健康，并具有抗炎作用。

不仅沙丁鱼是很好的蛋白质选择，并且所有鱼类都是蛋白质的良好来源，但沙丁鱼的污染物较少，如重金属，PCB等，因为它们在食物链中较低，并且积累这些不良成分的机会也较小。大多数人喜欢选择大型鱼类而不是沙丁鱼，但沙丁鱼具有许多相同的健康益处，并且由于沙丁鱼的尺寸较小，因此含有污染物的可能性较小。

特殊好处：维生素B12，omega-3。卡路里含量低，富含蛋白质。

鸡蛋

鸡蛋拥有最高质量的蛋白质，并且鸡蛋的生物学价值为，使其成为理想的蛋白质来源。由于鸡蛋是蛋白质质量的黄金标准，因此科学家将其他类型的蛋白质与鸡蛋进行比较。当你食用一个大的煮鸡蛋时，你会得到大约7克优质蛋白质，并且如果没有什么特殊要求与疾病，最后连蛋黄一起食用，与主流的观点相反，鸡蛋的一部分蛋白质位于蛋黄中。此外，蛋黄中还富含胆碱。一些研究表明胆碱对大脑和肝脏的健康很重要。另外，鸡蛋的蛋黄还含有类胡萝卜素，包括叶黄素和玉米黄质，有助于保护眼后视网膜免受阳光的伤害。

特殊好处：最高质量的蛋白质来源，富含胆碱和类胡萝卜素。

花生

花生是一种高蛋白质坚果，但严格来讲花生其实是豆类。每30克的花生含有7克以上的的蛋白质，并且像大多数坚果一样，他的碳水化合物含量较低，对血糖的影响也很小。因此，它们也是糖尿病患者的理想零食。

研究表明，高坚果饮食（包括花生）可以降低心血管疾病的风险。因此，花生对心脏也很健康。一项针对20万人的研究发现，那些吃坚果（包括花生）的人死于各种原因的可能性较小。花生还是与心脏健康相关的重要营养素的良好来源，例如镁和钾。

特殊好处：碳水化合物含量低，对血糖影响很小，有益心脏健康。

希腊酸奶

如果有选择，请选择希腊酸奶而不是标准酸奶。原因是它的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍。并且所含的碳水化合物更少。实际上，每毫升的希腊酸奶含有7克蛋白质，但与标准酸奶相比，希腊酸奶的钙含量不足。普通酸奶的钙含量为毫克，而希腊酸奶的钙含量仅为毫克。并且在品尝希腊酸奶的同时，你也可以获得益生菌所带来的好处。

特殊好处：富含蛋白质，而碳水化合物却更少，富含钙和益生菌。

杏仁

每30克杏仁含有6克蛋白质，并且食用杏仁还会获得较多的维生素E，而维生素E是与心脏健康息息相关的抗氧化剂维生素。另外，杏仁是镁，钙，核黄素和纤维的良好来源。实际上，杏仁所含的某些关键营养素含量高于其他坚果。

但是建议不要去除杏仁的外皮，因为外皮是杏仁中最富抗氧化剂的部分，它包含20多种具有抗炎活性的类黄酮。虽然杏仁也富含脂肪，但大多数是对心脏有益的单不饱和脂肪。

特殊好处：维生素E，抗氧化剂，纤维，镁，钙，单不饱和脂肪和核黄素。

参考文献

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NationalInstitutesofHealth.Choline

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