今年年初，美国“新闻和世界报道（U.S.News＆WorldReport）网站公布了年最佳饮食排名榜单。在41种饮食法中，“地中海饮食”（MediterraneanDiet）首次独享第一。

在本次榜单中，“地中海饮食”还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等称号。

什么是地中海饮食？

地中海饮食没有特定的食谱，而是许多不同地区的传统饮食习惯。

上世纪50年代，美国生理学家、营养学家AncelKeys在希腊、意大利、荷兰、美国等国家开展“七国研究”，第一次对不同饮食习惯的人群进行冠心病患病风险比较发现，健康的饮食习惯可以降低心血管发病率。

他将健康饮食的典型特征概括为：多植物油、低饱和脂肪酸。这种膳食模式主要分布在克里特岛、希腊、西班牙、法国南部、葡萄牙和意大利等环地中海地区，因此被称为“地中海饮食”。

地中海饮食的结构：

大量蔬菜，如西红柿，羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，胡萝卜，黄瓜和洋葱

大量新鲜水果，如苹果，香蕉，无花果，枣，葡萄和甜瓜

大量谷物，如全麦，燕麦，大麦，荞麦，玉米和糙米

大量橄榄油，作为每餐的主要脂肪来源

适量豆类和坚果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果

适量的鱼和禽类，如鸡，鸭，火鸡，鲑鱼，沙丁鱼和牡蛎

适量蛋类，如鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋

适量乳制品

限量红肉和糖

每天约一杯葡萄酒

这种以植物为主、注重天然、粗加工的饮食结构意味着地中海饮食具有高不饱和脂肪、高膳食纤维、高维生素与矿物质、低饱和脂肪、低糖的特征。

对地中海饮食中不同种类食物的摄入量，研究者往往用每天、每周等频率词汇和大量、适量、少量等主观形容词，较为精确的描述却很少，CourtneyDavis等人统计了各类食物的摄入量均值和离散程度，并与Oldway’sPreservationandExchangeTrust项目、GDG（GreekDietaryGuidelines）、MDF（MediterraneanDietFoundation）给出的推荐摄入量进行了比较，进行了定量描述，见下表：

ADG：澳大利亚膳食指南；GDG：希腊膳食指南；MDF：地中海膳食标准

地中海饮食好在哪儿？

地中海饮食为什么会成为饮食方式的标杆？原因在于它含有多种对人体有益的成分：

多酚：来自蔬菜、水果、橄榄油、红酒的多酚类化合物具有抗氧化、抗炎、模拟热量限制的作用。

不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸的主要来源是橄榄油（单不饱和脂肪酸）和深海鱼（多不饱和脂肪酸），同样具有调节炎症的作用，还可以增加血液中“好胆固醇”和高密度脂蛋白（HDL），HDL可以平衡胆固醇，使其有助于保护心脏、降低血压。

膳食纤维：来自全谷物、燕麦、大麦等。膳食纤维对人体的保护机制有抗炎、抗氧化、降血压、改善血脂、改善糖代谢、增加饱腹感控制体重、调节肠道菌群的作用。

维生素和矿物质：水果和蔬菜提供重要的维生素和矿物质，瘦肉则提供了素食中没有的维生素如B12。

此外，红肉和高糖食物的减少也会降低中风和冠心病的发病率。

地中海饮食不仅能预防多种疾病尤其是心血管疾病的发生发展，对已有的疾病如Ⅱ型糖尿病也有一定的益处。一项针对近名女性的研究发现，与对照饮食相比，地中海饮食可以将患心血管疾病的风险降低多达28％。

地中海饮食虽然不是一种减肥食谱，但减少红肉、动物脂肪和加工食品的摄入可能会导致体重减轻，受到不少减肥人士的欢迎。

因此很多国家都将这种饮食方式作为生活干预的法宝推荐给健康人群和部分患者。

如何通过地中海饮食获益？

地中海饮食是一种大纲式的饮食指南，不仅包括食材的种类，还强调每一种食材的摄入量。

这是一个地中海饮食的例子：

完全遵循指南固然重要，然而它所倡导的食材和饮食结构与中国人的饮食差异很大，放弃传统饮食，遵循地中海饮食一定会更健康吗？先别说这个问题还没有严格的科学依据证实，我们的中国胃可能首先就无福消受。不过我们也可以根据地中海饮食的主要特征，对饮食结构进行适当调整，这样比直接制定食谱更方便。

如果想要尝试地中海饮食，以下是一些参考建议：

1、增加水果蔬菜的比例，尽量以它们为主食

2、食谱中加入豆类和坚果

3、用香料代替盐和糖来调味

4、用橄榄油烹制食物

5、每周吃几次鱼和海鲜，减少红肉和高糖分食物摄入

6、食物应尽可能新鲜未加工

虽然饮食中含有健康的不饱和脂肪，但脂肪含量仍然很高，因此无论选择什么样的食物都应该适度，以获得最佳效果。同时，地中海饮食也是饮食文化和生活方式的一部分，它的关键在于与家人和朋友共进晚餐，分享健康营养的膳食，并搭配健康的运动习惯。