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重点：

儿童的成长、发育和健康都需要维生素和矿物质。儿童可以通过吃这五类食物来获得维生素和矿物质。如果儿童没有获得足够的维生素或矿物质，它会导致生长和发育问题。关于维生素和矿物质的基础知识

为了孩子的成长、发育和健康，你的孩子需要大量必需的维生素和矿物质。它们包括:

维生素A,B,C,D,E和K矿物质，如钙，铁，碘和锌。让你的孩子获得足够维生素和矿物质的最好方法是吃以下五种健康食物:

蔬菜水果谷物食品——面包、面食、早餐谷物、大米、玉米等低脂乳制品——牛奶、酸奶和奶酪瘦肉、鱼、鸡、蛋、豆腐、豆类(豌豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆等)和坚果。重点：相比于营养补充剂，我们的身体更容易从食物中吸收维生素、矿物质和其他营养物质。

如何获取维生素

以下是你和家人需要的维生素以及如何获取它们的清单。

维他命A

你可以从肝脏、肉类、牛奶、鸡蛋、橙色水果和蔬菜(如胡萝卜和红薯)中获得维生素A。为了视力、皮肤健康、生长发育和良好的免疫功能，你需要维生素A。

维生素B1(硫胺素)

你可以从鱼、肉、酵母提取物、全麦面包和强化早餐谷物中获得维生素B1。维生素B1有助于从食物中释放能量，使神经系统和肌肉正常工作。

维生素B2(核黄素)

你可以从牛奶、酸奶、肉、奶酪、酵母提取物、鸡蛋、全麦面包和强化早餐麦片中获得维生素B2。维生素B2有助于释放食物中的能量。

维生素B3(烟酸)

你可以从肉、鱼、鸡肉、坚果和酵母提取物中获得维生素B3。维生素B3有助于释放食物中的能量。

维生素B6(吡哆醇)

你可以从肉、鱼、全谷物食物、蔬菜和坚果中获得维生素B6。维生素B6从蛋白质中释放能量，帮助红细胞的产生和大脑功能。

维生素B12(钴胺素)

你可以从动物性食物中获得维生素B12，包括肉，鱼，蛋和牛奶，还有一些强化早餐谷物。维生素B12有助于红细胞的生成，促进生长。

维生素C(抗坏血酸)

你可以从水果和蔬菜中获得维生素C，尤其是柑橘类水果、猕猴桃、辣椒和土豆。维生素C能形成胶原蛋白，帮助你抵抗感染，从食物中吸收铁。它还能保持牙齿、骨骼和牙龈健康。当你做饭时，你会失去一些维生素C。

维生素D

当我们的皮肤受到足够的阳光直射时，我们的身体就能生产出我们所需的大部分维生素D。在油性鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇、黄油和人造黄油中也有少量。维生素D可以帮助你吸收钙，保持骨骼强壮和健康。

维生素E

你可以从葵花籽油、菜籽油、人造黄油、种子和坚果中获得维生素E。维生素E可以增强你的免疫系统，帮助皮肤和眼睛的健康发育。

维生素K

你可以从绿叶蔬菜如花椰菜和菠菜中获取维生素K，也可以从鸡蛋和豆类中获取。你肠道里的健康细菌也会产生维生素K。维生素K对帮助你的血液凝结很重要。

叶酸

你可以从绿叶蔬菜、肝脏、豆类、全麦面包和谷物中获得叶酸。叶酸可以帮助你吸收蛋白质，形成新的血细胞和DNA。在怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸有助于预防神经管缺陷。烹饪和加工食物——例如，作为装罐过程的一部分——会减少食物中的叶酸含量。

如何获得矿物质

以下是你和家人需要的矿物质以及如何获取它们的清单。

钙

你可以从牛奶、奶酪和酸奶等奶制品、骨头可食用的鱼(如沙丁鱼和鲑鱼)、豆腐和一些绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和白菜)中获取钙。钙能增强骨骼和牙齿。

碘

你可以从海鲜、在富含碘的土壤中种植的蔬菜、加碘盐和用加碘盐制作的面包中获得碘。大多数面包店和超市的面包都是用碘盐做的，这将给大多数人足够的碘。碘对正常生长和组织发育至关重要，有助于控制细胞制造能量和使用氧气的方式。孕妇需要更多的碘。

铁

你可以从肉类、肝脏、鸡肉、海鲜、干豆、蛋黄和强化早餐麦片中获得铁。铁对大脑功能和红细胞的生成尤为重要，它还有助于向身体各处输送氧气。

锌

锌可以从肉类、鸡肉、海鲜、牛奶、种子、豆腐和全麦谷物中获得。锌有助于生长，伤口愈合和免疫系统功能。

其他基本矿物质包括磷、镁、铜、锰和铬。

维生素和矿物质缺乏

维生素缺乏

以下是儿童最常见的维生素缺乏症:

维生素D:

缺乏维生素D会导致佝偻病和骨质疾病。

维生素B12:

缺乏维生素B12会导致贫血。吃素的家庭很难从强化食品中获得足够的维生素B12。他们可能需要服用补充剂。

矿物质缺乏

以下是儿童最常见的矿物质缺乏:

钙:

钙不足会导致佝偻病、骨质减少和骨质疏松症。

碘:

碘不足会导致甲状腺肿和其他疾病，如智力障碍。

铁:

儿童比成人更容易缺铁，这主要是因为儿童在发育过程中需要更多的铁。如果他们吃纯素或素食，吃有限种类的食物，有腹腔疾病，或胃肠失血，他们也可能铁含量低。青春期女孩如果月经频繁、持续时间长或月经过多，风险更大。缺铁会导致疲劳、注意力不集中和皮肤苍白。

锌:

长时间限制饮食的幼儿，以及纯素食者或素食者，最有可能得不到足够的锌。缺锌会减慢孩子的成长。

重要：严重缺铁称为缺铁性贫血。高达6%的幼儿患有缺铁性贫血，这对大脑发育有长期影响。

不同的饮食会如何影响维生素和矿物质的摄入

如果你的孩子饮食受限，你可能需要格外小心，确保你的孩子获得足够的维生素和矿物质。

例如，素食饮食或纯素饮食会使人更难获得足够的铁。食物过敏和食物不耐受会让你的孩子更难获得足够的营养，比如钙。通过仔细的计划和对其他方法的研究，让这些营养素进入你的孩子的饮食，你就可以绕过这些问题。

对于患有影响食物吸收的慢性疾病(如乳糜泻或克罗恩病)的儿童来说，标准健康饮食中的维生素和矿物质可能不够。你的家庭医生或营养师可以帮助你知道你需要做什么。

那些喜欢吃很多零食的孩子，比如甜饮料、薯片和蛋糕，可能因为填饱了肚子，导致没有足够的空间吃那些给他们提供必需维生素和矿物质的食物。有时你可以把食物限制在特殊场合吃。

维生素和矿物质补充剂

我们的身体只需要少量的维生素和矿物质——不一定越多越好。

某些维生素摄入过多实际上是危险的。例如，如果摄入过量，维生素A会在体内积聚。一些矿物质的大剂量也会导致问题。

如果你认为你的孩子缺乏某些维生素或矿物质，但不能吃更多含有这些维生素和矿物质的食物，请咨询你的医生或营养师。他们可能会建议你的孩子服用适当的补充剂。

重要：注意维生素和矿物质补充剂会与药物相互作用。如果你的孩子服用维生素或矿物质补充剂，而你的家庭医生正在为你的孩子开药物，让医生知道你孩子正在服用补充剂是很重要的。

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