#好营养吃出免疫力#

矿物元素与免疫力

任向楠

影响免疫的因素很多，遗传和年龄、身体健康状况、精神心里状况、睡眠质量、运动情况，膳食营养等。合理膳食是保证良好免疫力的物质基础。人体不能合成矿物元素，膳食是人体内矿物元素的唯一来源。矿物元素在人体内有着重要的生理功能，它们大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，铁、锌、硒、铜作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。矿物元素缺乏会产生某些疾病，人在疾病状态下食欲会受到影响，从而影响到食物的消化、吸收、代谢及生长发育，进而会间接影响免疫系统[1-4]。

铁元素

铁是人体重要的微量元素，维持正常的造血功能，参与氧的运输。铁缺乏会出现疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、面色苍白，儿童铁缺乏会影响生长发育和智力发育、易烦躁，婴儿铁缺乏会损害其认知能力及不可逆的神经发育损害，长期铁缺乏使肌肉氧化代谢受损，降低身体耐力及运动能力，铁缺乏还会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力，孕妇铁缺乏和早产、低出生体重儿、胎儿死亡有关[2-4]。我国城乡居民铁平均每日摄入量为21.4mg，18～50岁男性铁的每日推荐量是12mg、女性铁的每日推荐量是20mg，达到RNI推荐量的人占总人数的66.7%[5,6]。然而，我国女性缺铁性贫血患病率为20%，孕妇患病率高达35%。铁的整体摄入量并不低，铁缺乏却依然常见，这和铁的吸收有关。

铁的吸收与机体铁营养状况、生理病理改变、膳食中铁的含量、存在形式密切相关。铁在食物中有两种存在形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于动物性食品的血红蛋白和肌红蛋白中，占膳食总铁10％以下，吸收率为10～40％，吸收受膳食因素影响很小，但膳食中过多的钙可降低血红素铁的吸收。非血红素铁主要存在于植物食品和乳制品中，占膳食总铁90％以上，非血红素铁需要先与有机物分离、被还原成血红素铁才能被吸收，吸收率不足10％，吸收受膳食因素影响较大。膳食中促进非血红素铁吸收的因素有维生素C、有机酸、维生素B2、维生素A、肉类因子、机体需要量增加。膳食中抑制非血红素铁吸收的因素有植酸、草酸、鞣酸、多酚类物质、膳食纤维摄入过多、钙、锌、大豆蛋白、卵黄高磷蛋白。饮食中要尽量发挥促进作用，避免抑制作用。

1、蔬菜肉类搭配吃

动物性食品中铁含量丰富，且有一半是血红素铁，吸收利用率高，为铁的最佳食物来源，主要有动物肝脏、动物血、畜禽肉类、鱼类，颜色越红的肉含铁相对越丰富；大豆、黑木耳、芝麻酱、蛋黄、干果是铁的良好来源。蔬菜中铁的含量不高，油菜、苋菜、菠菜、韭菜等含量相对高一点，蔬菜中的铁是非血红素铁、利用率较低。蔬菜中含有丰富的维生素C，维生素C有助于把非血红素铁转化为血红素铁，有利于非血红素铁的吸收。畜禽鱼肉中铁的吸收率较高，除了含有丰富的血红素铁外，也与动物食品中的肉类因子和维生素B2有关，它们能促进非血红素铁的吸收，吸收率大约为25%。因此，蔬菜与畜禽鱼肉类搭配食用，可以提高蔬菜中非血红素铁的吸收。

2、肝脏虽好要适量

动物肝脏中含有丰富的铁、锌、硒、铜、维生素A、维生素B2、维生素B12等营养素，但胆固醇含量也较高，过量的矿物元素不仅会带来毒性，反而会损害免疫系统。肝脏食用要适量，正常及处于生长发育期的青少年，每周可食用1～2次，中老年人建议每周食用不超过一次，每次小于g。动物肝脏中的高脂肪和高胆醇会对血脂产生影响，慢性病人群要限制动物肝脏。肝脏清洗时要将肝脏切成片，用活水反复清洗，以免毒素的残留，烹调时要将肝脏制作熟透，宜采用炖、煮、蒸等高温烹调方法。

3、深色蔬菜要多吃

深色蔬菜富含丰富的β-胡萝卜素，如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、南瓜等。维生素A与β-胡萝卜素在肠道内可与铁络合，使其保持较高的溶解度，防止植酸、多酚类的影响，有助于提高非血红素铁的吸收。每天要保证～g蔬菜，深色蔬菜应占一半。

4、浓茶咖啡要适时

咖啡、茶、可可、菠菜中含有较高的多酚类物质，可明显抑制植物性食品中非血红素铁的吸收，因此饭前、饭后1小时不宜喝浓茶和咖啡。

5、特殊人群要注意

婴幼儿、处于生长发育期的儿童青少年、女性月经期、孕产妇、乳母对铁的需要量都比正常人多，50岁以上老年人虽然需要量和成年人一样，但其消化吸收能力比成年人差，可以利用强化食品，从铁强化酱油、强化铁锌的牛奶都能获得丰富的铁。如果从膳食中无法获取充足的铁，可适当利用膳食补充剂。孕中期和孕晚期人群每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg。孕中期和孕晚期人群每天增加红肉20～25g可提供铁1～2.5mg，每周摄入1～2次动物肝脏和动物血，每次20～50g，可提供铁7～15mg，以满足孕期增加的铁需要。素食人群所摄入的铁是非血红素铁，要保证每天摄入50～80g豆制品，同时要有充足的新鲜蔬菜、水果，菌菇类和海藻类也应该尽量多食用。

钙元素

钙是构成骨骼和牙齿的元素，参与调节多种激素和神经递质的释放。钙缺乏会出现骨质软化、骨质疏松等症状。钙与人体免疫系统密切相关，人体钙缺乏使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，儿童易发生反复感染，老人因抵抗力下降而患病[7]。我国18～50岁人群钙的每日推荐量是mg，50岁以上人群钙的每日推荐量是0mg，而我国钙的平均摄入量为.3mg/d，还不足推荐量的一半[5,6]。

1、每天摄入牛奶及其制品

奶和奶制品对于耐受牛奶的人是钙的最佳来源，g鲜牛奶中平均钙的含量是mg，g酸奶中平均钙的含量是mg，脱脂奶粉钙含量更高。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物元素的吸收。对于乳糖不耐受人群，可以食用酸奶、奶酪、乳糖水解奶。推荐早餐一杯牛奶（～毫升），午餐加一杯酸奶（～毫升），儿童可以吃奶酪2～3片，课间喝一瓶牛奶或酸奶。

2、常吃大豆及其制品

大豆及其制品是钙元素的良好来源，豆腐含钙量为～mg/g，豆浆中还含有丰富的大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆磷脂等营养成分，但大豆中钙的吸收率较低（约15%），要从中吸收近mg的钙，约需摄入g的大豆。50g大豆相当于g北豆腐、g豆腐干，g南豆腐，g内酯豆腐。但豆类含有植酸，植酸具有抗氧化、抗炎症、抗脂肪肝、抑制胆固醇生成等作用。但过多的植酸会影响矿物元素的吸收。在磨豆浆、熬杂粮粥前，对豆类和米类浸泡、萌发的预处理会降低其植酸的含量，进而提高钙、铁、锌的吸收率。

3、餐餐有蔬菜

蔬菜中大白菜、芥菜、花椰菜可吸收的钙大于50%，g熟花椰菜含钙93mg。菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等大部分绿叶蔬菜都含有草酸，会影响钙、镁、铁、锌等矿物元素的吸收。蔬菜通过水焯处理，再进行炒或凉拌，能去掉大部分草酸，提高矿物元素的吸收。娃娃菜、菠菜等可以采用水油焖的做法，直接用水和少量油焖煮，有助于保留水溶性维生素，也能做到少油少盐。

4、其它食物

对于很多不能饮用牛奶和乳制品的人，一份85g的小鱼，如罐装沙丁鱼和其它罐装带骨鱼可提供像ml牛奶所含的钙，47g杏仁也可提供约mg钙，富含钙的矿物质水也是可用的钙源。强化食物可以为特殊人群补充更多的钙，富含钙的牛奶是优质的钙源，含钙多的钙奶比普通牛奶含有更多的钙质，每g奶中含有mg钙；其次加钙橙汁也是比较好的钙源，每g约含mg钙，橙汁中钙的生物利用率也比较高。加钙豆浆中的含钙量也高于普通牛奶。维生素D补充剂中含有充足的维生素D，有利于钙的吸收。

锌元素

锌对于介导先天免疫和适应性免疫的细胞的正常发育和功能至关重要，具有促进性发育、维持性功能的作用，胎儿的生长发育、儿童的骨骼生长都跟体内锌的水平关系密切，锌与唾液蛋白结合成味觉素，可增进食欲，锌能影响消化酶的活性，从而改变消化功能。锌能维持皮肤健康，控制免疫调节因子的分泌与产生、影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌参与核酸和蛋白质代谢，也间接影响免疫系统[8]。我国18～50岁男性锌的每日推荐量是12.5mg，18～50岁女性锌的每日推荐量是7.5mg，我国城乡居民平均每日锌摄入量为10.7mg[5,6]。

贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸是锌的丰富来源。g生蚝含锌71.2mg，85g煮熟牡蛎含锌67mg，g小麦胚粉含锌23.4mg，g山核桃含锌12.6mg，85g瘦牛排含锌4.9mg，ml原味酸奶含锌2.2mg，85g煮虾含锌1.5mg，85g猪排含锌2.8mg。

1、谷物粗细搭配

谷类由谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽组成。谷皮、糊粉层和胚芽中都含有丰富的矿物元素，糊粉层中最丰富。但食物碾磨加工时，胚乳被分离出制成精细粮，虽然口感好，但谷物制品的矿物元素会损失很多。所以适当的摄入粗粮、粗细搭配，能增加矿物元素的摄入。全谷物做米饭的适宜比例是三分之一。胚芽是谷物的精华所在，含有丰富的矿物元素、维生素E、磷脂等营养成分，是不错的食物选择，但是胚芽中不饱和脂肪酸含量较高，胚芽打开后要尽快食用。

2、坚果虽好要适量

坚果中含有丰富的钙、铜、铁、镁、锌、钾等矿物元素及多种抗氧化剂，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的矿物元素，以获得均衡营养。但坚果中的脂肪含量较高，要适量吃，不可过量。每人每周吃50～70克坚果（只计算果仁部分）有助于心脏的健康，坚果可以在两餐之间吃，也可以作烹饪的辅料或做粥。坚果最好选原味的，加工的坚果往往会带入额外的糖、盐及油脂。

碘元素

碘参与甲状腺素的合成。甲状腺素是人体内非常重要的一个激素，能促进体格发育和脑发育。胎儿期碘缺乏会造成死胎、先天畸形、出生后死亡率高，胎儿甲状腺功能减退、影响到体格和脑的发育、造成呆小症。儿童期碘缺乏会造成甲状腺肿、智力和体格发育障碍。成年期碘缺乏会造成甲状腺肿、甲状腺功能减退。18岁以上成人碘的每日推荐量是μg，孕妇碘的每日需要量是μg，乳母碘的每日需要量是μg[5]。

低碘地区的人可食用碘盐以补充碘元素，平原地区人群适当摄入碘盐。孕期碘的需要量比孕前增加了近一倍，每天摄入6g碘盐，可从盐中获得的碘约μg，能满足一般女性碘的需要，但只能满足孕妇碘需要量的一半，建议孕妇每周摄入1～2次海产品，以满足孕妇对碘的需要量。海产品中碘含量丰富，鲜海带g、干紫菜2.5g、干裙带菜0.7g、海鱼40g都能提供μg碘。

矿物元素参与了人体的重要生理功能，适量矿物元素的摄入是保证良好免疫力的基础。平衡膳食是获得适量矿物元素的有效途径。平衡膳食，打赢膳食战役。

参考文献

[1]MagginiS,WintergerstES,BeveridgeS,etal.Selectedvitaminsandtraceelementssupportimmunefunctionbystrengtheningepithelialbarriersandcellularandhumoralimmuneresponses[J].BritishJournalofNutrition,7,98(S1):S29-S35.

[2]MagginiS,PierreA,CalderPC.ImmuneFunctionandMicronutrientRequirementsChangeovertheLifeCourse[J].Nutrients,,10(10).

[3]GombartAF,PierreA,MagginiS.AReviewofMicronutrientsandtheImmuneSystem-WorkinginHarmonytoReducetheRiskofInfection[J].Nutrients,,12(1).

[4]SaeedF,NadeemM,AhmedRS,etal.Studyingtheimpactofnutritionalimmunologyunderlyingthemodulationofimmuneresponsesbynutritional

转载请注明:http://www.aideyishus.com/lkcf/3094.html