很多人都认为运动和健身都是与减肥有关的，但其实体重的增加也是一样的艰难。很多运动员或普通人可能想要增加肌肉体重，但他们的第一反应往往只是“多吃点”，而缺乏有效的策略。与减肥一样，以健康的方式增加体重也非常重要。这被称为“干净的体积”，即通过结合力量训练和摄入营养密集、卡路里密集的食物来增加尽可能多的“质量”体重或瘦肌肉质量。选择整个未加工的食品会帮助您建立更健康的身体，而加工食品和空卡路里则更容易增加脂肪。“增加高质量的体重-即主要是瘦肌肉质量和相对较少的脂肪-比获得荣誉更难，”注册营养师DougKalman博士解释说。因此，您需要注意饮食的选择和训练的方式，以达到增加健康体重的目的。如何训练只是增加肌肉的公式的一部分，您可以通过全身训练、健美分裂、CrossFit或其他方式来增加肌肉。而如何摄入营养物质则同样重要，这也是DougKalman博士在健身营养基础课程中所讲述的。如果您想了解有关优质体重增加和一般固体饮食的更多信息，可以观看健身营养基础课程中的完整“如何增加体重”视频。此外，如果您想了解更多有关增加体重的有效提示，那么请继续阅读下文。

如何增加体重：快速版本

这是一个获得优质肌肉重量的简单公式。

跟踪您的营养状况，看看您现在的饮食情况。

吃健康的食物——很多。

如果吃得很累或价格昂贵，喝富含营养、卡路里和蛋白质的奶昔。

力量训练每周至少-4次。

睡得很大——最少6小时，理想情况下为8小时，如果可以的话，还要小睡一会儿。

做工作并耐心等待，根据需要进行调整。“如果你每周没有增加半磅......吃得更多，“RD博士DougKalman建议道。“如果你每周增加1磅，继续做你正在做的事情。如果你得到的远不止这些，那就把它拨回一点。

但不要试图永远获得。“给这种方法6-8周的时间，然后回拨一下，看看有什么变化，”卡尔曼说。“一次做几个月和几个月可能会让你筋疲力尽，并增加你增加脂肪而不是肌肉的可能性。

增重的基础知识

当你努力增加体重时，吃足够的食物来看到体重秤上升可能会让人不知所措。简单地吃垃圾食品或快餐来增加卡路里是很诱人的，但你有更好的选择。在你求助于得来速之前，要齐心协力多吃这些特定的增肌食物，所有这些食物都是营养丰富且热量丰富的。

将下面的列表带到商店。然后将每个项目插入下面的饮食时间表，看看它是否有助于秤朝着正确的方向移动。当然，只需每天喝一加仑牛奶，您就可以获得大量相同的营养素，但混合饮食会为您提供更广泛的营养——并且在几周或几个月的过程中不那么无聊！

最好的增重食物蛋白质

油性鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼

红肉

黑肉鸡肉和火鸡（大腿、鸡腿）

蛋白粉和蛋白棒

自制蛋白质零食

全蛋

脂肪

坚果和坚果酱

种子

鳄梨和鳄梨油

橄榄和橄榄油

椰子、椰奶和椰子油

全脂牛奶、黄油和奶酪

蛋黄酱

碳水化合物

新鲜和干果

淀粉类蔬菜，如胡萝卜和豌豆

土豆和红薯

全麦面包、百吉饼和意大利面

麦片

小道混合

以下是注册营养师道格拉斯·卡尔曼博士的每日膳食时间表示例。

增重膳食计划

上午7：0或8：-4个鸡蛋、2片全麦吐司配坚果黄油、一碗水果、一杯牛奶

上午11点：烤鸡胸肉或大腿，西兰花，一杯或更多的糙米加橄榄油和坚果

下午点：还有几把大把坚果，加上一些干果或格兰诺拉麦片

下午6点：锻炼后蛋白质奶昔（如果您在夜间训练）

晚上7点：侧翼牛排，红薯或谷物，鳄梨大沙拉

晚上10点：酸奶、白软干酪或酪蛋白与坚果酱混合

体重增加奶昔

在某些时候，烹饪和吃所有食物会开始感觉像一件苦差事。这就是奶昔的用武之地。

增重奶昔是高热量饮料或冰沙，可让您快速摄入大量卡路里以及蛋白质和其他宏量营养素.当您在旅途中时，将它们用作快速但实质性的代餐，与膳食一起饮用以获得额外的卡路里，或在睡前吃零食.

有两种基本方法可以做增益剂：您可以购买大量增加者补充剂，也可以自己制作。两者都有好处。用真正的食物制作自己的食物提供更多的微量营养素，但增肌粉绝对方便。即使您打算主要DIY，在那些时候拥有粉末也很棒，因为打破搅拌机是不切实际的。为这些情况准备我们最好的增肌蛋白粉之一。

如何制作自己的增重奶昔

从蛋白粉开始，尽可能增加额外的卡路里。发挥创意！从每个类别中至少选择一种成分，搅拌至顺滑。

蛋白质：乳清蛋白粉、植物蛋白粉、增重粉、希腊酸奶、丝豆腐

碳水化合物：水果、蜂蜜、糖蜜、燕麦、红薯（认真的！

脂肪：坚果酱、椰子油、芝麻酱、鳄梨、鳄梨油

液体：牛奶，奶油，杏仁奶，豆浆，椰奶，椰子水，果汁

6种怪物增重奶昔食谱

为了让您入门，这里有六种怪物奶昔来为您的巨大收益提供动力，来自注册营养师和有竞争力的举重运动员PaulSalter，MS，RD。其中三种非常适合在您需要一些卡路里时随时饮用，另外三种非常适合锻炼后肌肉尖叫着寻求燃料的时期。

随时摇一：巧克力花生酱梦

随时摇晃2：蓝色巨人

随时摇晃：奶油巧克力

锻炼后奶昔1：热带蛋白质天堂

锻炼后奶昔2：野兽般的浆果爆炸

锻炼后奶昔：甜橙梦

你应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物才能增加体重？蛋白

蛋白质是增重饮食的重要组成部分，但有一点之后，更多的蛋白质不一定更好-它只是更多。你可以找到体重增加的饮食，建议你每磅体重吃2-克蛋白质，甚至更多，但注册营养师DougKalman博士说，超过某一点，所有这些额外的蛋白质可能对增加肌肉质量没有多大作用。相反，它可能只是清空你的钱包，让你的胃不舒服。

只要你处于每磅[体重]0.8-1克的蛋白质甜蜜点，就认为自己被覆盖了。对于大多数人来说，这分解为总卡路里的20-0%左右。

根据卡尔曼的说法，最好的计划是全天将蛋白质间隔在20-40克的剂量中。

碳水化合物

从碳水化合物中获取总卡路里的50%，以支持力量、大小和表现.以下是卡尔曼在健美.

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