在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的难题，你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择，帮助你的身体优先进入肌肉组织的脂肪储存。

饮食本身是不够的，为了最大化，还是要进行阻力训练和高强度有氧运动的组合。

这是六个最有效的技巧：

1.增加你的蛋白质消耗量

不要害怕增加蛋白质消耗，考虑将每日蛋白质增加到每磅体重1.5或甚至2克蛋白质。全天摄入大量蛋白质，有助于保护肌肉组织免受破坏。

当氨基酸在您的系统中漂浮时，您的身体会直接吸收到它，而不需要分解肌肉组织来吸收它们。对于健康的磅重的女性来说，这将高达克蛋白质。

在您惊慌失措之前，这只有1,左右的卡路里。此外，最近的研究表明，每日食用蛋白质推荐量（每磅体重0.36克）的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

此外，高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响。这表现为通过消化，吸收和营养分布过程燃烧的卡路里量的增加，称为食物的热效应（TEF）。

2.专注训练肌肉增加，而不是减肥

使用轻量的高次数训练不是肌肉增益的最佳配方。相反，专注于整合复合运动，例如深蹲，硬举，推举。

这些动作可以让你提升最大的重量并刺激最大的肌肉质量，所以它们应该成为每次锻炼的基础。专注于增加重量，同时以每组5-8次重复。

3.减少碳水化合物摄取

你必须减少碳水化合物摄取–但注意并不是完全戒掉碳水化合物摄取，而是将它们用得其所。这对大部分人来说都不是一件易事，因此全球肥胖问题正在加剧。

并在最佳的时机摄取大部分碳水化合物：锻炼前两小时和在锻炼后立即进食。其余的碳水化合物都应该来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力，以及避免饥饿。

一个好的起点是每天摄取每磅体重1.5克碳水化合物（如果你超重则每磅1克）。当然，你每天的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每磅0.75-1.0克。

4.摄取高质脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，他们虽然成功减肥，但却开始失去美丽的发质，肤质和指甲。

脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，每一种都对支持肌肉建设环境至关重要，而且还能让你感觉饱满，以避免饥饿。

一个好的标准是每天摄取每磅体重0.5克脂肪。这意味着一个体重磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。并确保包括各种来源，以获得各种类型的脂肪，例如Omega-3/6，饱和/不饱和脂肪。

健康脂肪的来源包括三文鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，坚果，牛油果，橄榄油，蛋黄和椰子油等。

5.利用HIIT带氧运动燃烧脂肪

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误，是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但同时可以让你变成热量不足，令你的身体开始优先燃烧肌肉组织，而不是体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，已被证明可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量！

在3-5分钟的热身后，于之后的60秒中全力以赴执行，达到极限，然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。

之后，您可以再次重复执行。HIIT的关键是在每个60秒钟都全力以赴，否则您的结果将令人失望。

HIIT会对你的身体非常大的负担，所以不要每天都尝试。最好每周做1-3次，最多3次。如果您觉得HIIT正在影响你的重训行程，可将它减量。

6.摄取适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时建立肌肉，你必须找到你的卡路里“sweetspot”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时将脂肪从身体中排出。

记住你并不是在节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加锻炼肌肉和减少脂肪。