刘玲艳

丁香医生作者

国家高级公共营养师

首都保健营养美食学会理事

「为啥我一到姨妈期就特别想吃甜食呢，听说经期怎么吃都不胖，我是不是可以放开吃啦？」

月经期间女生很容易馋甜食

经前馋甜食，相信很多女生都有过这样的体验，细分起来，有的是经前食欲旺盛，姨妈报到立马缓解；而有的则是姨妈期间食欲无比旺盛，姨妈结束才重回正常。

反正不管哪种情况，甜食本就是大多数女生的最爱，明知道甜食吃太多肯定对健康、身材和皮肤都不利，可是就控制不住。

尤其在月经期间和之前的几天，这种渴望会更加明显，主要原因是激素水平的变化。

由于激素水平的波动，很多女生从姨妈来前一周身体就开始出现水肿、长痘、腹胀、情绪不稳定的症状。

经前的雌激素水平下降会降低胰岛素的敏感度，导致血糖波动比平时大。尤其当你饮食不够均衡（比如高碳水的模式）时，你会频繁出现反应性低血糖，就是胃没有排空，但是感觉又想吃东西，是血糖掉下来导致的。

与此同时，体内的血清素在降低，血清素是一种控制情绪、食欲的大脑化学物质。月经前，雌激素变化会造成血清素水平下降，使我们情绪更加焦虑、忧郁，食欲增加。

而且最要命的是，很可能你的皮质醇在上升，高皮质醇不仅容易水肿，还会让你食欲高涨，让脂肪更容易在腰腹囤积。

再者，理论上姨妈前一周你的基础代谢也略高一些，但是这点提高真的微不足道，不足以帮你减肥。

图片来源：站酷海洛

经期随便吃都不胖吗？

并不是。

事实情况是：月经来临前，孕激素会上升，雌激素下降，体内水分滞留增加，乳房增大，子宫内膜增厚，还有女生这个阶段特别容易出现便秘，这些因素加在一起，会导致体重在经前增加2～3斤。

经期之后，孕激素水平下降，雌激素逐渐上升，乳房变为原来的大小，子宫内膜和废血排出体外，还有之前滞留的水分也随之排出，所以体重又下降到正常水平。

正是这种下降带给人的错觉就是，经期怎么吃都不会发胖。甚至你稍微控制下饮食，体重下降幅度还不小。

但是，体重的减轻并不代表脂肪的减少，你减轻的重量里只有水分和身体垃圾而已。相反过多吃甜食又没有及时消耗掉，还可能导致身体脂肪增加。

也许有人要说，经期容易情绪低落，吃甜食能缓解情绪。吃甜食的确能给人带来短暂的快感，甜食促进大脑产生快乐激素5-羟色胺，能舒缓情绪。

但是，这种快速释放的碳水会让血糖波动很大，高峰之后就是低谷，随之而来的是情绪的波动，进而想吃更多的甜食来缓解身体的不适，如此陷入恶性循环，不利于体重控制和身体健康。

经期这样吃又美又瘦！

不可否认，因为激素的缘故，月经周期对女人的皮肤和体重有很大影响。那么经期应该怎样吃，才能把握住这个美容减肥的好机会呢？

吃够造血材料

优质蛋白、铁、B族维生素等都是重要的造血原材料。每天二两瘦猪肉或者牛肉、一个鸡蛋、一杯奶、三分之一块北豆腐是优质蛋白的基本保证，红肉还提供了好吸收的血红素铁。

不介意的话，吃一次动物肝脏或者动物血，它们才是真正的补血能手，只要烹饪得当，味道其实还不错。

如果是素食者，可多吃些黑木耳、榛子、花生、大枣、黑豆、黑米、小米等来补充铁，同时最好搭配一片维生素C补充剂，帮助植物性铁的吸收。

图片来源：站酷海洛

充足的膳食钙和镁

钙镁不仅是骨骼和牙齿健康组成材料，而且钙镁有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。

研究发现，膳食钙镁充足的女人很少有明显的经前综合征表现，例如情绪烦躁易怒、失眠头痛等等。

三顿饭可以多吃些富含钙镁的食物，麻酱花卷、鲫鱼豆腐汤、西芹腰果虾仁、绿色蔬菜、坚果等等。

充足的好脂肪

这个时候很多女性会对脂肪表示特别的青睐，但是如果选择炸鸡、薯片等油炸食物就不好了。

因为经过油炸过的食物，所含的脂肪成分已经发生变化，生成了一些促进衰老和疾病的产物。例如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺等等。

所以，应该选择吃一些坚果、三文鱼、沙丁鱼等好脂肪丰富的食物，因为这些食物所含的欧米伽-3脂肪酸可以保持皮质醇和肾上腺激素的平衡，有助于维持经期稳定的情绪。

除了以上几点，还要控盐控糖。经期体内本就滞留水分，如果多吃盐会加重滞留的情形，而且会使毛孔粗大。控糖则是避免血糖的剧烈波动，用适量天然甜度的食物来代替甜食，例如大枣和葡萄干，它们还能帮助补充铁。

还要多喝热水，适当活动，促进身体血液循环，帮助经血顺利排出。

此外，如果经期没有特别的不适，温和的运动也是可以坚持的，例如快走和慢跑，不仅能多消耗能量，还能增加血液循环有利废血的排出，但是注意运动强度和时间，不要腰腹太过用力，不要倒立，也不要让自己过于疲劳。

陪伴大家吃出健康、收获美丽