作者：宝宝知道刘萍萍生活营养

经常听人说怀孕了要补充DHA，孩子才会更聪明。DHA是什么？孕期补充DHA有什么用？孕妇每天需要吃多少DHA？可以吃什么食物来补充DHA呢？要不要吃DHA补充剂？

DHA是什么？

DHA，全名叫做二十二碳六烯酸，属于多不饱和脂肪酸（PUFA）中的一种。它是细胞膜的重要成分，富含于大脑和视网膜，与细胞膜流动性、渗透性、酶活性及信号转导等多种功能有关。

虽然在体内DHA可由α-亚麻酸合成，但因为转化率低，而且对胎儿、婴儿的脑发育和视网膜发育至关重要，因此DHA被称为条件“必需脂肪酸”，需要保证它的充足摄入。

孕期补充DHA有什么用？

研究表明，孕期补充DHA，不仅有益于婴儿早期神经和视觉功能发育，而且能帮助预防早产（或延长胎龄）和子痫以及提高胎儿出生体重，另外，还可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。

孕妇每天需要吃多少DHA？

联合国粮农组织（FAO）专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，孕妇和乳母每天摄入DHA不少于毫克。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》（版）中也对此提出相同的建议。

可以吃什么食物来补充DHA呢？

我国《孕期妇女膳食指南》中提到，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视功能发育有益，每周最好食用2-3次。

说到这里，可能很多朋友以为只有深海鱼类才含有DHA，其实有些淡水鱼也含有不少的DHA，而且不一定比海水鱼低。

有研究对5种市售海水鱼的肌肉，与9种市售淡水鱼的肌肉和内脏脂肪中的EPA和DHA的含量进行分析比较，结果发现，淡水鱼的EPA和DHA的含量并非都比海水鱼的低，特别的，淡水鱼中的鲈鱼，其DHA含量是最高的。

因此，如果想通过吃鱼补充DHA，可以选择这些鱼类，如淡水鱼中的鲈鱼、鲢鱼，鲶鱼、河鳗等；海水鱼中的秋刀鱼、带鱼、黄花鱼、沙丁鱼、三文鱼、海鳗等。

不过，吃富脂鱼类，也要考虑可能的污染物情况。一些大型捕猎鱼类，如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼（金枪鱼）（特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼）中就含有比较多的汞，这类鱼孕妇应尽量避免。

除了富脂鱼类之外，虾、蟹、贝类等食物中也含有较多的DHA，因此，也可作为DHA的摄取来源之一。

另外，由于食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA，因此，一些含α-亚麻酸丰富的食物（如亚麻籽油、紫苏籽油）也可以帮助提供一部分DHA。因此，孕妇可以考虑将亚麻籽油或紫苏籽油加入到多样化食用油的选择中。

总之，孕妇可以通过每周吃2-3次鱼，其中至少有一餐是富脂鱼类，并且适量食用亚麻籽油、紫苏籽油等方法，来增加DHA的摄入。

要不要吃DHA补充剂？

我们知道，鱼虾中除了DHA外，还含有优质蛋白质、铁、锌等多种营养素，因此鱼虾等海产品是摄入DHA的最佳选择。

但是，这不代表DHA补充剂就毫无用处，它至少更加快速便捷，而且适量补充是安全的。FAO专家委员会建议妊娠和哺乳期妇女摄入DHA的上限是每天1克。

《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》中也提到，如果膳食不能满足推荐的DHA摄入量，宜个性化调整膳食结构；如果调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量，可应用DHA补充剂。

因此，对于没法通过饮食摄取充足DHA的孕妇来说，可以在医生或营养师的指导下，适当吃一些DHA补充剂，如鱼油、海藻油等。究竟要不要吃，还是取决于孕妇自身的实际情况。

参考资料：

1.世界卫生组织.妊娠期补充鱼油以改善妊娠结局生物学、行为学和背景依据年4月

2.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识.《中国生育健康杂志》,(2)

3.FAO.Fatsandfattyacidsinhumannutrition

4.中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》（版）.中国标准出版社

5.中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社

6.祖丽亚，罗俊雄，樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较.《中国油脂》，3，28(11):48-50

（本文图片来源于网络）

作者：刘萍萍，营养师科普作者

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