作者：美中嘉和

鱼肉因其优质的蛋白质，在任何饮食中都被列入健康食物。但当你准备吃鱼时，请健康地吃。

如果没有摄取足够的蛋白质，身体便会开始利用并分解自身肌肉，这样会容易感到疲惫和虚弱。因此，食用优质蛋白是健康饮食的首选。

为了避免过度食用动物脂肪，鱼肉是一个不错的选择。但是吃什么鱼，怎么吃也是一个重要的注意事项。

来自MD安德森的高级临床营养师KarlaCrawford给我们列出来以下详细信息。

罐头鱼还是新鲜鱼？

与新鲜鱼相比，罐头鱼当然没有那么多营养，但是它的好处也不少，比如：方便、口味好，这些往往是罐头鱼爱好者欲罢不能的诉求。其实如果你喜欢吃鱼骨头，罐头鱼的鱼骨是很好的钙质来源。

但是，在选择罐头鱼时，一定要注意选择高质量的鱼。通常来说，罐头中装的整鱼、鱼肉质地硬一些的比较好，因为很多劣质的罐头鱼是由碎鱼剩菜混合做成的。同时，买罐头鱼时，尽量买不含BPA的罐头包装。（注：BPA是双酚A，有毒，广泛用于罐头食品和饮料的包装。）

生鱼？过度加工的鱼？

任何加工过的鱼都存在更多脂肪和高盐的风险。一些油炸鱼通常是裹了过量的面粉和淀粉后油炸，而且可能含有许多添加剂，因此最好的选择是买了鱼回家自己煎。

如果你想要吃生鱼，如寿司或者鱼肉刺身，最重要的是从可靠正规的来源获取食材，保证买到的鱼是最新鲜且检验合格的。

野生鱼还是养殖鱼？

野生鱼在河、湖、海洋中靠自己觅食，不含生长激素和抗生素等，通常更结实，含有更多健康脂质，如omega-3脂肪酸。

养殖鱼是由养殖人员饲养，通常含更多的脂肪和相对较少的omega-3脂肪酸，而且会定时给予生长素和抗生素。虽然，并没有证据表明我们食用的养殖鱼中的这些添加物质对人体有害。但是，农药流失进入水中是养殖鱼的一大隐患。

因为农作物的培育通常会利用高浓度的化学物质，这些最终可能会进入鱼塘，被鱼吸收。那么，如果购买了养殖鱼，应该留意这些鱼的来源和加工地点。各个国家地区对于饲养鱼的规定不同，鱼肉的质量也会有所差别。

含汞量

汞，是一种自然存在的毒素，但在工业污染的水中含量很高。一般汞会聚集在较大的鱼类中，对健康有害，尤其是对孕妇而言。

汞并不能从鱼身上清除，因此，最好的方法是避开食用比较危险的鱼类，包括剑鱼、鲨鱼和其他大型食肉鱼类。美国食品和药物管理局将浅色的金枪鱼罐头列为低汞食品。

Omega-3脂肪酸

Omega脂肪酸是在鱼类中发现的，包含几种类型。其中，Omega-3脂肪酸能够减轻炎症，鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼等中富含这种脂肪酸。而Omega-6脂肪酸却是有害的，与Omega-3脂肪酸相反，能够使炎症恶化，鲶鱼中常富含这种脂肪酸。

应该吃多少？

营养学家建议每周吃两次鱼来摄取丰富的优质蛋白，也就是每周的餐饮中至少含有8两鱼肉。“如果吃多了也不会有什么坏处，但是并不能确定多吃鱼有什么额外的好处。”医生这样说道，“也有患者每天都会吃鱼，并没有什么不妥。”

鱼也是植物性饮食的一部分

如果你遵循吃鱼的指导建议，这将是一个健康良好饮食的开始。但是为了获得更健康的生活方式，我们建议选择植物性饮食，也就是每顿饭有三分之二是由蔬菜、水果和全谷物组成的，鱼肉这类优质蛋白可以构成剩下的三分之一。这样的饮食习惯已经被证明可以降低癌症和其他疾病的风险。

写在最后

最后还要提醒一点：足够的身体锻炼、积极的心态不能少。让我们一起向着健康的生活方式进发！

以上内容来自美国癌症治疗领域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和肿瘤防治科普团队进行翻译、编辑整理。

参考文献

MD安德森癌症中心官方网站

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