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春季是孩子长高的黄金时间吗？是的！世界卫生组织证实，孩子在春季长的最快，身高的生长速度是秋天的2-2.5倍。那么，孩子的个头到了该“窜一窜”的时候，家长可以如何助力长高呢？一起来了解一下吧！

助长高·膳食

一、参考膳食宝塔：

膳食种类应包括：谷物类、蔬菜水果类、畜禽鱼肉蛋奶类、大豆类豆制品等食物，平均每天建议摄入15种以上的食物。

春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，条件允许的情况下，大家在囤菜的时候可以参照膳食宝塔，尽量做到品种多样化。

图片来源：中国营养学会妇幼营养分会

二、多种途径摄入钙

含钙的食物

乳制品

有研究表明，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切，而牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。每个年龄段的孩子都应该被鼓励多喝牛奶。若有乳糖不耐受，可尝试少量、多次饮奶，也可选择酸奶和奶酪。

豆制品

豆腐、豆腐丝、豆腐干、千张等，都是富含钙的食物。豆腐中含有相当丰富的镁，还有维生素K，它们都能促进钙在人体内的吸收利用。

海产品

沙丁鱼、三文鱼、扇贝、牡蛎等的钙含量也较高。带骨头带壳的小鱼干、小虾皮钙含量也很高。

蔬菜

一些低草酸的绿色蔬菜西兰花、大白菜、卷心菜、新鲜水果都是易吸收的钙来源，荠菜、芥蓝、苋菜含钙量也很不错。原因是果蔬中富含的膳食纤维通过消化，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度；同时镁元素、钾元素可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。

坚果

比如芝麻酱，是芝麻被磨碎之后制成的，有利于矿物质的吸收，含钙量可以与奶酪相媲美的。

儿童膳食钙摄入量：

图片来源：医院

日钙含量推荐

①g的牛奶和酸奶能提供～mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供mg钙；

③一两豆制品提供80～mg钙；

④一勺芝麻酱提供mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其他食物也还能补充一些。

三、维生素D的重要作用

它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、海鱼、蘑菇。从鱼的肝脏中提取的油（尤其是鳕鱼），以及油性鱼类（如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等），含有丰富的维生素D。

四、避免影响钙摄入的因素

误区1

过多的盐

过多的盐会促进肾脏对钙的排泄，具体摄入参考膳食宝塔顶层。

误区2

过多的动物蛋白

过多的动物蛋白，会促进钙的排泄，千万不要以肉代饭，每天吃鱼、肉的量限制在克(去皮去骨)左右即可。所有肉类都是低钙食物，而肉骨汤的钙含量也非常低，即便熬了几个小时，汤中溶出来的钙连牛奶的1/10都不到。

误区3

碳酸饮料

碳酸甜饮料，如可乐中的磷酸会促进钙的排泄，让辛辛苦苦吸收来的钙从尿液里跑掉了，同时还增加了日后患肥胖、糖尿病、肾结石的风险，孩子们还是远离它为好。

五、补钙食谱推荐

蛤蜊海带豆腐汤

食材

海带50克

豆腐2块

蛤蜊1斤

姜2片

小葱2根

盐一小勺

烹饪过程

1.蛤蜊反复搓洗，去掉壳上的污垢。

2.锅里加水，放葱姜料酒，然后加入蛤蜊，大火煮沸至蛤蜊开口盛出。

3.蛤蜊剥肉去壳，蛤蜊汤沉淀后取无沙的备用。

4.起油锅，爆香葱姜后，爆炒蛤蜊肉。

5.倒进沉淀好的蛤蜊汤，大火煮沸，加入豆腐和焯过水的海带。

6.调味，盖上锅盖中小火煮10分钟，撒上葱花，出锅。

其他补钙食谱推荐

荠菜香干菌菇水饺

包菜粉丝炒虾皮

助长高·运动

运动是增加儿童骨骼生长和发育的重要因素。适当的体育运动可以促进血液循环，让骨组织得到更多的营养，同时运动能促使骨骼生长加速，促进孩子更好的长高。

增高运动类型包括跳跃、力量、柔韧。3-6岁的孩子，经常开展徒手简易动作运动，利于身体骨骼、肌肉的发育。如跳绳、兔子跳等跳跃运动，侧腿抬起、狗熊爬、螃蟹爬等运动，帮助儿童拉长脊椎与四肢，更好的生长。

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