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有朋友问我拍，从体体脂率25左右下降到15%应该怎么做？恰好体脂率从23%下降到15%左右，我也有这样的经历。而且基本上没有靠运动，都是饮食调整为主。今天借这个机会，也跟大家分享一下。

当时体脂率23%的我，走路走多了就气喘吁吁，有一点轻度的脂肪肝，感觉身上背了好几十斤的重担，不舒服，不仅仅影响工作，更加影响生活和健康。

这是减肥中途的我

为了降低体脂率，我主要从饮食上着手，加以合理的运动，慢慢的体脂率从23%下降到了15%，整个人也感觉非常舒服，下面跟大家分享一下我的经验。

饮食结构的调整：

1、主食结构的改变。

我跟健身教练不同，因为我是营养师从事的营养行业，所以减肥，我一般是从饮食着手。一般人可能不会天天运动的，但肯定会天天吃饭，所以从饮食入手是最接地气，最方便快捷的方法。

从主食结构上，我基本上已经断绝了白米饭，白面条等。因为白米饭这些精细主食，除开好吃，糖分含量比较高，其他的优点基本上没有。

更别说现在的很多无良商家为了大米卖得更好，无所不有其极的，把白米饭磨得更细更白，口感更好。结果人吃多了就容易发胖。

我当时第1个月开始吃杂粮粥，也很不习惯，觉得太清淡了。所以那个时候我一般都会放一点点红糖，用来调味。吃了一个月以后整个人就适应了，感觉杂粮粥很香，饱腹感很强。

当时使用的杂粮有黑米，黑豆，红豆，花生，薏米，小麦，胚芽米，大麦，小麦，藜麦，燕麦，荞麦，红米，高粱米，大豆，绿豆，玉米粒，枸杞等等多种食物煮粥，虽然开始口感不好，但相对于白米饭来说，营养价值不知道高到哪里去了。

而且饱腹感特别强，以前我都要吃两碗白米饭才能吃饱，吃了杂粮粥以后，大半碗杂粮粥就会让我很饱了。据统计，白米饭的热量是杂粮粥的几倍以上，但杂粮粥的饱腹感却也是白米饭的几倍。

2、加大优质蛋白的摄入

今天看到一个新闻，说一个男人吃鸡胸肉吃得过多，导致肾脏受到损害。这种情况其实很少见，一般都是本身这个人肾就不太好的原因。

因为在我们国家，大部分人面临的不是蛋白质摄入过多，而是蛋白质摄入不足。很多人连每天每公斤1g的蛋白质标准都做不到。

打个很简单的比喻，我体重60公斤，那我每天摄入蛋白质应该是60克左右。相当于克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。又或者克左右的水产品。当然这些肉都是指新鲜的肉类，加工的不算。

大家可以自己换算一下，每天有没有吃这么多肉，摄入这么多蛋白质。我相信10个人里面有两三个能做到就不错了。

蛋白质摄入不足，对减肥来说最直接的后果就是肌肉的减少，基础代谢率下降，阻碍减肥的效果。

这也是很多人减肥屡次失败的一个重要原因，蛋白质摄入严重不足。我们大家都知道减肥是要减掉脂肪，缩小脂肪细胞的体积。

但很多人不知道的是减肥除了要缩小脂肪细胞体积，更多的是要增加肌肉的含量，增加基础代谢率。这样一增一减的过程，我们才能在减肥的同时保证减掉的基本上都是脂肪，增加的都是肌肉，体重才不会反弹，体型越来越好，人越来越健康。

是那种脱水减肥，节食减肥等方法，减掉的其实都是水分和肌肉，表面看起来速度很快，一个月能减十几二十斤，甚至说几十斤，但后果也是难以承受的，因为基础代谢率的降低，体重很快就会反弹回来，而且会比以前更胖。

减肥的时肉类可以吃一些：三文鱼，野生鱼类，石斑鱼，飞鱼，沙丁鱼，贝壳类，软体动物，螃蟹，虾，牡蛎，然后牛羊肉，去皮鸡鸭肉，猪瘦肉等等。

这里值得一提的是猪瘦肉，猪瘦肉的体脂率率一般是15%左右，比我们很多人的体脂率率要低多了，所以以后不要说跟猪一样胖，其实猪都不一定有你胖。

3、水果脂肪和蔬菜的摄入。

水果的话尽量还是吃一些低糖的水果，比如黄瓜，西红柿，柠檬酸，橙，柚子等等。绿叶蔬菜基本上都是没有问题的，然后其他的一些茄子葫芦黄瓜，豆角其实都可以。当然蔬菜的做法尽量采用清蒸水煮小炒的(加点肉类)。

这里值得一提的是脂肪，减肥的时候我们可以吃炒菜，当然尽量是清炒为主。如果偶尔想吃一些爆炒的，尽量用猪油来爆炒，因为猪油是饱和脂肪酸，性质很稳定，不容易氧化。

其他的一些亚麻油橄榄油等最好不要用来炒菜，把蔬菜弄熟，然后把亚麻油和橄榄油生淋到蔬菜上，口味更佳，而且营养价值也更高，大家可以试一下。

生活方式的调整

1、我在那段时间一般都是晚上10:30左右就睡觉了，因为熬夜会让人体分泌皮质醇，去合成更多的脂肪，分解更多的肌肉。

2、吃饭顺序也改变了，先吃肉类和蔬菜，然后再吃主食，细嚼慢咽，尽量每口饭菜咀嚼30~40下。

3、每天吃完晚饭以后，过半个小时可以贴墙，站15~30分钟，注意头顶到腿部尽量呈一条直线，要贴紧墙壁。这样可以极大地消耗人体的能量，让人觉得累，促进减肥效果。

4、晚上睡前可以泡泡脚，喝点温热的牛奶，促进睡眠，促进色氨酸的分泌，舒缓神经。

3、运动方式的调整

其实我也没怎么运动，就是每天贴强站完以后会出去散步，40多分钟到一个小时。

每天白一天有时间，抽空下蹲20~30个。做俯卧撑30~40个。有时候心情好点就多做一点，心情不好就少做一点。没有每天固定做多少。

总结

这样坚持了6个月左右，体脂率率慢慢地从23下降到20，然后又从20下降到18，接着慢慢又下降到15。整个人感觉也不累，也能吃饱，非常舒服。

也感觉不到自己在减肥。这才是真正适合大家的减肥方式。减肥应该是一个很舒服的过程，还不会很累，很累地强迫自己的，其实不叫减肥，那是在虐待自己。

大家有什么疑问可以在评论区留言，我会及时回复大家，同时在减肥上有什么问题也可以私信我。

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