食物会对身体产生双重影响。无节制地吃热狗、全脂奶酪和炸面圈会增加对动脉有害的低密度脂蛋白含量，而食用鲑鱼等食物能增加对动脉有益的高密度脂蛋白含量。以下介绍的这八种食物是对抗坏胆固醇的“勇士”。当单独食用时，它们只能发挥适度的作用；然而，如果你能把它们一起食用，就能起到像他汀类药物那样降低胆固醇的作用。

一、燕麦

在所有的全谷物中，燕麦的可溶性膳食纤维含量最高，仅仅食用5~10克可溶性膳食纤维就能降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。燕麦的种类很多，而钢切麦片（或称燕麦碎粒）的升糖指数最低，因为它的加工程度最低，因而钢切麦片的可溶性膳食纤维含量最高。

吃多少？1/3杯干燕麦能提供1.4克可溶性膳食纤维，这是实现每天摄取5~10克可溶性膳食纤维目标的一个好开端。

二、橄榄油

橄榄油富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，因而它是一种健康的烹饪用油。它的营养价值如此之高，以至于营养学专家和心脏病专家一直都鼓励人们用它来代替黄油和其他动物脂肪。最新的研究表明，这种植物油含有多种强效的抗氧化剂，这些抗氧化剂能降低低密度脂蛋白的含量。如果可能的话，尽量选择食用特级初榨橄榄油；这种加工程度最低的橄榄油能保持更多的抗氧化剂。

吃多少？每天两汤匙橄榄油就足够了。

三、大麦

这种全谷物含有与燕麦种类相同的可溶性膳食纤维，是一种超级健康的谷物食品。多项研究证明，食用大麦有降低胆固醇的益处。珍珠大麦（或称大麦粉粒）是超市中最常见的品类，它的精加工程度最低，含有大部分的麸皮和胚乳。如果你想摄入更多数量的膳食纤维（当然就需要更长的烹饪时间），你可以尝试食用脱壳或无壳大麦，它们是不同品种的全谷物。

吃多少？每半杯煮熟的大麦含有约1克的可溶性膳食纤维，建议每天摄入5~10克膳食纤维。

四、鲑鱼

当谈及提升高密度脂蛋白含量时，这种富含欧米伽-3脂肪酸的鱼肉再合适不过了。美国农业部的营养学家发现，食用富含鲑鱼的饮食20天之后，体内的高密度脂蛋白含量上升了10%。另一项研究发现，甘油三酯含量高的男性在服用了鱼油胶囊之后，他们的血脂含量降低了24%。

吃多少？美国心脏病协会建议人们每周食用两次鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼或金枪鱼。

五、亚麻籽

亚麻籽和亚麻籽油都能用于降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。这种小粒的棕色植物种子降低胆固醇的效果在男性人群中更为明显，它能将胆固醇含量降低近10%。很多人通过食用亚麻籽来促进消化和缓解便秘。一汤匙磨碎的亚麻籽含有16克的欧米伽-3脂肪酸。对于女性来说，每天食用10~30克亚麻籽（约1~4汤匙）就能对预防乳腺癌起到一定作用。

吃多少？每天食用1~2汤匙就可以了。需要记住的是，磨碎的亚麻籽才能被消化。

六、苹果

苹果和苹果汁中含有的抗氧化剂多酚有助于抑制低密度脂蛋白的生成，低密度脂蛋白会造成斑块在动脉中堆积起来。苹果也是可溶性膳食纤维的优质来源，并且与燕麦同样具有降低胆固醇的能力。1个小苹果就含有1克的可溶性膳食纤维。如果你不喜欢吃苹果，其他种类的水果也拥有同样的效力，如半个中等大小的葡萄柚，半个大梨、3个李子、2个无花果干和1杯草莓。

吃多少？每天吃一个苹果是个好的开端，每餐吃一个也不算多。

七、黑豆

在所有的豆类食品中，黑豆的可溶性膳食纤维含量最为丰富。半杯煮熟的黑豆所含有的可溶性膳食纤维含量是燕麦的近两倍。

吃多少？从每天半杯黑豆逐渐增加到一杯即可。

八、核桃

虽然大多数坚果都有益于健康，但核桃独特的脂肪成分使它在降低胆固醇方面特别有用。核桃富含多不饱和脂肪酸，是植物性欧米伽-3脂肪酸的惟一来源，也是改善心血管健康的明星食品。在日常饮食中加入核桃，即使是在短期内，也能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。

吃多少？每天一小把（约28克）就足够了。