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前阵子在一位大V开的团那里种草了欧洲时下很流行的“超级食物”——藜麦和苋菜籽，让我一下子对健康饮食又多了一份好奇。

左边苋菜籽，右边是藜麦

先说一下这个藜麦，来源于南美地区。一般分为红、白、黑三色。早在年前就是印加人的主食了，和水稻一样有着悠久的历史。这几年被炒的非常火。

图中的藜麦和苋菜籽是采用了高温加压的物理方式让生的种子变熟，这样吃起来非常方便。而且在处理过程中没有添加任何添加剂。这般操作能够保持其营养不会流失，比我们直接买生的种子自己蒸、煮加工要好很多。

联合国粮农组织（FAO）研究认为藜麦是一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。这也是藜麦被称为“超级食物”的原因，营养既全面，又含量很高。

第一次吃这类种子（其实口感还不错，有点类似爆米花），心里还是蛮欢喜的，因为平日里我是一个想吃就吃，吃饱了心情就好的随心所欲人士。通常吃饭也不太忌口。

因为本身也不是暴饮暴食的人，基本不挑食，平日吃饭也较为清淡。

所以一直对吃饭也没有特别想要花心思。

感觉总体吃的健康就可以。

但是，怎么叫健康呢？我怎么知道吃的究竟是不是健康呢？

平日里我们都说要吃肉、蛋、牛奶、豆类、谷物、青菜等，但这些都是大家已经耳熟能详的了，可上述的每一类都包含那么多子类，是不是都一样呢？

带着这样的问题，在精读《与身体对话》这本书的时候，我又找打了一些答案。

本书的作者瑞秋医生，是一名斯坦福大学的医学博士。

她对饮食的看法是：比体重增减更重要的是滋养身体！

哇，比起“减肥”，一听到“滋养”二字，仿佛整个心情都好了起来。

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我们平日里到底该吃些什么呢？作者也给出了建议：

吃彩虹！如果食物是深红、紫色、蓝色、绿色、橘色或者深棕色（浆果、葡萄、红薯等），那它基本是对你有益的。

吃黄豆和扁豆黄豆和扁豆是抗炎性的，而且蛋白质高、纤维高（能够降低胆固醇和降低血糖），并且富含叶酸、维生素B6和镁。

吃十字花科蔬菜十字花科植物包可以花椰菜（菜花）、卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、芥蓝、小萝卜、芝麻菜等，它们在烹饪的时候闻着会有点硫磺味（类似鸡蛋的味道），所以它们是人体中帮助解毒的硫化物的绝佳来源。他们中所含的植化素降低了结肠、前列腺、肺部及乳腺癌的比率。

吃洋葱、大蒜和蘑菇很多人都知道欧洲人特别爱吃洋葱大蒜，但不知道为什么。

洋葱和大蒜中含有槲皮黄铜，这是一种天然氧化剂，能够温和地稀释血液、预防心脏疾病。蘑菇中富含β-葡聚糖多糖，能够降低胆固醇和血糖。这三者结合在一起，是保护心脏健康的美味三重奏。

吃酿造食品酿造食品能够提供几乎所有的肠道细菌。典型的如酸奶、泡菜、味噌、豆豉、酸面包、醋、发酵茶、啤酒酵母等。

吃健康的脂肪健康的脂肪，对人体来说是必不可少的。尤其当人们在饮食中加入健康的脂肪，其实他们吃的更少。

橄榄油、牛油果、坚果和种子、多脂鱼（像沙丁鱼或野生太平洋三文鱼）中的健康脂肪都是很好的选择。

这些油脂中都含有大量欧米伽3脂肪酸，是天然的抗炎药。

再者，亚麻籽和奇亚籽，也是欧米伽3的很好来源。但他们在某些程度上并不如鱼油中的欧米伽3来的有效。

上面的这两种种子，和我之前子购买的藜麦与苋菜籽，都不能被高温烹饪。否则里面的营养会被破坏掉。

奇亚籽长这样，有点像火龙果我的奇亚籽

新鲜的种子可以直接放入酸奶、沙拉中，也可以直接吃。（糙米、藜麦、荞麦和苋菜籽属于“假谷物”，因为它们其实是种子，含有高蛋白质、更多纤维和营养）

同时，椰子油也是一种饱和脂肪。（但椰子油我还从未尝试过）

据说味道很好，有案例显示它能够中和胆固醇。而且它在温室下是固态的，除非室内很温暖。

此外，椰子油中富含链甘油三酸脂，使身体更容易燃烧脂肪，更难转化为储存脂肪。

书中表示，椰子油似乎还能改进糖尿病中的胰岛素敏感度，帮助控制血糖。

不过，椰子油当中的中链甘油三酸酯是具有决定性作用的，能在治疗阿兹海默症中起到疗效。

我们平常经常说要少吃油炸食品、垃圾食品...其实主要还是在于这些食品中含有“反式脂肪酸”，这个应该大部分都有听过。这个东西几乎是我们食物中最易致炎性、最损害身体健康的东西。而这个反式脂肪酸常出现在曲奇、饼干、微波爆米花、花生酱、人造黄油以及煎炸食品中。

另外，过多的食用大豆油和玉米油来说也不那么健康，因为他们提供更多的致炎性的欧米伽6.但吃一些肉、蛋、黄油和乳制品脂肪对正常或低胆固醇的人来说是没问题的。

吃谷物全谷物例如全麦、黑麦、法老小麦以及非小麦全谷物，如小米、玉米、糙米，可以提供很多营养，它们富含纤维、维生素B以及矿物质。

而面包房中标注的那些“全麦面包”需要注意，大部分只是含有一些全面面粉，仍旧含有白面。一定要看配方表，如果含有任何“强化面粉”，那它就不是全麦的。如果想吃真正的全麦面包，可以找以“全麦面粉”或“裸麦粉”作为主配料的。

吃鱼（谨慎点）几乎每个人都知道吃鱼的好处。但是，纵观天下，如今三文鱼也背了黑锅，你真的不知道吃什么鱼是安全的。因为大鱼吃小鱼，小于吃更小的鱼，更小的鱼吃天然存在汞的植物，所以大型鱼体内会囤积达到致毒量的汞（以及其他污染物）

总的说来，如果整条鱼的尺寸不大于你盘子的尺寸，就不会含有大量的汞。

市面上含汞最多的鱼就是金枪鱼和剑鱼，但这也和在哪里捕获的有关。并不是说所有的金枪鱼都含汞量高，但大多数情况下是这样的。

喝茶、咖啡、红酒，和巧克力一起之前在“吃彩虹”里提到过，如果一种食物的颜色很深，那它通常就富含类黄酮，且具备抗炎性和抗氧化性。

绿茶能够帮助减肥预防所有类型的癌症，并且提供茶氨酸。

在美国人的饮食中抗氧化剂排名第一的是咖啡，咖啡的消耗降低了2型糖尿病、中风、帕金森病和痴呆症的风险，并减少了肝癌和肝硬化的概率。

但过量的咖啡也是有副作用的，不仅影响睡眠，还会对胃带来伤害并提高血压及心率。

红酒也富含类黄酮以及一种特殊的抗氧化剂——白藜芦醇，目前已知它能够防止动脉粥样硬化、可以强健动脉、防治癌症。

巧克力同样富含很多类黄酮，还有镁以及精氨酸。这就是为何日常吃少量黑巧克力能够降低血压的原因。最有帮助的巧克力是那种跟其他配料相比，可可含量比率最高的那种，如黑巧克力。可可含量比率越高，健康的疗效就越好。（如果想让巧克力疗法最大化，可以选择生可可粉，没有被加热从而保留有效成分）

我们国人最讲究饮食文化，但其实很多食物的吃法并不健康。因为高温烹饪以及煎炸破坏了食物原有的营养。

因此，用科学的方式吃，保留营养、吸收能量，不光图吃个嘴上痛快，是我在这本书里饮食篇中学到的新思路。

希望每个人都能吃出健康。

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