维生素D有助于建立和维持强壮的骨骼，您可能也知道，经常晒太阳可以产生维生素D。
补充剂和某些食物可以帮助优化您的维生素D水平。
您可能不太了解维生素D对于身体功能有什么好处，您可能还想知道您每天需要多少维生素D，以及您是否真的需要服用补充剂。别急，让哈布和您一起了解关于“维生素D”的那些事。
维生素D有什么作用？
维生素D在您的新陈代谢中充当信使，可能会影响从体重到身体健康功能的方方面面。
这种营养素还有助于身体处理足够的钙和磷，这些矿物质对于建立和维持强壮的骨骼至关重要。充足的维生素D是预防儿童佝偻病、成人骨软化症和老年人骨质疏松症等疾病的关键。
“维生素D还可能有助于减少炎症，促进免疫功能和细胞生长。”
维生素D的种类
研究指出，维生素D有两种主要形式——维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D（胆钙化醇）。
维生素D是人体通过阳光照射皮肤而产生的维生素D形式。您也可以从动物源性来源中获得它。研究表明，在这两种类型中，维生素D最能有效地将您的血清水平提高到所需的水平。
另一方面，维生素D2是植物性的。如果您遵循纯素饮食，您可以选择D2补充剂。
我需要多少维生素D？
维生素D的剂量并不是万能的，以下是维生素D的基于年龄的推荐每日摄入量(RDA)。
1-婴儿
成长中的身体需要维生素D，重要的是要母乳不能为婴儿提供足够的维生素D，即使是服用补充剂的母亲也是如此。事实上，研究表明，母乳平均只含有不到婴儿每日所需维生素D的20%。出于这个原因，建议母乳喂养或部分母乳喂养的婴儿应该从婴儿出生后的头几天开始，每天通过补充剂补充IU或10mcg维生素D。
2-儿童和青少年
青少年每天需要IU或15mcg的维生素D。
-成年人
成年后，建议每天IU（15mcg）。这也包括怀孕和哺乳的母亲。
4-老人（70岁以上）
70岁以上的成年人需要更多维生素D：每天IU（20微克）。
5-孕妇或哺乳期妇女
美国国立卫生研究院建议14至50岁的孕妇和哺乳期妇女每天摄入15微克维生素D：与70岁以下的儿童和成人相同。
维生素D的来源
有几种主要方法可以确保您获得足够的维生素D。
1-阳光
当您踏入阳光时，您的身体会在皮肤中合成维生素D，通过胆固醇吸收并将其转化，从而在体内发挥各种功能。如果你是浅色皮肤，大约10到15分钟的阳光直射应该可以解决问题（透过窗户不算）；根据报道，肤色较深的人可能需要更多时间。
再长一段时间，你就需要涂抹防晒霜，这可能会干扰维生素D在皮肤中的合成，但可以更好地保护皮肤。
2-食品
维生素D含量高的食物，加上充足的阳光和必要时的补充剂，可以帮助您达到足够的水平。
由于维生素D的食物来源有限，仔细阅读下面的清单，留意富含维生素D的食物。
含有维生素D的食物
三文鱼
金枪鱼
沙丁鱼
蛋
鱼肝油
牛肝
鲭鱼
生蚝
蘑菇
与维生素D相关的潜在健康益处
您的身体需要维生素D，足够的维生素与某些健康福利有关：
1-强化骨骼
维生素D可以帮助您的身体吸收钙，钙是骨骼健康的关键矿物质。反过来，维生素D缺乏会导致与骨骼相关问题。骨质疏松症是老年人骨折和骨折的主要原因之一。
维生素D不足可能导致的其他骨骼疾病包括佝偻病，这会导致儿童骨骼柔软和脆弱，以及骨软化症，这是成人的类似疾病。
充足的维生素D可以支持整体骨骼健康
例如，年发表在《食品与功能》上的一项荟萃分析发现，膳食和补充形式的钙和维生素D都增加了绝经后妇女的骨矿物质密度，从而可能降低髋部骨折的风险。
2-更好的甲状旁腺健康
据美国内分泌外科医生协会称，维生素D可能有助于预防甲状旁腺功能亢进症。
克利夫兰诊所指出，这种情况涉及血液中过量的甲状旁腺激素，这会导致血液中的钙水平升高，并导致骨质疏松症、关节疼痛和其他问题。
-减少季节性情感障碍
维生素D是一种既定的季节性抑郁症疗法，也称为季节性情感障碍(SAD)。然而，关于补充剂对解决这种疾病的有效性的研究参差不齐。
4-更强的免疫功能
维生素D一直是免疫功能研究的一个关键领域，科学家们正在研究这种微量营养素在降低自身免疫性疾病风险以及预防其他急性疾病方面所产生的影响。
如果您担心关于您的身体健康的补充建议，您可以考虑询问您的医生您是否可能缺乏维生素D。
体征和症状
维生素D缺乏症的症状通常很难被发现，以下是维生素D缺乏的潜在迹象：
骨痛
肌肉无力
骨折
诊断
检查维生素D水平很重要，特别是对于那些被认为缺乏维生素的人，如果您有以下情况，可以通过验血以检查您的维生素D水平：
有维生素D缺乏的危险因素
冬天住在阳光不足的地方
有关于维生素D缺乏的症状
维生素D是一种重要的营养素，可帮助所有年龄段的人发挥多种功能，包括骨骼健康和新陈代谢。如果您担心自己的维生素D摄入量，可以向医生咨询。
