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怀孕后很多人只要关心什么不能吃，却少有孕妈妈去想什么一定要吃，以及吃多少合适？

为了胎儿生长发育健康，3种孕期至关重要的食物，准妈妈们一定要吃。

01含钙的食物

钙是胎儿骨、牙齿生长主要原材料，也利于胎儿心、神经、肌肉、凝血功能的发育。

尤其是进入孕中晚期，孕妇体内一部分钙供给胎儿生长发育，还剩下的钙会存在自身骨中，可随时动员参与胎儿生长发育。

随着胎儿生长发育加快，孕中晚期需要钙的量会迅速增加，因此孕妈妈要摄入足够的钙，以保证自己骨钙量，不致因满足胎儿对钙的需要而大量消耗。

我国营养学会推荐自妊娠16周起每日摄入mg，妊娠晚期增至mg。

钙来源推荐：牛奶

生活中，含钙丰富的食物较多，包括虾皮、奶粉、芝麻、黄豆、油菜心、牛奶等等，众多食物中有些食物油腻不可能一次大量食用，有些食物钙吸收不高，最后推荐孕妈妈补钙的食物为牛奶。

孕妈妈可以每天喝ml鲜牛奶，可以早上喝也可以睡前喝。为保证有足够的维生素D来帮助钙吸收，孕妈妈每天要晒太阳，这样有利于体内维生素D的生成。

02含铁的食物

铁对孕妈妈来说，可以增加血容量，适应宝宝和胎盘生长等，如果怀孕前孕妈妈铁储存不足，容易导致早产以及产生抑郁的增加等。

怀孕后4个月，约有mg铁进入胎儿和胎盘，mg铁储存于孕妇体内，有需要时会合成血红蛋白。

推荐孕妇每日28mg铁。

铁来源食物推荐

含铁丰富的食物包括瘦肉、动物肝、海参、蘑菇等。而铁一般有两种形式，一种是非血红素铁和血红素铁，其中血红素铁更利于孕妈妈身体吸收，这种只存在于动物性食物中。

红肉是孕妈妈最好的铁来源，另外因为猪肝也含有大量的铁，但因为吃过多的猪肝容易引起维生素A过量副作用，所以推荐孕妈妈每周至少吃2次红肉。

温馨提示

有些素食主义者孕妈妈，可以从豆类、蔬菜中获得足够的铁。另外，维生素C可以促进铁吸收，利用铁锅炒菜也可以起到一定补铁的作用。而，咖啡以及茶等含酚类会干扰铁的吸收，所以避免在吃饭的同时喝茶。

铁很难从膳食中补充，再加上孕前体内贮备的铁难以满足孕期所需，如果孕妈妈缺铁严重，可以在医生的指导下服用铁剂。

含EPA和DHA的食物

DHA相信大家都经常听过，与补脑相关的一种营养素。而EPA与DHA一样，属于ω-多不饱和脂肪酸，EPA是DHA的前身，EPA可以在人体内转化为DHA，这两种重要的物质都是人体自身无法合成的多种不饱和脂肪酸。

推荐：EPA+DHA的适宜摄入量为每天mg，其中DHA为mg。

EPA+DHA来源推荐

EPA+DHA来源丰富的食物包括三文鱼、沙丁鱼、虾等，但孕妈妈孕期不要吃汞含量较高的鱼，比如箭鱼、方头鱼、鲨鱼等。当然，不要通过食用炸鱼或罐头鱼来补充EPA+DHA，因为存在油脂过高以及亚硝酸物过高的风险。

如果孕妈妈能从食物中获取EPA+DHA最好，如果不能则需要服用补充剂，请在医生的指导下服用。