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在众多的肉食食品中,鱼肉应该算是桌上必备的“超级主角”。它不仅味道鲜美,而且富含多种营养物质,为人体提供每天所需的蛋白质及维生素等。
然而,鱼肉的价值不止于此,它体内的欧米伽3脂肪酸,可以促进饱和脂肪酸代谢,降低体内胆固醇含量。
换句话来说,鱼吃得越多,越能保护心脏。
经常吃鱼更护心!
《美国心脏病学会杂志》的一项研究显示,二十碳五烯酸(epa)摄入越多,越不容易得心血管疾病。
epa是鱼油的主要成分,和dha一样,均是欧米伽3不饱和脂肪酸的成员。它们可以降低血液粘稠,增进血液循环,减缓血管硬化程度,在一定程度上预防脑血栓、心梗、冠心病等。
流行病学调查显示,居住在北极圈的爱斯基摩人几乎未患过心血管疾病,这也是和他们爱吃深海鱼有关。
除此之外,epa和dha这两个“脑黄金”,还能促进大脑生长发育,尤其是小孩和老人,日常更要多吃鱼肉。
吃鱼有这5个好处
1
预防老年痴呆症
吃鱼有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。研究表明,每周至少吃一顿鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。
2
保护视力
鱼的体内富含欧米伽3脂肪酸能够减少眼睛黄斑变性的可能,经常吃鱼可以保护视力。
3
保护关节
鱼油不仅能降低血液中的低密度脂蛋白,对于保护关节也有功效。
关节老化是身体发炎的过程,而鱼油当中的epa和dha对于抗发炎有良好功效,可缓解关节发炎症状。
4
滋润皮肤
多吃鱼可以减少紫外线对皮肤的伤害,从而滋润、保护皮肤,避免其干燥、松弛、出现皱纹。
5
降低心血管疾病风险
经常吃鱼,除了满足口馋的同时,还能保护血管和心脏,降低患病风险。
海水鱼比淡水鱼好?
一般来说,市面上的鱼主要分为两大种类,深海鱼和淡水鱼。由于生长环境的不同,很多人认为深海鱼的营养成分比淡水鱼更齐全,对人体的好处也会更多。
从营养角度来看,海水鱼富含维生素、磷、钙、铁、镁、碘等及大量不饱和脂肪酸,可以保护心脏和大脑。
但淡水鱼并非一无是处,它们高蛋白、低脂肪,容易被机体吸收利用,同时减轻消化系统的负担,价格也十分亲民。
像常见的鳙、鲢鱼,它们也是淡水鱼之一,但体内的dha含量非常优秀,不仅可以为身体提供所需的脂肪酸,还可以益智健脑、补充微量元素。
注意:
海水鱼身上有一种叫雪卡毒素的毒素,高温煮熟无法分解,食用后出现严重的呕吐和腹泻,不及时治疗会威胁生命。
建议大家以后在购买时,尽量不要挑选2公斤以上的深海大鱼,因为体积越大,积累的毒素越多,同时不要进食鱼的头、内脏以及卵巢等生殖器官。
鱼类epa/dha含量排行榜
epa和dha含量最主要的还是看品种,并非从单一的海水鱼或者淡水鱼就能分辨出。
圈姐给大家找出了epa/dha排名前6的鱼类,大家可以了解下。
*数据来源:《中国食物成分表》(第6版)(单位:克/克)
第一名:长头小沙丁鱼(海鱼)
epa含量:9.3
dha含量:5.3
第二名:斑尾小鲃鱼(海鱼)
epa含量:3.0
dha含量:1.6
第三名:云鲥(河鱼)
epa含量:3.0
dha含量:9.3
第四名:白带鱼(海鱼)
epa含量:2.0
dha含量:5.7
第五名:尖吻鲈鱼(河鱼)
epa含量:1.6
dha含量:1.3
第六名:虹鳟鱼(河鱼)
epa含量:0.8
dha含量:2.2
这几类鱼最好不要吃
污染的鱼
虽然吃鱼能带来多种好处,但由于受到环境的污染,大家要小心鱼身体里这种有害物质——甲基汞。
甲基汞:一种具有神经毒性的环境污染物,主要侵犯中枢神经系统,可能造成语言和记忆力障碍。
一般来讲,大型且寿命比较长的鱼类,含汞量更高,如长寿鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼、鲨鱼、马头鱼。
过度油炸的鱼
经过油炸的鱼也可能使体内的汞含量上升。而且鱼类过度油炸,其蛋白质、维生素、矿物质在高温下会被破坏,容易产生自由基、苯并芘等有害物质,不利于人体健康。
没有煮熟的鱼
生的或者没有煮熟的鱼在肉质上会更嫩滑,口感上会更鲜甜,但都不建议生吃。由于未煮熟的食物中含有大量的寄生虫和病菌,再加上有些食物来源不明,人吃进去之后容易感染细菌。
腌制的咸鱼
咸鱼在腌制过程中,亚硝酸盐含量会逐渐增加。而亚硝酸盐可以在体内转化成亚硝胺,它是国际公认的强致癌物,促进各类癌症的发生。
编辑/?孙超慧
资料?/健康圈
上观号作者:上海黄浦