地中海饮食鼓励一种饮食模式，包括生活在地中海沿岸国家（如西班牙、希腊、意大利和法国）的人们的主食。

您会发现，在他们的膳食中，地中海饮食者强调以植物为主的饮食方式，其中富含蔬菜和健康脂肪，包括橄榄油和来自鱼的omega-3脂肪酸，这是一种以有益心脏健康著称的饮食。

“这种饮食富含水果和蔬菜、全谷物、海鲜、坚果和豆类以及橄榄油，”马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校名誉教授NancyL.Cohen博士说。

在这个计划中，您将限制或避免红肉、含糖食物和奶制品（尽管包括酸奶和奶酪等少量食物）。

以这种方式进食意味着您也没有多少加工食品的余地。

当你看一个盘子时，它应该色彩缤纷；与农产品相比，像鸡肉这样的传统蛋白质可能更像是一道配菜，而农产品成为了重头戏。

你会发现人们喜欢地中海饮食的一件事是允许少量到适量的红酒。“适量”是指每天克或更少（大约一杯）。

不过，值得注意的是，这个饮食计划并不是必须每天喝一杯酒，如果你还没有喝酒，这个津贴并不是开始的指令。

常见问题与解答

1、地中海饮食不能吃哪些食物？

没有食物是被禁止的，但地中海饮食鼓励限制食物，如红肉和含糖食物。

适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

此外，大多数时候，避免喝苏打水、高度加工食品和加工肉类。

2、什么是地中海饮食早餐的例子？

谈到地中海饮食早餐，您有很多选择。

吃一片蔬菜馅的菜肉馅煎蛋饼、希腊式酸奶、浆果和格兰诺拉麦片、水果燕麦片，或全麦吐司、水果和半熟鸡蛋。

3、麦片适合地中海饮食吗？奶酪呢？香蕉？

绝对是所有三个！燕麦是一种全谷物，在地中海饮食中受到鼓励。

少量或适量的奶酪，如布里干酪、羊乳酪、意大利乳清干酪和ParmigianoReggiano（巴马干酪）也是允许的。

所有类型的新鲜水果，包括香蕉，都适合节食。

4、如果我采用地中海饮食，我可以在咖啡中加入什么？

咖啡是全世界深受喜爱的饮料，包括那些遵循地中海饮食的人。

如果你喝的是早上的一杯，那就加一点牛奶，如果需要的话，加入少量的糖或蜂蜜。

5、地中海饮食可以吃什么面包？

尽可能吃全谷物。全谷物以及水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和橄榄油是地中海饮食的核心。选择全麦或全麦皮塔饼、面包或扁面包。

6、地中海饮食如何运作？

因为它不是临时开发的，而是在几个世纪以来自然进化的地区人们的饮食方式，所以没有正式的方法来遵循地中海饮食。

它很受欢迎，因为它是一种全面的饮食方式，不受限制。

同样值得注意的是，五个所谓的蓝色区域中有两个位于地中海城市（希腊的伊卡里亚和意大利的撒丁岛）——人们寿命更长且患病率更低的区域。

地中海饮食的潜在健康益处

地中海饮食以其吹捧的健康益处而闻名，这可能归因于其高农产品含量。

事实上，在地中海饮食中，人们通常每天吃三到九份蔬菜和最多两份水果。

这些新鲜的天然食品含有一系列抗病抗氧化剂，饮食中含有这些食物的人患疾病的风险较低。

然而，科学家们不知道是抗氧化剂还是其他化合物（或一般的健康饮食模式）造成了这些优势。

以下是一些可能的地中海饮食健康益处。

1、更健康的心脏

这种饮食方式可能因其对心脏健康的益处而闻名，它通过降低胆固醇水平来部分降低患心脏病的风险并降低心血管疾病的死亡率。

2、降低某些癌症的风险

同样，地中海饮食与某些癌症的可能性较低有关，比如乳腺癌，结肠癌，前列腺癌，和一些头颈癌。

3、更阳光的心情和更低的抑郁风险

如果地中海式饮食促使您摄入更多水果和蔬菜，您不仅身体会感觉更好，而且您的心理健康也会得到提升。

研究表明，吃更多生水果和蔬菜（尤其是菠菜、新鲜浆果和黄瓜等深色绿叶蔬菜）的人抑郁症状更少，心情更好，生活满意度更高。

年7月发表在《心理健康临床实践与流行病学》上的其他研究表明，地中海饮食方式可以支持心理健康，并可能在减轻抑郁症状方面发挥作用。

4、神经退行性疾病的风险较低

研究发现，地中海式饮食可以更好地衡量一般认知功能。

随着时间的推移，这种饮食方式可能会减缓认知能力下降并降低患阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的风险。

5、降低2型糖尿病风险和更好的糖尿病管理

新出现的证据表明，这种饮食方式对患有2型糖尿病或有患2型糖尿病风险的人具有保护作用。

一方面，根据一项研究回顾，地中海饮食可以改善已经患有糖尿病的人的血糖控制，这表明它可能是控制这种疾病的好方法。

更重要的是，根据研究，鉴于糖尿病患者患心血管疾病的几率增加，采用这种饮食可以帮助改善他们的心脏健康。

6、更少的骨关节炎并发症

由于其抗炎作用，地中海饮食还可以降低骨折、体重增加（增加关节压力）和残疾的风险。

地中海饮食能减肥吗？

作为全球许多文化的传统饮食方式，地中海饮食并非为减肥而设计。

碰巧的是，全球最健康的饮食之一也有助于减轻体重。

一篇评论研究了五项针对超重和肥胖人群的试验，发现一年后，遵循地中海饮食的人比低脂饮食者多减掉11磅(lb)。

他们总共减掉了9到22磅，并保持了一年。

但同一项研究发现其他饮食也有类似的减肥效果，比如低碳水化合物饮食和美国糖尿病协会的饮食。

研究人员说，结果表明，“没有理想的饮食可以让超重或肥胖的人持续减肥。”

然而，地中海饮食可以是一种多样化和包容性的减肥方式，它摒弃了噱头，不需要像其他饮食（看着你，生酮饮食）那样计算卡路里或常量营养素。

并且强调健康的脂肪，它也很令人满意。

也就是说，在年《美国新闻与世界报道》中，地中海饮食在“最佳整体饮食”类别中排名第一，在其“最佳减肥饮食”列表中排名第12。

研究人员指出，这不是灌篮高手，而是取决于您的饮食方式。

即使在像地中海这样的健康饮食中，份量和脂肪量也很重要。

一份详细的地中海饮食清单

在地中海饮食中，您将严重依赖以下食物并限制加工食品。

加工食品的例子包括冷切肉和香肠（以及其他加工肉类）、薯片和饼干等咸味包装零食以及饼干、蛋糕和糖果等预制糖果。

你可以选择喝一点红酒，吃点黑巧克力。

虽然您不必计算地中海饮食的卡路里，但我们提供了以下食物的营养信息供您参考。

1、橄榄油

每汤匙含卡路里、0克(g)蛋白质、13.5克脂肪、2克饱和脂肪、10克单不饱和脂肪、0克碳水化合物、0克纤维、0克糖

好处：根据研究，用富含单不饱和脂肪酸的植物来源（如橄榄油）代替饱和脂肪含量高的食物（如黄油），可能有助于将患心脏病的风险降低19%。

2、番茄

每1杯（切碎）含32卡路里热量、1.6克蛋白质、0克脂肪、7克碳水化合物、2克纤维、5克糖

好处：他们含有番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，可以降低患前列腺癌和乳腺癌等癌症的风险。

根据《食品科学与营养评论》年3月的一篇评论，西红柿中的其他成分可能有助于降低血栓风险，从而预防心血管疾病.

3、三文鱼

每1小片卡路里、21克蛋白质、4.5克脂肪、0克碳水化合物、0克纤维

好处：富含脂肪的鱼是omega-3脂肪酸的主要来源。为了心脏健康，每周至少吃两顿鱼，尤其是像鲑鱼这样富含脂肪的鱼。

4、核桃

每1盎司（14份）含卡路里热量、4克蛋白质、18.5克脂肪、2克饱和脂肪、3克单不饱和脂肪、13克多不饱和脂肪、4克碳水化合物、2克纤维、1克糖

好处：根据一项包括18名健康成年人的小型研究，这些坚果富含有益心脏健康的多不饱和脂肪，还可能对您的肠道微生物组产生有利影响（从而改善消化系统健康），并降低低密度脂蛋白胆固醇。

5、鹰嘴豆

每1杯含卡路里、11克蛋白质、4克脂肪、35克碳水化合物、10克纤维

好处：鹰嘴豆泥的主要成分鹰嘴豆是纤维的良好来源，它带来消化健康和减肥的好处，以及铁、锌、叶酸和镁。

6、芝麻菜

每1杯含5卡路里、0.5克蛋白质、0克脂肪、1克碳水化合物、0克纤维、0克糖

好处：绿叶蔬菜，如芝麻菜，在这种饮食方式下被大量食用。

一项研究表明，包括经常（每周超过六次）食用绿叶蔬菜在内的类似地中海的饮食已被证明可以降低患阿尔茨海默氏病的风险。

7、石榴

每?杯份量（假种皮）72卡路里、1.5克蛋白质、1克脂肪、16克碳水化合物、4克纤维、12克糖

好处：这种水果呈现出鲜红色的光彩，富含强大的多酚，可作为抗氧化剂和抗炎剂。据研究表明，石榴也具有抗癌特性。

8、扁豆

每?杯含卡路里热量、9克蛋白质、0克脂肪、20克碳水化合物、8克纤维、2克糖

好处：一项小型研究表明，将一半的高升糖指数淀粉（如米饭）换成小扁豆有助于降低20%的升糖反应。

9、麦香

每?杯（未煮过）含有卡路里、6克蛋白质、1克脂肪、38克碳水化合物、5克纤维、0克糖

好处：像法罗这样的全谷物是这种饮食的主食。这种谷物提供了饱腹纤维和蛋白质的重要来源。

全谷物与降低许多疾病的风险有关，例如中风、2型糖尿病、心脏病和结直肠癌。

10、希腊酸奶

每7盎司容器（低脂原味）卡路里、20克蛋白质、4克脂肪、2克饱和脂肪、1克单不饱和脂肪、0克多不饱和脂肪、8克碳水化合物、0克纤维、7克糖

益处：乳制品的食用量有限，但这些食物可提供极好的钙质来源。

选择低脂或脱脂版本可减少您消耗的饱和脂肪量。

为期7天的地中海饮食膳食计划示例

要了解地中海饮食是什么样的，请查看这周的膳食示例，包括零食创意。

第一天

早餐希腊酸奶淋上浆果和蜂蜜细雨

零食一把杏仁

午餐金枪鱼放在蔬菜床上，配以橄榄油制成的香醋

小吃一小碗橄榄

晚餐小鸡胸肉搭配用炒西葫芦、西红柿和法罗做成的热谷物沙拉

第2天

早餐全麦吐司配半熟鸡蛋和一片水果

小吃一把开心果

午餐扁豆沙拉配烤红辣椒、晒干的西红柿、刺山柑和橄榄油调味汁

小吃鹰嘴豆泥蘸蔬菜

晚餐三文鱼配藜麦和炒大蒜味蔬菜

第3天

早餐奶油乳清干酪配核桃和水果

小吃烤鹰嘴豆

午餐Tabouli沙拉配全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥

小吃烤串

晚餐烤鸡、面疙瘩和一大份沙拉配香醋

第四天

早餐水果和几片布里干酪

小吃腰果和干果

午餐扁豆汤配全麦卷

带橄榄、几片奶酪、黄瓜和圣女果的小吃品尝盘

晚餐用橄榄油和大蒜烹制的白鱼、螺旋形西葫芦和红薯

第五天

用西红柿、新鲜香草和橄榄做的早餐煎蛋卷

小吃两颗杏仁黄油枣

午餐沙拉配上白豆、蔬菜、橄榄和一小块鸡肉

小吃桃子和原味希腊酸奶

晚餐烤虾串配烤抱子甘蓝

第六天

早餐鸡蛋配蔬菜和细香葱，上面是羊乳酪和一片全麦面包

小吃希腊酸奶

午餐藜麦碗，上面放着切片鸡肉、羊乳酪和蔬菜

零食鹰嘴豆泥配蔬菜

晚餐烤海鲜、烤茴香和西兰花、芝麻菜沙拉和藜麦

第7天

早餐素食菜肉馅煎蛋饼

零食一把浆果

午餐一盘熏鲑鱼、刺山柑、柠檬、全麦饼干和生蔬菜

小吃牛油果泥加柠檬和盐，蘸黄瓜

晚餐意大利面配红酱和贻贝

地中海饮食外出就餐的4个小贴士

去餐厅？以地中海方式享用美食——并对这些建议感到满意。

1、蔬菜优先

地中海饮食强调蔬菜，因此寻找以蔬菜为主的菜肴，通常可以在菜单的开胃菜、配菜和沙拉部分找到。

另一种选择是用沙拉或烤蔬菜开始用餐。

要求他们去掉任何敷料，而是在上面淋上橄榄油。

2、点鱼

如果您喜欢鱼，但很难经常在家吃鱼，那么当您外出到厨师正在为您准备的餐厅时点它。

如果您通常在外出时点红肉，这可能会特别有影响。选择富含omega-3脂肪酸的多脂鱼。

三文鱼随处可见且很容易找到，但您也可能在菜单上看到金枪鱼和鲭鱼。

3、限制饮酒

如果你喝酒，不要喝玛格丽塔酒或啤酒，而是选择偶尔喝一杯红酒，可以在用餐时适量饮用。

其他时候，完全避免饮酒，而选择带有柠檬或酸橙角的起泡白开水。

4、水果点心

在许多文化中，新鲜水果传统上被当作甜点食用。大多数餐厅的甜点菜单上都没有新鲜水果，但您可以询问他们是否可以为您拿出一个小水果杯来结束您的用餐。

或者，完全拒绝甜点，然后回家给自己准备一盘浆果或几片甜瓜。

地中海饮食的5个新手小贴士

1、选择健康的脂肪来源，不要过度

通过限制大量的红肉或加工肉类，并严重依赖富含单不饱和脂肪酸的食物，如鳄梨、坚果或橄榄油，您可以将饱和脂肪水平保持在较低水平。

这些脂肪不会像饱和脂肪那样导致高胆固醇。Cohen解释说，健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油和坚果油。

即使脂肪是健康的，如果不小心的话，您的总脂肪摄入量也可能会超过每日推荐量。

美国卫生与公众服务部建议，目标是从脂肪中获取每日总热量摄入的20%至35%，饱和脂肪占总热量摄入的比例低于10%。

2、不要吝啬补钙

奶酪和酸奶提供钙，但在地中海饮食中，您只能适量食用。

建议寻找非乳制品来源的钙，例如强化杏仁奶、沙丁鱼、羽衣甘蓝和用硫酸钙制成的豆腐。

3、在你的日程安排中抽出时间做饭

虽然您不必在厨房里花费数小时，但您需要做饭，因为饮食就是使用美味的新鲜食物。在培养这些技能时可能会有一个学习曲线。

4、编辑你最喜欢的食谱，让它们适合地中海饮食

很明显，餐桌上有如此多种多样的新鲜食物，很容易用这种饮食来做饭。

而且您不必删除您的收藏夹-它们可能只需要进行一些调整。

例如，您不会选择香肠和意大利辣香肠披萨，而是选择堆满蔬菜的披萨。

您还可以在一顿饭中加入多种不同的食物。吃新鲜水果和蔬菜可以让你以更少的卡路里增加膳食量。

5、不要过度饮酒

地中海饮食的一个标志是红酒的社交消费被认为是饮食如此健康的一个重要原因。

但女性仍应坚持一杯，男性两杯。

如果您的家族有乳腺癌病史，请知道任何饮酒都会增加这种风险。

在这种情况下，请咨询您的医生以找出适合您的方法。