通过前两期孕期膳食补充剂系列的介绍

相信各位准妈妈们已经了解了

在怀孕期间应如何补充叶酸和维生素D的问题

今天我们来聊一聊大家比较少见到的一个词

ω-3脂肪酸

这又是什么“神仙”营养素呢

下面，请看安安介绍

ω-3脂肪酸也称n-3长链多不饱和脂肪酸，其主要成分为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），真正的ω-3脂肪酸必须同时含有EPA和DHA。

其中胎儿和儿童脑部累积的ω-3脂肪酸超过90%是DHA，它能够确保细胞与细胞之间的正常信息传递，这对其大脑、神经系统、眼睛发育特别重要。

DHA在胎儿脑部的累积从怀孕期间开始（孕期后期约24周起增长较显著），持续至婴儿出世，儿童也需要继续摄取DHA。

如何摄入ω-3脂肪酸呢？

人体内的酶可把从食物中摄取的亚麻酸（ALA)转换成DHA，但只有0.1%-10%的ALA可以被转换成EPA。

因此，一般建议直接从饮食中摄取EPA，建议孕妇每天摄取-毫克。

世界卫生组织（WHO）建议孕妇每天摄取毫克EPA+DHA，当中应至少含有毫克DHA。

EPA和DHA的补充在一般情况下可从食物中摄取，例如深海鱼类和藻类。

微量营养素对孕妇与胎儿的健康非常重要，备孕和怀孕女性可从食物中摄取足够微量营养素，如果日常生活中无法足量获取，可考虑服用微量营养素补充剂。但一定不可过量摄取，剂量过量可导致不良后果。

日常生活中可多食用哪些食物来补充

ω-3脂肪酸通常是从鱼油中提炼出来的，建议孕妈妈调整膳食结构，吃一些富含DHA的食物来补充，如沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。

但如果吃不到鱼类、藻类或者吃不下这些富含DHA的食物时，不妨在医生的指导下，通过鱼油DHA、藻油DHA等补充剂来进行补充。

一般来说，从怀孕16周之后到胎儿出生后6个月内，是孕妈妈补充DHA的最佳时期。因为在这个阶段，胎婴儿大脑中的神经元分裂和成熟的速度最快，适量的DHA有助于胎儿的发育。为了让胎婴儿的智力和视力得到良好的发育，中国营养学会建议，孕妇和乳母每天摄入的DHA最好不要少于mg。

DHA对宝宝多重要？

母乳是宝宝获取DHA的重要来源，如果母乳中含有足够的DHA，宝宝就不容易缺乏。DHA不仅可以促进胎儿大脑的生长发育，还对胎儿的视网膜光感细胞的成熟起到重要的作用，所以在哺乳期间，孕妈妈可适当补充优质的DHA。

市面上常见的DHA有鱼油DHA和藻油DHA，海藻油DHA纯度高，几乎不含EPA，DHA：EPA的比例20：1，适合孕妇、产妇、婴幼儿；适合中老年人的多不饱和脂肪酸的合理比例是EPA高，DHA低。孕妈妈可以根据自己的需求进行合理选择。

资料来源：

1.《食药知识》，安安网

部分图源来自网络

编辑/一番

审稿/邹宇华（广东药科大学教授）美编/青柠