人体缺少能量不行，缺乏维生素，矿物质和水也会生病。比如缺乏维生素A会造成干眼症，夜盲症和慢性咽炎。最为突出的就是适应黑暗的能力越来越弱化，缺乏微量元素铁会引起贫血，严重了，还会有生命危险。总之，人体所需要的七大营养素都必须达到平衡，我们的身体才能保持健康，那么到底有没有一个标准的平衡膳食可以供我们参考呢？

为什么说地中海饮食是标准的平衡膳食呢？近年来，很多国家的营养工作者都致力于通过饮食来预防疾病，经过大量的研究发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家的人普遍寿命长，很少有心脏病和糖尿病。后来人们就常用地中海饮食来比喻有利于健康的简单而且营养丰富的饮食。

很多国家的营养学家在制定各国的膳食指南的时候，都参照地中海式饮食，提出对本国国民健康问题的膳食建议，地中海式饮食到底有什么特点呢？

第一、以五谷杂粮为主，很少白米白面。以玉米、全麦、豆类、薯类为主食。第二，以新鲜的蔬菜为主，很少进行加工。第三、水果也是以葡萄、蓝莓、柠檬这些抗氧化水果为主。第四，最不同的就是蛋白质类。因为地中海地区鱼类资源非常丰富，尤其是盛产沙丁鱼，当地人都是用鱼来做主要蛋白质摄取物，他们吃的肉是以烤肉为主，鸡蛋一般都是用于烘烤食物中，牛奶和奶制品是每日必需的食品。第五，最值得一提的就是地中海饮食中的油类，包括橄榄油，动物肉中的油和鱼体内的油，其中的饱和脂肪酸仅占8%左右，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。

我国也根据地中海饮食对于我国居民的膳食指南进行了改版，从原来强调食物种类，到现在重视食物结构。比如我们现在所用的《《中国居民膳食指南》》版，有四项具体的要求需要我们重视。

第一、以谷类为主，多样化的平衡膳食。平均每天要摄入12种以上的食物，每周要摄入25种以上的食物。并特别强调谷薯类的食物，每天摄入量要在到克之间，尽量减少白米和白面的数量。一天吃的谷类中一半是粗粮，一半是细粮。有些人说我每天都换着花样吃，今天吃包子，明天吃馒头，后天吃面条。实际上换了半天，这些都是白面，并且都是精粮。

第二、蔬菜、奶制品和豆制品要多吃。蔬菜要餐餐都有，保证每天克到克蔬菜，其中深颜色的蔬菜要占到1/2。水果也要天天吃，保证每天到克的新鲜水果。有人说了，我能不能用果汁代替水果呢？不能。在《《中国居民膳食指南》》中明确规定，每个人每天至少要摄入克的液体奶，如果有的人对液体奶不耐受，可以吃各种各样的奶制品，包括奶酪、奶粉。尤其是奶酪，营养价值非常高。豆制品可以适当多吃，但也没有必要天天吃，也不要一次吃太多，一天的总量保持在30到50克就可以了。

第三、就是鱼蛋肉禽类要适量，尤其是吃鸡蛋的时候，不要放弃蛋黄。很多人认为吃蛋黄会导致胆固醇升高，其实这是一个认知的误区，临床验证表明，鸡蛋黄里有很多营养成分，对人体的器官非常有利，而且蛋黄与冠心病没有直接关系。在鱼禽蛋肉四种中可以优先选择鱼和禽类，尽量不要吃烟熏和腊肉制品。

第四、是限制糖的摄入，尤其是反式脂肪酸，每天的摄入量不能超过两克。每天摄入的烹调油大概在30克左右，油脂一半是植物油脂，另一半是动物油脂。所以我们也不必要完全拒绝油炸食品，只要油炸食品的油不反复使用，不是天天吃油炸食品还是可以的。完全的素食主义者，或者把油的摄入量鉴定在我们的标准线之下，反而对身体不利。因为有很多维生素，尤其是脂溶性维生素，需要用油做载体，才能消化吸收。

《中国居民膳食指南》是营养学工作者根据营养学的原理，以及我国居民膳食营养的实际情况制定的一个简明合理的膳食基本需求，实际情况需要因人而异。但是有很多人对于膳食指南中的一些条款存在着很多认知误区。有的人每天把少吃肉挂在嘴边，而实际上，我们中国人大部分饮食结构中，碳水化合物比例要大于蛋白质的比例。少喝奶少吃肉，那是美国膳食指南的基本要求。因为美国膳食结构是富裕型模式，他们以动物性的食物为主，粮食，蔬菜水果比较少，它们的蛋白质摄取量非常大。而中国人的模式以植物性食物为主，动物性食物比较少，所以说蛋白质和脂肪的摄入量普遍偏低。营养缺乏是我们社会的普遍问题。并不是说我们现在生活水平好了，很多人都身体偏胖了，就说明营养膳食结构是合理的，正常的。

实际上，我们自古以来的饮食习惯很难改变，我们每个人都需要根据当前的现状来进行调整。当然，除了饮食之外，中国膳食指南中还对运动提出了要求，每个年龄段的人群都应该保持每天运动，每周至少有五天中等强度的身体活动，而且累计分钟以上，每天最好走步以上，减少久坐的时间，坚持每小时起来走一走的习惯。