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疫情宅家两个月，大家都肉眼可见地圆润了不少，孕妈更是不例外。虽然说一口吃不成个胖子，但是一口一口吃上两个月，又不怎么出门，想不胖真的是挺难的。

下图是根据美国医学研究所和国家研究理事会给出的不同基数女性孕期体重增加的建议标准，看看疫情期间的你体重有没有超标吧！

怎么样，你的体重还在标准范围内吗？

对普通人来说，想要瘦就要管住嘴迈开腿。但对于孕妇来说节食不仅会造成胎儿发育不良，还会由于长期母体摄入的营养元素不足，在分娩时因为体力不支而不得不顺转剖，孩子出生后也有可能造成一系列的问题。

所以，孕妈想要保持身材，也别盲目地节食，下面这些科学的方法，能更好地帮助孕妈长胎不长肉，浑身满满劲！

饮食方面：

科学配比不盲目进补

不少人孕期的饮食都是遵循着大鱼大肉的原则，来自婆婆和亲妈的爱恨不得让自己能拥有“三口一头猪”的绝技。因为在她们的眼里，似乎是吃得越多就越好，才不管什么身材和营养的全面均衡，索性吃就完了！

今天芽芽妈手把手地告诉你，孕期到底要怎么吃。根据中国居民膳食指南版中，对孕期妇女的饮食是这样建议的：

1

补充叶酸

叶酸：食物中存在的叶酸在经过高温加工后容易分解，所以除了要多吃富含叶酸的食物以外，孕妈还需要额外补充叶酸μg，并保证每天摄入g各种蔬菜，以保证充足的叶酸摄入量。

富含叶酸的食物：

动物肝脏、蛋类、肉类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果。

2

吃含铁丰富的食物

铁：孕妈在孕中晚期每天应该摄入20-50g的红肉，并且每周吃1-2次动物内脏或者血液，帮助孕妈摄入更多的铁。

含铁丰富的食物：

动物血液、肝脏及红肉等。

3

吃含碘丰富的食物

孕妈在孕期缺碘，不仅会对胎儿脑和智力的发育有影响，甚至会导致先天性克汀病，婴儿可能会出现矮、呆、聋、哑、瘫等症状。

再加上碘在食物中的存在比较缺乏，所以建议孕妈在孕期食用碘盐，并且多吃一些含碘的食物，才能充分满孕期的需要。

含碘丰富的食物：

碘盐、海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等。

4

少食多餐，保证碳水

在孕早期，宝宝在肚子里生长得较慢，所需要的营养并没有太多。所以，只要饮食健康营养均衡，维持孕妈孕前的饮食习惯就可以了。

而对于孕吐比较严重或者食欲不佳的孕妈，就可以选择一些清淡的饮食。但最主要的是，要保证每天摄入至少g碳水化合物。

应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。

5

肉蛋鱼奶等优质蛋白质

从孕中期开始，宝宝在妈妈肚子里的生长速度就会加快。所以每天要额外增加g奶以及50g的鱼、禽、蛋或者瘦肉的摄入。

等到孕晚期的时候就需要再增加75g动物性食物的摄入，才能满足孕妈对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养元素的需求。

并且建议每周食用2~3次鱼类，可以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

不少孕妈喜欢挑海鱼吃，海鱼当中比较推荐的是鲑鱼、沙丁鱼这种含有高DHA含量的鱼。不过要尽量少吃汞含量较高的金枪鱼、石斑鱼、鲷鱼、旗鱼等。

△美国FDA网站公布的商业鱼类汞含量

我国GB-《食物中污染物限量》对水产品的甲基汞含量做了限定：要求水产动物及其制品(肉食性鱼类及其制品除外)小于0.5mg/kg，肉食性鱼类及其制品小于1.0mg/kg。

但这个指标只是合格，对胎儿和婴幼儿来说，汞对其造成的影响要大于成人，因此我们需要更严格。

美国加利福尼亚州推荐食用汞含量小于0.1mg/kg的鱼，超过0.4mg/kg的鱼，则不建议孕产妇和儿童食用。

因此，汞含量小于0.1mg/kg更推荐，大于0.4mg/kg则不推荐孕妇食用。

总之，虽然建议孕妈们的饮食尽量丰富一些，但是要特别注意尽量少食多餐，每次都不要吃得太饱。不然既容易一口气吃多，又容易撑得孕妈不舒服。

而像一些精致化加工的零食，比如汉堡、腌制的牛肉干、饼干、罐头等等，不仅多数都含有不少的添加剂，热量也都比较高，比起简单加工的饭菜，这些精加工的食物不仅营养成分降低了，但让人变胖的速度却加快了。

运动方面：

坚持运动量力而行

吃得不好，会让孕妈在分娩时变得没力气，而孕期适当的运动不仅能帮助孕妈顺产、加速分娩、降低疼痛，还能帮助孕妈保持一个好的身材。尤其是疫情期间，孕妈不能经常出门，在家得日常运动就显得尤为重要了。

一般来说，孕初期和中期可以适当做些运动，但是到了孕晚期（28周）后，孕妈行动不是很方便，剧烈运动也有可能造成胎膜早破、子宫破裂、增加早产风险。所以孕晚期可以适当多休息，但是偶尔散散步也不错。

1

运动多久比较好

理想情况下，孕妇每周应至少进行分钟的中等强度有氧运动。

在运动时，孕妈能够感觉到心率变高，而且开始出汗，可以正常说话，但是不能唱歌，就说明这个强度是可以的。

如果孕妈在孕前没有运动的习惯，可以逐渐增加运动量和运动时间，最开始每天短短的5分钟，快走和一些简单的家务，比如拖地等，也算一个不错的开始。

2

运动时要注意什么

多喝水：锻炼之前，之中和之后都要多喝水，本身孕妈的代谢就比较快，运动时又不喝水，就很容易造成脱水，出现头晕、尿量少或尿液呈深黄色等症状。

佩戴运动文胸：运动文胸和普通文胸、孕妇文胸不同，会给胸部提供大量的支撑，更有助于在运动时保护乳房。而在孕后期，可以考虑用腹部支撑带，可以有效缓解走路或跑步时的不适。

避免过热：在运动时一定要保持温度的舒适性，要避免在高温或潮湿的环境下运动。

避免久站或平躺：仰卧时，子宫会压在大静脉上，导致血液反流回心脏。久站会导致血液都集中在腿部和脚部，这些都可能会导致血压在短时间内下降。

3

孕妈可以尝试的运动

快慢走：健走是一项全身锻炼，对于0基础的孕妈来说，也是一项非常简单的运动。

游泳等水上运动：水上运动的好处是不仅更加消耗脂肪，而且水的浮力可以帮助支撑一部分体重，能帮助避免肌肉拉伤或者某些运动损伤。

固定自行车：由于孕期腹部中重量不断增加，孕妈很容易因为失去平衡而摔倒，所以比起普通的自行车，固定的自行车健身器材会相对安全一些。

现在很多城市都有投放共享自行车，建议孕妈们在出行时谨慎选择这种方式哦！

孕期瑜伽：瑜伽能够帮助减轻压力，提高身体的柔韧性，并且帮助孕妈找到更好的呼吸方式和节奏。无论是线上还是线下，现在都有不少针对孕期的瑜伽课程。尤其适合这个阶段居家练习。

4

这类孕妈不建议运动

患有某些疾病或孕期并发症的孕妈，不建议在孕期运动。

比如：某些类型的心脏和肺部疾病、宫颈机能不全或环扎、多胎妊娠或有早产风险、怀孕26周后前置胎盘、先兆子痫或妊娠高血压、严重贫血。

总之，孕期未必一定要吃成个胖子。只要保证好每日所需的营养，拒绝多余的脂肪和热量，再加上适当的运动，当个美美的辣妈，不仅颜值上去了，孕妈和宝宝也都保持更健康的状态，看完还不抓紧行动起来！！

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