“你好，TA才好”肚揣着新生命，相信全国大部分孕妈妈们都能老老实实猫在家里不出门，以避免任何可能的传染源。非常好！不过，家里蹲自然有家里蹲可能带来的健康问题。一是缺乏体力活动，二是可能存在某种营养素的缺乏。这种营养素，按理说应该是最不容易缺乏的，因为它是我们可以从大自然中轻松获得的。然而，有学者估计，全世界约有30~50%的儿童和成年人缺乏这种营养素。另有专门针对孕妇的研究发现：孕期这种营养素的缺乏还是很常见的，特别是一些高危的准妈妈们，比如：素食的孕妈妈、生活在寒冷气候条件下或高纬度地区的孕妈妈、防晒工作做得很到位或久居室内办公的孕妈妈、以及肤色较深的孕妈妈们。嗯，你应该已经猜到这是哪种营养素了！没错，它就是维生素D！而猫在家里不出门的孕妈妈们，都属于维生素D缺乏的高危人群。“可是我有补充孕期维生素啊，里面不是有维生素D吗”？一定会有妈妈发出这样的疑问。别急，您先听我说完。▍你需要多少维生素D？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》，维生素D的推荐摄入量（RNI）为：孕早中晚期均为每天10ug（微克），即IU（国际单位）我们医院（IOM）的推荐量：孕早中晚期平均需要量EAR均为每天10ug（微克），即IU（国际单位）孕早中晚期推荐供给量RDA均为每天15ug（微克），即IU（国际单位）大家可能会发现，中国的推荐摄入量与美国有一定差异，也是基于人种、地域、以及我国的流行病学数据来制订的。个人认为，中国的孕妈妈还是参照中国的推荐量来补充维生素D。个别身高体重都偏大的妈妈，可以同时参考美国的数值。了解完自己的身体需要多少，我们再来看看维生素D的获取途径。▍你从哪里获得维生素D？日晒——毫无疑问是人体维生素D最重要、也是最主要的获取途径，阳光中的UVB紫外线，可以将我们的皮肤中一种叫“7－脱氢胆固醇”的物质转化成为维生素D。食物——非常遗憾地告诉大家，富含维生素D的天然食物非常有限，鱼肝、鱼油、海鱼（如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）等是屈指可数的维生素D含量较高的食物；其次是黄油、蛋黄，母乳或鲜牛奶，以及某些蘑菇，但含量非常少。因此，除非食物中经人工强化添加了维生素D，否则仅凭摄入天然食物，很难达到我们对于维生素D的需求。下面这张表里的数据，来自美国农业部的数据库，我在一部分食物旁边标注了中文，表示这些食物我们日常是有机会吃到的。剩下的那些，除了第一条是鱼肝油，其余都是美国市场上经过食品工业强化过维生素D的食品或饮料，而我们国家相应的强化食品饮料不多，所以无需参考了。补充剂——无法经由上述自然途径获得每日所需维生素D的朋友们，可以求助补充剂。常见的含有维生素D的补充剂大致分成三类：含有一定剂量维生素D的符合维生素矿物质补充剂；单独的维生素D补充剂；钙＋维生素D补充剂。近十年来，随着生活水平的提高、健康意识的增强、购买渠道更加便利，大多数孕妈妈从孕早期开始就会选择孕期复合维生素矿物质补充剂。绝大多数产品都含有维生素D。然而，并不是所有的这类孕期补充剂都含有IU的维生素D，受品牌、产地等因素的影响，部分品牌，以及同一品牌不同产地的补剂中维生素D的含量只有IU~IU（5~6.25ug）左右。例如：金利斯安、汤臣倍健、国行版惠氏玛特纳、福施福、澳洲版爱乐维、日本明治、善存佳维片等。要说上述这些品类中，~IU的量，结合正常日晒（每周2~3次，每次两个15分钟左右，避开日光最强的时间段），也是基本可以满足孕期维生素D的需求量的。但是，真遇到雾霾天气、雨雪天气、高寒低照射，以及冷得出不了门、早出晚归上班族室内办公为主、预防新冠病毒感染在家猫等日晒/户外活动不足的情况，还真不能指着通过晒太阳来补充亏欠的那IU维生素D。毕竟，我们居室和办公室的玻璃，是会阻隔UVB紫外线的。所以，站在窗户边隔着玻璃捕捉维生素D只能是个美好愿望，真心实现不了！▍怎么圆满你的维生素D摄入量呢？如果你服用的孕前维生素矿物质补充剂，刚好是我说的这类维生素D含量不足的，还要分为以下三种情况考虑：如果你刚好是个不怎么吃奶制品及豆制品、膳食钙可能摄入不足的孕妈妈（不管是因为挑食、乳糖不耐受、大豆过敏还是孕期口味改变受不了奶制品和/或豆制品），你可以经由额外补充含有维生素D的钙剂来获得。不过呢，据我观察，国内能买到的钙剂，大多存在这样一种尴尬的现状：含钙~mg，含维生素D~IU。按这个比例，要想额外补充IU的维生素D，就要摄入~1mg的钙。虽然受到碳酸钙吸收率的限制，这多毫克的钙吸收量不到一半，加上食物来源的钙，并不会导致钙摄入量超标，但确实会给一部分妈妈带来便秘的困扰。有这类问题的妈妈，我个人的建议是：还是按照钙剂的服用说明，不加量，额外补充单一维生素D制剂。如果你平素奶制品豆制品吃得多、膳食钙摄入充足不需要额外补钙、生活在低纬度、家里每天都晒到太阳的地区，你可以每天午后在自家朝南的阳台上，打开玻璃窗，晒15~30分钟太阳。如果气温不高，注意多穿点儿衣服，别受凉~如果你平素奶制品豆制品吃得多、膳食钙摄入充足不需要额外补钙、但是因天寒不能开窗晒太阳或者根本很难见到太阳，你可以额外补充单一维生素D制剂。各大药店或网商平台，都有单一的维生素D3补充剂。普通成人剂型的（只要说明书里没有强调孕期禁用或慎用）和宝宝剂型的，孕妈妈都可以服用。只要选择低剂量的（比如IU型）即可。如果只能买到每日IU剂型的，那就隔日一次，这样，结合你孕期复合维生素矿物质制剂里每天~IU的量，也就OK了。请认真阅读你正在服用的孕期复合维生素矿物质补充剂包装上的营养素成分表（如下图），看看维生素D的补充剂量具体是多少：每天IU或10ug：你无需额外再补充每天IU或5ug或左右：我上面的建议供你参考。▍有关维生素D的小知识维生素D可以促进人体对钙和磷的吸收，如果没有维生素D的存在，我们从食物中获取钙的吸收率仅有10%-15%，而磷吸收率仅有60%。维生素D包括5种化合物，其中与健康关系密切的是维生素D3和维生素D2。维生素D均为不同的“维生素D原”经紫外线照射后的产物。维生素D3是人体皮肤经紫外线照射的产物，维生素D2是植物经紫外线照射的产物。有研究资料显示，在调控人类骨钙代谢方面，维生素D3的活性是维生素D2的的2~4倍。我们常说的维生素D，一般是指“维生素D3”。写到这里，今日份爱心科普结束。如果你身边有孕期好友，不妨转发给她们，知识这东西，武装到位总是没有坏处的~最后，祝愿疫情早日结束，也祝愿孕妈妈们和肚子里的小生命母子安康！遂谦碎碎念：生命早期天，母婴健康真正的起跑线。

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