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推文主要讲了与筋膜相关的疼痛，它可能是大多数人所面临的身体疼痛、肌肉紧张甚至慢性疼痛的原因。本文从营养层面介绍了维持筋膜健康的一些建议，内容仅供参考。如有相关问题，请向本地医生或专业营养师详细说明你的个人情况后再制定营养计划。

筋膜营养的重要组成部分

毫无疑问，这里主要指的是补水，例如白开水，矿泉水，纯净水...而不是各种含糖、含酒精的饮料，对于成年人来说，整个身体大约60%左右都是由水组成的，其重要性显而易见。随着年龄的增长，我们的身体会逐渐失去水分，而水分能保持我们的肌肉骨骼系统和结缔组织，即筋膜的柔软。

肌肉和筋膜组织的含水量可高达75%。随着年龄的增长，身体的总含水量会下降到50%左右。身体重新分配了对我们不利的水分储备。皮肤(皱纹)、中枢神经系统(保护大脑和脊髓)和皮下脂肪组织中的水分减少，而更多的水将储存在肌肉和脂肪中。

但这和筋膜有何关系？因为它的功能——为组织提供营养。这是通过流体输送发生的，只有在液体充足的情况下，营养物质和氧气才能被最佳地输送到特定组织。这同样适用于废物的清除，只有在液体供应充足的情况下，废物的清除才能发挥最佳作用。

当代谢产物因体液不足而积累时，会增加结缔组织微炎症和粘连的风险，这会导致弥漫性疼痛和热点，影响我们的灵活性和健康。一般来说，运动后组织中废物的数量会增加。训练后使用自我肌筋膜释放有助于身体运输废物，但要确保组织中有足够的液体。

在运动过程中，液体以汗液的形式分泌出来，然后通过肌筋膜自我释放运动将其排出组织。这两个因素都意味着“流失”的液体必须被替换或重新补充，否则润滑筋膜层就会粘合在一起(交联)。筋膜主要由胶原纤维组成，通过确保结缔组织中有足够的液体可以使其保持弹性和润滑。

美国农业部的营养摄取纲领建议成年男女每天分别摄取与毫升水份，这也被引述到世界卫生组织的资料中。欧洲食品安全局的资料分别为毫升与毫升。但这里的建议是总水量，而不是必须以液态水的形式。如果你今天饮食的液体成分很高，比如喝了很多汤，吃了很多西瓜，就可以根据身体感受适当减少液态水的摄取。

碳水化合物、蛋白质和脂质

碳水化合物

碳水化合物为我们的身体提供了重要的结构成分，我们的筋膜组织需要这些成分来保留水分并确保筋膜层的润滑。碳水化合物与蛋白质一起分解胶原蛋白并减少筋膜炎症。它们分为：

单糖(由一个分子组成)双糖(由两个分子组成)多糖(由3~10个分子组成)低聚糖(10多个分子)

我们通过饮食摄入的糖的最大比例通常是淀粉(一种低聚糖)，它存在于土豆、豆类(如豆类、豌豆、扁豆、鹰嘴豆)和谷物(如小麦、大麦、燕麦)中。

糖分子的数量越多，在消化道中分解所需的时间就越长，因此血糖水平上升得越慢，并且该水平保持恒定并让我们感到饱的时间就越长。各种加糖饮料中的分离单糖则起到相反的作用——食用后，血糖水平会迅速上升(胰岛素峰值)，然后又迅速下降，这会给身体带来不必要的压力。

因此，饮食应该以淀粉类食物为主。碳水化合物在我们每日总能量消耗中的比例应至少为25%，在某些情况下可能达到50%。碳水化合物的摄取量不宜过多，否则很容易诱导肥胖。

蛋白质

除了与糖和脂肪一起作为能量来源(次要)的功能外，蛋白质的主要功效是帮助身体构建组织。蛋白质在某些运动员中最为人所知，他们摄入各种形式的蛋白质来帮助建设肌肉。

胶原蛋白约占人体蛋白质的三分之一，结缔组织就是由胶原蛋白形成的。一个营养均衡的饮食应包括一些必要的动物性蛋白质，例如鱼肉，鸡肉，牛肉。事实上，这也是我们最熟知的一些日常美味食物的基本组成。

纯素食饮食也可以补充必要的蛋白质，但植物蛋白在某些方面确实不如动物蛋白更有优势。关于蛋白质迷思、补充以及摄取量建议，可翻阅营养百科专辑的过往文章，在此不做赘述。

脂质

脂质可根据长度和饱和度来区分。饱和度描述了它们的化学结构，例如(不)饱和脂肪酸或长链和短链脂肪酸。简而言之，尽量吃不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸。另外，液态脂肪越多，对身体越好。

在可能的情况下，避免使用已硬化的脂肪(如黄油)。脂肪是能量最丰富的宏量营养素，其能量含量为每克9.3千卡，是碳水化合物和蛋白质的2倍多。如果饮食中既包含很多碳水化合物，又包含很多脂肪，就会极容易让一个人发胖，所以要格外注意这两种营养素的摄取总量与比例。

如果以抗炎饮食为目标，就应该摄入足量的Omega-3脂肪酸，它通常对我们的结缔组织有积极作用，并积极帮助防止筋膜粘连。鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼都是Omega-3的极佳来源。除了鱼，亚麻籽、核桃、菜籽油、豆油、鱼肝油、南极磷虾也都富含Omega-3脂肪酸。

筋膜营养的另一个重要部分

微量营养素，包括维生素和矿物质，是控制我们身体和代谢功能的必需营养素。微量营养素并不是越多越好，如果摄入过量，某些微量营养素会产生有毒和有害影响。

任何在基本饮食中补充微量营养素的人都应谨慎行事，应提前咨询医生或者营养师，定期做血检也很有用。膳食营养素的缺乏可导致肌筋膜组织的结构和功能损伤，使筋膜失去弹性，功能更差。

维生素

维生素分脂溶性维生素和水溶性维生素，它们在存储能力方面也有所不同。脂溶性维生素A、D、E和K可以储存在体内，这导致了过度积累的风险。水溶性维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和C则不能储存。

我们的身体需要定期摄取维生素。维生素B12是水溶性维生素中的一个例外。它可以储存在体内。维生素负责肌肉和筋膜组织的结构供应和去除过程，以及重要的解毒反应。多样化、营养丰富的饮食对确保维生素的充足供应至关重要。

大量元素

大量元素包括钠、氯、钾、钙、磷和镁。它们还执行各种身体任务，从调节身体的供水到其作为结构组成部分的功能。例如，钙对牙齿和骨骼健康必不可少，由于它对胶原蛋白和弹性蛋白的影响，所以对筋膜的粘弹性也很重要。

我们需要某些大量元素作为缓冲剂来中和含麸质谷物等重酸性食物，它们也在维持身体的酸碱平衡中发挥作用。如果身体的酸性太强，筋膜就会受到影响，从而增加筋膜的张力，降低我们的灵活性，并可能导致疼痛。通过提供电解质平衡，矿物质通常确保所需的润滑和筋膜组织的“平静”。

微量元素

它们只占我们整体体重的一小部分，但却必不可少。尽管与体重相比其含量很低，但它们在筋膜的主要成分胶原蛋白和弹性蛋白的形成中起着至关重要的作用。有些具有优异的保水性，确保筋膜组织的润滑和弹性。

像大量元素一样，它们也有助于解毒结缔组织。对于某些矿物质，土壤的含量决定了收获时食物的含量。例如，碘在我们的新陈代谢中起着关键作用，但碘在远离海洋的土壤中的含量要低得多，中欧就是缺碘地区。

铁为我们的肌肉提供氧气，帮助它们发挥作用，但它也是人们经常缺乏的另一种微量营养素。如果你怀疑自己缺铁，医院验血，在没有诊断出缺铁的情况下摄入铁会导致过量摄入的风险。

筋膜营养的最终关键成分

生物活性物质的抗炎特性只是其众多积极特性之一，但它们在我们的饮食中不是绝对必需的。然而，如果你更详细地观察这些物质的潜力，就会发现它们对健康的身体有多重要。

次生植物物质

例如β-胡萝卜素，我们的身体从中产生维生素A。它对我们的身体有许多积极影响，包括抗氧化(保护细胞)、抗癌(预防癌症)、调节血压、增强免疫系统、降低胆固醇、稳定血糖、抗血栓和抗菌。

纤维

它对胆固醇水平有积极影响，还能减缓血糖水平的波动，让我们在更长时间内保持饱腹感。纤维滋养肠道黏膜，对免疫系统有益。肠道越快乐，身体的防御机制就越强。克全麦谷物和克豆类就能满足每日推荐的纤维摄入量。

发酵食品

发酵可以提高食物的营养价值，增加了维生素的含量，还可以提高矿物质的利用率。由于它含有大量有益微生物，可以帮助清除致病性细菌、念珠菌和寄生虫等，增强我们的免疫系统。它还增加酶的生产，从而提高消化道吸收和利用食物和营养的能力。另外，它还能平衡身体的整体pH值，杀死病原菌，有利于消化系统健康。

最终提示不仅为了加强结缔组织

理想情况下，我们都应该尽可能多吃健康的、未经加工的完整食物，像快餐这样的深加工食品和各种超加工食品不仅存在营养匮乏、卫生不过关的问题，还会诱导体内的各种炎症，增加我们感染和患病的风险。

事实上，这些食物也会影响我们的情绪，破坏正常的神经调节，甚至让人产生抑郁，其专有名词叫“代谢-情绪综合症”。当然，人都有放纵心理，也不应该像机器一样把食物内容完全固定化，偶尔吃些喜欢的垃圾食品并不会产生多可怕的影响，但如何掌握这个偶尔确实有些难度。

总之，注重营养不仅仅是为了加强结缔组织，也是为了更好的身心感受和整体健康。从食材的选购，加工，再到烹饪以及储存，很多步骤都会影响到我们最终摄取的营养素，既涉及到知识储备与更新，也是行为控制能力的体现。这不是一蹴而就的事情，而是一种终身生活习惯的培养和建立，希望我们每个人都能学之，驭之，享之。

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