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我在「减脂饮食攻略」减脂期应该这样吃，营养素分配更合理文章中，详解了减脂期的饮食管理。其中有一个重要的板块是讲三大营养素的摄入比例。关于蛋白质的摄入可以直达了解，下面专门详解一下脂肪。#百里挑一#

刚加入健身的朋友们对于脂肪还是有很多的不理解，有的人甚至认为脂肪是不该摄取的营养素，这篇文章将一一解答，为什么我一直反对过度减少脂肪，因为很多人根本不知道脂肪的重要性！

什么是脂肪？脂肪的来源是什么？脂肪有分健康和不健康的吗？脂肪的功能有什么？该怎么计算我该摄取的脂肪？脂肪是什么？

脂肪的主要成分是甘油三酯，由甘油和脂肪酸组成；其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪也是常见的食物营养素之一，亦是三大营养素之一。

而很多初期减脂者对脂肪的印象基本都是“坏”的，认为它就是导致我们发胖的主要元凶之一。事实真是如此吗？非也，脂肪也分好坏，下面作详解。

脂肪的来源

脂肪的来源也是多种多样，较为丰富，基本可以分为三大类：动物性来源（各种肉类中都含有脂肪）、植物性来源（比如烹饪油、种子类食物中等），以及人工类（深加工的调和油、人造奶油等）。

而脂肪依据其来源不同，就可以分为优质脂肪和不必要脂肪（或者直接是劣质）脂肪。

优质脂肪和劣质脂肪

优质脂肪

优质的脂肪对身体的益处较大，比如适量摄取可以降低胆固醇水平、不增加患心脏病的风险等。但是注意，是适量摄取，如果超量摄入也会对身体产生负担、压力，比如发胖。

优质脂肪酸

而优质的脂肪有以下三种：

多不饱和脂肪多不饱和脂肪是指室温下呈液态的植物油，例如玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和红花油。蛋黄酱、沙拉酱和软桶人造黄油也含有多不饱和脂肪。用这些脂肪替代饱和脂肪、氧化脂肪和反式脂肪，可以改善优质脂肪和劣质脂肪的比例。

单不饱和脂肪单不饱和脂肪是在室温下呈液态的植物油，例如橄榄油、牛油果、菜籽油和花生油。用单不饱和脂肪替代饱和脂肪，可在不降低好脂肪的前提下降低坏脂肪的含量。

欧米加-3脂肪酸欧米加-3脂肪酸也就是Omega-3，这种脂肪来自海洋生物，是一种健康的脂肪，因为它可以降低甘油三酯的含量，也能减少血循环中胆固醇的含量，并防止多余的凝血发生。

这些好的脂肪可以从富含脂肪的鱼类，例如：三文鱼、大比目鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、海鲈鱼、鲱鱼，鲳鱼和湖鲑鱼。建议每周吃鱼2到3次。欧米加-3脂肪酸也可以从植物中摄取，例如亚麻籽、核桃、菜籽油。

劣质脂肪

劣质的脂肪会对心脏和血管系统造成危害，因为这些劣质脂肪会增加身体的胆固醇生成。此外，这些脂肪还会造成血栓或动脉粥样硬化。如果是心脏血流受阻会造成心肌梗塞；如果是脑部血流受阻会造成中风。

肉类含有大量的饱和脂肪酸

另外，这些脂肪还会增加冠心病的危险，所以一定要少吃。

劣质的脂肪有以下三种：

饱和脂肪饱和脂肪主要来自于动物性脂肪，常温下呈固态脂肪，如猪油、奶油、奶酪等。此外椰子油和棕油也含大量饱和脂肪酸。

氢化脂肪它是一种人工合成的脂肪，其主要成份与动物脂肪相同。由于常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，为了提高油的稳定度，便以部分氢化（Hydrogenated）方式加工处理，使其转为半固态的形式（全氢化过硬），而成为氢化油（即部分氢化油或不完全氢化油）。

这种脂肪对我们的健康不好，大多数学者都认为，其对人体健康不利、比饱和脂肪更会增加心脏病（如心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病）的发病几率。主要存在于包装面包、人造牛油、油炸类食品等等。

反式脂肪氢化反应有时将油变成反式脂肪，它是一种不健康的产品，常见于包装零食、烤货、块状人造黄油、膨化食品和快餐。我们需避免进食用氢化油或部分氢化油做成的食品，所以我们需要在市面上尽量选择不含反式脂肪的食品。

油炸类食物中含大量反式脂肪酸

脂肪的5个主要功能

1.提供能量

1克脂肪可提供9大卡的热量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。

2.维持体温、保护内脏和缓冲外界压力

人体的皮下脂肪就像是一个“保温膜”，它可以让我们的身体保持恒温状态，避免热量散失过度。而且也有一定的缓冲作用，可以缓解外力对内脏的压力，以及减少各个脏器之间的摩擦，避免导致不适。

3.提供必需的脂肪酸

一些脂肪酸是人体保持健康的重要营养。例如omega3脂肪酸，有维持免疫和心血管功能的作用。

4.脂溶性维生素的重要来源

我们的身体所必需的一些脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，都需要脂肪促进吸收。

5.增加饱腹感

脂肪会减低肠胃的蠕动，停留在胃部的时间也较长，所以有增加饱腹感的作用。

脂肪的摄取量（5分钟计算出你该摄取的脂肪量！）

很多人刚听到脂肪就会害怕，其实脂肪对人体是非常重要的，不要什么都挑低脂的食物吃，一天的总热量摄取才是最重要的。

每天脂肪必须摄取总热量的15%最多不要超过35%，所以脂肪的摄取相对来说是比较弹性的。

要找出我们一天该摄取的脂肪量，首先要算出我们的每日总消耗量TDEE才能找出我们一天该摄取的脂肪量。

第一步我们要先找出自己的基础代谢率BMR，然后再把你的BMR乘上相对应的活动量数值，你就可以很简单的找到你的每日总消耗量TDEE。

第一步是计算出我们的基础代谢率，利用性别，身高，体重和年龄来做估算

男：BMR=66+(13.7x体重公斤数)+(5x身高公分数)–(6.8x年龄年数)

女：BMR=+(9.6x体重公斤数)+(1.8x身高公分数)–(4.7x年龄年数)

若知道体脂肪%数，这个方程式会比较接近现实：

BMR(不分男女)=+(21.6x瘦体组织公斤数)

瘦体组织公斤数=体重x(1–体脂肪%)

第二步是把你的BMR乘上相对应的活动力量，

第三步是把你的TDEE乘上15至35%的脂肪，然后把你算出来的大卡除9就是你一天该摄取的脂肪量（以克计算）。

总结

经过上述的讲解，相信你们对脂肪的了解也加深了。我们不应该害怕食用含有脂肪的食物，因为脂肪对我们人体是很重要的。

我们应该算出一天该摄取的脂肪量，然后再摄取足够的脂肪，以避免摄入太多的脂肪。

另外，我们该多摄取优质的脂肪，例如欧米加-3脂肪酸的食品，优质的脂肪可以降低胆固醇水平，也可以预防心脏病。减少摄取劣质的脂肪，让我们的身体更健康。

希望这篇文章能帮助到你！

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