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￥科普文章汇总￥DHA和吃鱼。童爸汇总的关于DHA和吃鱼的科普文章。最后修订：.9.5。

关键词：DHA、EPA、鱼油、吃鱼、三文鱼、鳕鱼、ω-3、欧米伽-3。

综述：UpToDate临床顾问指出，鱼类是两种n-3(又称ω-3)长链多不饱和脂肪酸(n-3LCPUFA)的主要膳食来源，即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，n-3LCPUFA具有多种生物学效应，包括对妊娠的特别作用。鱼类(包括有鳍鱼类和有壳水生动物)是饱和脂肪含量低且蛋白质丰富的健康食品，也是DHA和EPA的主要膳食来源。对于准备妊娠、正处于妊娠期或哺乳的女性，通常建议每周食用2或3份各类富含n-3LCPUFA且低汞的鱼。也就是说，不要食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、胸棘鲷、大眼金枪鱼或方头鱼，因为这些鱼的汞含量相对较高，而汞可产生神经毒性。现有许多强化DHA的食物可供选用，包括酸奶、牛奶和蛋。也可使用含有鱼油或藻类DHA的补充剂。产前维生素中也可能含有DHA。我们建议妊娠女性摄入鱼类，或在无法摄入鱼类时摄入n-3LCPUFA补充剂或强化食物，从而使DHA的摄入量不低于-mg/d。油性鱼类的DHA含量大于非油性鱼类。

二十二碳六烯酸(DHA)是一种n-3长链多不饱和脂肪酸(LCPUFA)，是大脑和视网膜磷脂膜的必需组成部分。晚期妊娠期间和出生后最初6个月中，DHA被优先整合入迅速发育的大脑和视网膜，并持续累积至儿童期早期。有限的证据表明，与婴儿配方奶喂养相比，母乳喂养能够轻微改善认知功能和早产儿的视力。虽然该影响的机制尚不明确，但据推测这些结果至少在部分程度上归因于二十二碳六烯酸(DHA)含量的差异，DHA存在于母乳中，但不存在于牛乳中。普遍认为早产儿这些特别容易缺乏DHA，因为这些脂类通常在晚期妊娠期间累积，而早产儿缺乏这种累积。对于早产儿来说，母乳提供的DHA量通常略低于满足这种累积速率的量。我们建议妊娠期和哺乳期女性应该每周进食至少1-2份富含油脂且低汞的鱼类，或可提供至少mg/d的二十二碳六烯酸(DHA)的其他n-3LCPUFA来源。该做法旨在提供足量的n-3LCPUFA，以确保胎儿和婴儿能够充分累积n-3LCPUFA，且与美国妊娠期和哺乳期女性膳食指南相符。

吃鱼的潜在危害是汞暴露。几乎所有鱼类和甲壳类都含有微量的汞。对大多数人来说，因食用鱼类和甲壳类所摄入的汞引起的风险并不会造成健康问题。由于无机汞和有机汞都可从母体血清中被转运到母乳中，所以母乳喂养的女性若食用某些鱼类和甲壳类，可能会使婴儿发育中的神经系统面临的风险增加。母乳中汞浓度的变化很大，并且随着从初乳过渡到成熟乳，汞浓度呈下降趋势。可通过避免摄入掠食性鱼类(如梭子鱼、枪鱼、鲭鱼、方头鱼、箭鱼)而将汞的摄入量降至最低。权衡益处与汞暴露的风险后，美国儿科学会认为“摄入充足DHA带来的神经行为益处可以抵消摄入过量汞或其他污染物造成的潜在风险”。不过，有些妊娠女性和产后女性担心食用鱼类的安全性，就干脆不吃鱼以免汞暴露。因此，指导妊娠期和哺乳期女性如何选择安全的食用鱼类非常重要。

美国食品药品监督管理局(FDA)和美国环境保护署(EPA)针对妊娠女性、母乳喂养女性和幼儿发布了以下鱼类摄入指南。这些推荐使母亲及其婴儿能够从食用鱼类和甲壳类中获得潜在益处，同时还能限制汞的摄入量。母乳喂养女性每周应食用8-12盎司(2份)含汞浓度较低的鱼类和甲壳类，包括虾、罐装淡金枪鱼、三文鱼、鳕鱼和鲶鱼。长鳍金枪鱼(白金枪)比罐装淡金枪鱼含有更多的汞；因此，长鳍金枪鱼的摄入量应限制在每周6盎司(1餐)。哺乳母亲不应食用鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛或方头鱼，因为它们含有高浓度的汞。对于家人和朋友在当地湖泊、河流和沿海地区捕获的鱼类，应查看当地关于这些鱼类的安全性报告。若无法获得相关信息，母乳喂养女性每周最多可以食用6盎司(1餐)从当地水域捕获的鱼类，但那一周中就不能再食用任何其他鱼类。

方舟子：植物油（例如大豆油、菜籽油）也含有欧米伽-3脂肪酸，但是种类和鱼油不一样。鱼油含的欧米伽-3脂肪酸为二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA），而植物油的欧米伽-3脂肪酸为α-亚麻油酸（简称ALA）。EPA和DHA的作用被认为强于ALA。美国心脏协会发布的报告指出，已有比较充分的证据表明EPA和DHA能够有效地降低心血管疾病的发病率，每天摄入0.5～1.8克的EPA+DHA能显著地降低心脏病死亡率。每天摄入1.5～3克的ALA似乎也有益处，但需要进一步的研究。要适当地摄入不饱和脂肪酸，特别是来自鱼的欧米伽-3脂肪酸，它们似乎对心血管很有保健作用。美国心脏协会的建议是，所有的成年人一周至少要吃两顿鱼，特别是比较肥的鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼。鱼油胶囊属于保健品，其质量难以保证，而且摄入过多，有引起出血的危险。由于水域受到污染，一些鱼类体内的汞和其他环境毒素含量过高，有慢性中毒的危险，特别是像鲨鱼这种处于食物链顶端的大型鱼类，体内更容易累积毒素，应尽量避免食用。让所吃的鱼的种类多样化，是减少汞中毒的风险，又增加欧米伽-3脂肪酸摄入的最佳方式。

怡禾健康：包括DHA在内的ω-3脂肪酸对于胎儿脑和视觉发育很重要，为了保证胎儿的健康发育所需，建议孕妈妈日常饮食中应包含富含ω-3脂肪酸的食物。目前没有统一的证据认为孕期额外补充鱼油有好处，当各种原因导致无法吃海产品时，则可以考虑通过鱼油来保证摄入。

夏天的陈小舒：图片是美国FDA和EPA制作的给孕妇和孩子的吃鱼（包括贝类）建议，其中包括哪些鱼可以每周吃2-3份，哪些可以每周1份，以及最好别吃的鱼类。图表里也给出了分量的建议，对于更小的婴幼儿，可以根据孩子的体重和食量适当减少分量。这个图表可以给大家一个简明直观的参考，建议收藏。原图地址（有11种语言的版本）：

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